Whey Protein

Panduan Ultimate Beginner

Tidak semua protein diciptakan sama.

Beberapa bentuk protein, seperti whey, lebih baik dari yang lain.

Whey protein mengandung berbagai asam amino esensial yang luar biasa, yang diserap dengan cepat (1).

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, mendapatkan otot dan kehilangan banyak lemak tubuh (2).

Namun, whey lebih dari sekedar protein. Ini mengandung banyak nutrisi lain, beberapa dengan efek biologis yang kuat.

Faktanya, ini adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari di dunia.

Ini adalah artikel rinci tentang protein whey - apa itu, bagaimana cara kerjanya dan bagaimana itu dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan Anda.
Apa itu Whey Protein?

Whey protein adalah campuran protein yang diisolasi dari whey, yang merupakan bagian cair dari susu yang memisahkan selama produksi keju.

Susu sebenarnya mengandung dua jenis protein utama: kasein (80%) dan whey (20%).

Whey ditemukan di bagian berair susu. Ketika keju diproduksi, bagian lemak dari susu menggumpal dan whey dipisahkan darinya sebagai produk sampingan (3).

Jika Anda pernah membuka wadah yoghurt untuk melihat cairan mengambang di atasnya - itulah whey. Pembuat keju digunakan untuk membuangnya sebelum mereka menemukan nilai komersialnya (4).

Setelah dipisahkan selama produksi keju, whey melewati berbagai langkah pengolahan untuk menjadi apa yang umumnya dikenal sebagai protein whey - bubuk yang ditambahkan ke getar, pengganti makanan dan protein bar (5).

Protein whey tidak terasa sangat enak, itulah sebabnya biasanya rasa. Bubuk coklat, vanili, dan stroberi sangat populer.

Sangat penting untuk membaca daftar bahan, karena beberapa produk mungkin memiliki aditif yang tidak sehat seperti gula olahan.

Mengkonsumsi protein whey adalah cara mudah untuk menambah 25–50 gram protein di atas asupan harian Anda.

Ini bisa menjadi penting bagi penggemar binaraga dan olahraga, serta orang-orang yang perlu menurunkan berat badan atau hanya kekurangan protein dalam makanan mereka.

Kebanyakan protein whey rasa juga agak lezat dan dapat digunakan untuk menambah rasa yang luar biasa untuk resep sehat seperti smoothies.

Whey umumnya ditoleransi dengan baik, meskipun orang dengan intoleransi laktosa perlu berhati-hati, dan beberapa orang bahkan mungkin alergi terhadapnya (6).

    Ringkasan
    Whey protein adalah campuran protein dalam whey, yang merupakan produk sampingan dari produksi keju. Biasanya dijual sebagai bubuk beraroma, yang ditambahkan ke getar, pengganti makanan, dan batangan protein.

Suplemen Protein Whey Dapat Membantu Meningkatkan Protein dan Asupan BCAA Anda

Protein adalah blok bangunan utama dari tubuh manusia.

Mereka digunakan untuk membuat berbagai hal penting, termasuk tendon, organ dan kulit, serta hormon, enzim, neurotransmiter dan berbagai molekul.

Protein juga merupakan blok bangunan dari elemen kontraktil di otot Anda.

Mereka dirakit dari asam amino, molekul yang lebih kecil yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada tali.

Beberapa asam amino diproduksi oleh sel-sel tubuh Anda, sementara yang lain dipasok oleh makanan yang Anda makan. Yang harus Anda dapatkan dari makanan disebut asam amino esensial.

Protein yang mensuplai sembilan asam amino esensial adalah yang terbaik, dan protein whey mengandung mereka.

Ini sangat tinggi dalam asam amino rantai cabang penting (BCAA) seperti leusin, dan juga mengandung sejumlah besar sistein (7).

Studi menunjukkan bahwa leusin adalah asam amino yang paling anabolik (peningkatan pertumbuhan), dan sistein dapat membantu meningkatkan kadar glutathione antioksidan seluler (8, 9).

Protein whey tampaknya sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan pada manusia. Bahkan, ASI manusia adalah 60% whey, dibandingkan dengan 20% pada susu sapi (10).

    Ringkasan
    Protein dalam whey memiliki kualitas yang sangat tinggi. Mereka sarat dengan asam amino esensial, termasuk leusin dan sistein.

Jenis Whey Protein: Konsentrat vs Isolat vs Hidrolisat

Ada beberapa jenis whey protein yang populer.

Perbedaan utama mereka adalah cara mereka diproses.

    Konsentrasi: Sekitar 70–80% protein; mengandung beberapa laktosa (gula susu) dan lemak dan memiliki rasa terbaik.
    Isolat: protein 90%, atau lebih tinggi; mengandung lebih sedikit laktosa dan lemak serta tidak memiliki banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan dalam konsentrasi protein whey.
    Hidrolisat: Juga dikenal sebagai whey terhidrolisis, jenis ini telah dicerna sebelumnya sehingga diserap lebih cepat. Ini menyebabkan lonjakan 28-43% lebih besar dalam tingkat insulin daripada mengisolasi (11).

Konsentrat protein whey tampaknya menjadi pilihan terbaik secara keseluruhan.

Ini adalah yang termurah dan mempertahankan sebagian besar nutrisi bermanfaat yang ditemukan secara alami di whey. Banyak orang juga lebih memilih rasa, yang mungkin karena laktosa dan lemak.

Jika Anda memiliki masalah toleransi konsentrat, atau Anda mencoba untuk menekankan protein sambil menjaga karbohidrat dan lemak rendah, isolat protein whey - atau bahkan hidrolisat - mungkin menjadi pilihan yang lebih baik.

Perlu diingat bahwa meskipun berkonsentrasi adalah bentuk yang paling populer, sebagian besar penelitian telah meneliti isolat protein whey.

    Ringkasan
    Jenis utama protein whey adalah konsentrat, isolat dan hidrolisat. Mereka dapat bervariasi dalam konten protein, rasa, cerna dan harga.

Efek Suplemen Whey pada Massa Otot dan Kekuatan

Penggunaan whey protein suplemen yang paling terkenal adalah untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Whey protein populer di kalangan atlet, binaragawan, model kebugaran, serta orang yang ingin meningkatkan kinerja mereka di gym.

Cara-cara di mana protein whey mendorong penguatan otot / kekuatan meliputi:

    Blok bangunan: Ini menyediakan protein dan asam amino, yang berfungsi sebagai blok bangunan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
    Hormon: Ini meningkatkan pelepasan hormon anabolik yang dapat merangsang pertumbuhan otot, seperti insulin (12).
    Leusin: Ini tinggi dalam leusin asam amino, yang dikenal untuk merangsang sintesis protein otot pada tingkat molekuler dan genetik (13, 14).
    Penyerapan cepat: Whey protein diserap dan dimanfaatkan sangat cepat dibandingkan dengan jenis protein lainnya (15).

Protein whey telah terbukti sangat efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikonsumsi tepat sebelum, setelah atau selama latihan. Sintesis protein otot biasanya dimaksimalkan dalam periode waktu setelah pelatihan (16, 17, 18, 19).

Namun, tinjauan baru-baru ini dari bukti menyimpulkan bahwa asupan protein harian total adalah faktor yang paling relevan dalam pertumbuhan otot. Apakah protein dikonsumsi di sekitar latihan atau tidak tampaknya tidak terlalu penting (20).

Jika dibandingkan dengan jenis protein lain, seperti protein kedelai, protein whey biasanya sedikit lebih baik (21, 22).

Jika dibandingkan dengan kasein, buktinya lebih beragam. Whey tampaknya efektif dalam jangka pendek, tetapi kasein merangsang pertumbuhan otot selama periode yang lebih lama, membuat efek bersihnya serupa (23, 24, 25, 26, 27).

Juga, perlu diingat bahwa kecuali diet Anda sudah kekurangan protein, suplementasi dengan protein whey tidak mungkin memiliki efek yang signifikan pada hasil Anda.

Dalam studi 12 minggu pada orang dewasa yang lebih tua dengan asupan protein yang cukup, yang melakukan pelatihan ketahanan, tidak ada perbedaan dalam pertumbuhan otot saat suplementasi dengan protein whey atau karbohidrat (28).

Oleh karena itu, bukti protein whey pada otot dan kekuatan dicampur, dan hasilnya dapat sangat bervariasi antar individu.

Jika Anda sudah makan banyak daging, ikan, telur dan susu - semua protein berkualitas tinggi - manfaat menambahkan whey mungkin akan minimal.

    Ringkasan
    Ada banyak bukti bahwa protein whey efektif meningkatkan otot dan kekuatan, meskipun beberapa penelitian tidak menemukan efek.

Whey Protein Meningkatkan Rasa Senang dan Dapat Meningkatkan Berat Badan

Sudah diketahui bahwa protein dapat membantu menurunkan berat badan, karena itu merupakan makronutrien yang paling mengasyikkan (29).

Protein dapat meningkatkan pengeluaran energi hingga 80–100 kalori per hari, dan membuat orang secara otomatis memakan hingga 441 kalori lebih sedikit per hari (30, 31, 32, 33).

Dalam sebuah penelitian, makan 25% dari kalori harian dalam mengidam protein yang dipangkas sebesar 60% dan mengurangi keinginan untuk mengulur waktu hingga setengahnya (34).

Mengambil protein whey adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda, yang seharusnya memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti sumber kalori lain dengan protein whey, dikombinasikan dengan angkat berat, dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon (3,5 kg) sambil meningkatkan massa otot tanpa lemak (35).

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, suplemen protein whey dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan otot Anda (36, 37).

    Ringkasan
    Protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan. Whey protein dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Manfaat Kesehatan Lain dari Whey Protein

Whey lebih dari sekedar sumber protein berkualitas tinggi, tetapi juga mengandung nutrisi bermanfaat lainnya.

Ini termasuk laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin dan imunoglobulin (38).

Di luar hanya otot, kekuatan, dan leanness, protein whey dapat memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Ini termasuk menurunkan tekanan darah, gula darah dan mengurangi gejala stres dan depresi (39, 40, 41, 42).

Ini juga melindungi terhadap kanker, mengurangi gejala hepatitis, meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh pada pasien HIV dan meningkatkan umur tikus (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Fakta bahwa protein whey sangat tinggi dalam sistein asam amino tampaknya memediasi banyak manfaat kesehatan ini. Sistein melakukan ini dengan meningkatkan kadar glutathione, zat antioksidan utama dalam sel-sel tubuh Anda (54, 55).

    Ringkasan
    Whey tinggi asam amino esensial dan nutrisi sehat lainnya. Ini juga kaya akan sistein asam amino, yang meningkatkan kadar glutathione antioksidan dan mengarah ke banyak manfaat kesehatan.

    Dosis dan Efek Samping

Dosis umum yang dianjurkan adalah 1–2 sendok (sekitar 25–50 gram) per hari, biasanya setelah latihan.

Disarankan agar Anda mengikuti petunjuk penyajian di kemasan.

Perlu diingat bahwa jika asupan protein Anda sudah tinggi, menambahkan protein whey di atas asupan Anda saat ini mungkin sama sekali tidak diperlukan.

Kekhawatiran tentang protein yang menyebabkan kerusakan ginjal dan berkontribusi terhadap osteoporosis tidak beralasan.

Bahkan, protein telah terbukti melindungi terhadap osteoporosis, sementara tidak memiliki dampak pada ginjal yang sehat (56, 57, 58, 59).

Namun, orang dengan masalah ginjal atau hati saat ini mungkin ingin menghindari protein whey atau setidaknya berkonsultasi dengan seorang profesional medis sebelum mengambilnya.

Makan terlalu banyak protein whey dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti mual, perut kembung, diare, nyeri dan kram. Beberapa orang juga alergi terhadap whey.

Jika Anda tidak dapat mentoleransi konsentrat protein whey biasa, isolasi atau hidrolisat mungkin lebih tepat. Atau, Anda bisa menghindari protein whey dan makan makanan kaya protein lainnya sebagai gantinya.

Tetapi secara umum, protein whey memiliki profil keamanan yang sangat baik dan kebanyakan orang dapat mengkonsumsinya tanpa masalah.

    Ringkasan
    Protein whey sangat aman. Dosis umum yang dianjurkan adalah 1–2 sendok makan (25–50 gram) per hari.

Garis bawah

Whey protein adalah cara yang sangat sehat untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda. Ini adalah sumber protein berkualitas yang diserap dan dimanfaatkan secara efisien oleh tubuh manusia.

Ini sangat penting untuk atlet, binaragawan atau orang-orang yang perlu mendapatkan massa otot dan kekuatan sambil kehilangan lemak.

Ketika datang ke otot dan kehilangan lemak, protein adalah raja nutrisi. Whey protein tampaknya lebih baik daripada protein kualitas bentuk lain.