9 Bubuk Protein Vegan Terbaik

9 Bubuk Protein Vegan Terbaik

Menghindari produk hewani tidak harus berarti kehilangan protein.

Apakah Anda sedang bepergian atau mencoba mengisi bahan bakar dengan cepat setelah berolahragaAnda dapat memilih dari berbagai bubuk protein nabati - polos atau beraroma - untuk dicampur dengan airsusu non-sususmoothiesoatmeal atau makanan lainnya 1.

Makanan nabati seperti beraskacang polong dan biji bunga matahari tidak dikemas dengan protein seperti daging dan ikantetapi pengolah makanan dapat menghilangkan sebagian besar lemak dan karbohidrat dan mengisolasi protein yang ditemukan dalam makanan ini untuk membuat bubuk kaya protein2.

Meskipun ada beberapa klaimsebagian besar protein nabati tidak lengkapyang berarti mereka tidak mengandung kadar optimal semua asam amino esensial untuk mendukung sintesis protein dalam tubuh Anda. Namunini bukan masalah jika Anda rutin mengonsumsi berbagai protein nabati3.

Saat Anda menjelajahi bubuk protein veganAnda harus membandingkan harga berdasarkan beratseperti per ons atau per 100 gram. Bubuk protein dari biji-bijian dan kacang-kacangan umumnya sekitar setengah harga bubuk yang terbuat dari biji.

Berikut adalah 9 bubuk protein vegan terbaik dan sorotan nutrisi mereka.

1. Kacang Protein

Bubuk protein kacang tidak terbuat dari kacang hijau yang manis tetapi dari sepupu protein tinggikacang polong kuning.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein kacang tanpa rasa kemasan sekitar 21 gram protein dan 100 kaloritergantung pada merek. Seperti legum lainnyarendah dalam asam amino esensial metionin1.

Namunprotein kacang terutama kaya akan asam amino rantai cabangAASleucineisoleusindan valinyang membantu melatih otot-otot yang bekerja dan menstimulasi tubuh Anda untuk membuat protein otot1.

Dalam satu studi 12 minggu161 pria muda makan 25 gram atau sekitar 1 ons bubuk protein kacang dua kali seharitermasuk setelah latihan beban. Peserta yang paling lemah memiliki peningkatan 20% dalam ketebalan otot bisepdibandingkan dengan hanya 8% pada kelompok plasebo.

Selain itukeuntungan otot yang dialami dengan protein kacang mirip dengan orang yang mengkonsumsi protein wheysusu1.

Penelitian pada hewan dan manusia juga menunjukkan bahwa protein kacang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan tekanan darah.

    Ringkasan
    Bubuk protein kacang kaya akan BCAA untuk mendukung pembentukan otot. Penelitian awal menunjukkan bahwa itu sama efektifnya dengan protein whey dalam mendukung penguatan otot. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan menurunkan tekanan darah Anda.

2. Protein Rami

Protein rami berasal dari biji tanaman ganja tetapi dari berbagai dibesarkan untuk mengandung hanya jumlah jejak dari senyawa euphoric tetrahydrocannabinolTHC. Ini berarti itu tidak bisa membuat Anda tinggi seperti marijuana.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein rami tanpa rasa memiliki sekitar 12 gram protein dan 108 kaloritergantung pada merek. Ini juga merupakan sumber seratbesisengmagnesiumdan asam alfa-linolenatALAbentuk tanaman dari lemak omega-34.

Karena rami rendah dalam asam amino esensial lisinitu bukan protein lengkap. Namunjika Anda makan legum atau quinoa secara rutinAnda dapat mengisi celah tersebut.

Penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa protein biji rami dapat menjadi sumber berharga senyawa penurun tekanan darah. Namunefeknya belum diuji pada orang.

    Ringkasan
    Meskipun bubuk protein rami memiliki tingkat protein yang lebih moderat dan rendah dalam asam amino lisinia banyak mengandung seratzat besisengmagnesiumdan lemak omega-3 ALA.

3. Protein Biji Labu

Dalam seluruh bentuknyabiji labu relatif tinggi protein dan lemak sehat. Ketika dibuat menjadi bubuksebagian besar lemak dihilangkanyang mengurangi kalori.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein biji labu tanpa rasa menyediakan sekitar 103 kalori dan 18 gram proteintergantung pada merek. Karena rendah asam amino esensial treonin dan lisinitu bukan protein lengkap.

Namunprotein biji labu sangat bergizimenyediakan sejumlah besar magnesiumsengbesi dan mineral lainnyaserta senyawa tanaman yang bermanfaat.

Beberapa penelitian telah dilakukan pada manfaat kesehatan dari protein biji labutetapi ada bukti bahwa itu mungkin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Ketika tikus dengan penyakit hati diberi protein biji labu sebagai bagian dari diet standarpenanda kesehatan hati tertentu meningkatdibandingkan dengan tikus yang diberikan protein kaseinsusu.

Terlebih lagitikus yang mengonsumsi protein biji labu mengalami penurunan 22% kolesterol LDL “jahat” dan peningkatan hingga 48% dalam aktivitas antioksidan dalam darah merekadibandingkan dengan kelompok kantung.

    Ringkasan
    Meskipun rendah dalam asam amino esensial treonin dan lisinbubuk protein biji labu sangat bergizimemasok sejumlah besar mineral. Senyawa tumbuhan yang bermanfaat mungkin memiliki manfaat antioksidan dan anti-inflamasi.

4. Protein Beras Merah

Bubuk protein beras coklat mudah ditemukan dan relatif murah.

4. Protein Beras Merah

Bubuk protein beras coklat mudah ditemukan dan relatif murah.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein beras coklat tanpa rasa memiliki sekitar 107 kalori dan 22 gram proteintergantung pada merek. Ini rendah dalam asam amino lisin esensial tetapi merupakan sumber yang baik dari BCAAs untuk mendukung pembentukan otot.

Bahkansebuah studi awal menunjukkan bahwa bubuk protein beras coklat mungkin sama baiknya dengan protein whey untuk mendukung pertumbuhan otot ketika dikonsumsi setelah latihan beban.

Dalam penelitian 8 minggupria muda yang mengonsumsi 48 gram atau 1,6 ons bubuk protein beras segera setelah latihan beban tiga hari seminggu mengalami peningkatan 12% dalam ketebalan otot bisepsama seperti pria yang mengonsumsi jumlah protein whey yang sama. bubuk.

Satu masalah dengan produk beras adalah potensi kontaminasi dengan arsenik logam berat. Pilih merek bubuk protein beras yang menguji kadar arsenik.

    Ringkasan
    Meskipun bukan protein lengkapbubuk protein beras coklat kaya akan BCAA dan mungkin sama efektifnya dengan protein whey dalam mendukung pertumbuhan otot sebagai bagian dari rejimen latihan beban. Pilih merek yang menguji kontaminasi arsenik.

5. Protein Kedelai

Bubuk protein kedelai adalah protein lengkapyang tidak umum untuk protein nabati. Ini juga tinggi di BCAA untuk mendukung kekuatan dan pertumbuhan otot.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk isolat protein kedelai memiliki sekitar 95 kalori dan 22 gram proteintergantung pada merek. Selain itumengandung senyawa tanaman bermanfaattermasuk beberapa yang dapat menurunkan kolesterol Anda17.

Protein kedelai telah jatuh tidak disukai dalam beberapa tahun terakhirsebagian karena sebagian besar kedelai dimodifikasi secara genetikGMdi AS. Namunada beberapa merek bubuk protein kedelai non-GM yang dapat Anda beli.

Alasan lain mengapa protein kedelai tidak begitu populer termasuk alergi terhadap kedelai dan kekhawatiran tentang potensi dampak negatif terhadap kesehatanseperti risiko kanker payudara.

Namun review terbaru mencatat bahwa isolat protein kedelai mengandung senyawa tanaman yang memiliki aktivitas antikankertermasuk melawan kanker payudara.

Ulasan ini juga menemukan bahwa beberapa kekhawatiran masa lalu tentang keamanan kedelai didasarkan pada hasil studi hewan yang tidak selalu berlaku untuk orang.

Yang mengatakanadalah bijaksana untuk menggunakan berbagai bubuk protein tanamandaripada hanya mengandalkan satu jenis.

    Ringkasan
    Bubuk protein kedelai adalah sumber protein lengkap yang kaya akan BCAA untuk mendukung pembentukan otot. Ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Karena masalah keamanan potensialAnda dapat membeli protein kedelai yang tidak dimodifikasi secara genetik dan hindari menggunakannya setiap hari.

6. Protein Biji Bunga Matahari

Protein yang diisolasi dari biji bunga matahari adalah pilihan bubuk protein vegan yang relatif baru.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein biji bunga matahari memiliki sekitar 91 kalori13 gram proteintergantung pada merekdan menyediakan otot-otot BCAA.

Seperti benih lainnyaitu rendah dalam asam amino lisin esensial. Namunitu adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial lainnya. Untuk meningkatkan kadar lisinprotein biji bunga matahari kadang-kadang dikombinasikan dengan bubuk protein quinoayang merupakan protein lengkap.

Sejauh initidak ada studi yang membandingkan efek kesehatan dari protein biji bunga matahari dengan sumber protein nabati yang terisolasi lainnya pada hewan atau manusia.

    Ringkasan
    Protein biji bunga matahari memasok BCAA untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Ini rendah dalam asam amino lisin esensial dan karena itu kadang-kadang dikombinasikan dengan quinoa dalam suplemen bubuk protein.

7. Protein Sacha Inchi

Protein ini berasal dari biji sacha inchi yang berbentuk bintangkadang-kadang disebut kacangyang tumbuh di Peru. Karena pasokan yang relatif terbatasharganya lebih dari protein biasa22.

Seperempat cangkir28-gram porsi bubuk protein sacha inchi memiliki sekitar 120 kalori dan 17 gram proteintergantung pada merek. Ini adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial kecuali lisin.

Terlepas dari keterbatasan iniketika sekelompok kecil orang diberi 30 gram atau sekitar 1 ons serbuk protein sacha inciiitu sama efektifnya dengan jumlah bubuk protein kedelai yang sama dalam mendukung sintesis protein dalam tubuh.

Selain ituprotein sacha inchi adalah sumber yang sangat baik dari arginin asam amino esensialyang digunakan tubuh Anda untuk membuat oksida nitrat.

Nitrit oksida memicu arteri Anda untuk memperluasmeningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah.

Protein vegan unik ini juga memasok lemak omega-3 ALAyang mendukung kesehatan jantung.

    Ringkasan
    Terisolasi dari biji Perububuk protein sacha inchi adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial kecuali lisin. Ini juga menyediakan senyawa yang meningkatkan kesehatan jantungtermasuk arginine dan lemak omega-3 ALA.

8. Protein Chia

Biji chia berasal dari Salvia hispanicatanaman asli Amerika Selatan. Mereka telah menjadi tambahan diet yang populermisalnya sebagai bagian dari smoothiesbubur dan makanan yang dipanggangtetapi juga dapat dibuat menjadi bubuk protein chia.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein kacang tanpa rasa kemasan sekitar 21 gram protein dan 100 kaloritergantung pada merek. Seperti legum lainnyarendah dalam asam amino esensial metionin.

Namunprotein kacang terutama kaya akan asam amino rantai cabangAASleucineisoleusindan valinyang membantu melatih otot-otot yang bekerja dan menstimulasi tubuh Anda untuk membuat protein otot1.

Dalam satu studi 12 minggu161 pria muda makan 25 gram atau sekitar 1 ons bubuk protein kacang dua kali seharitermasuk setelah latihan beban. Peserta yang paling lemah memiliki peningkatan 20% dalam ketebalan otot bisepdibandingkan dengan hanya 8% pada kelompok plasebo.

Selain itukeuntungan otot yang dialami dengan protein kacang mirip dengan orang yang mengkonsumsi protein wheysusu.

Penelitian pada hewan dan manusia juga menunjukkan bahwa protein kacang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan tekanan darah.

    Ringkasan
    Bubuk protein kacang kaya akan BCAA untuk mendukung pembentukan otot. Penelitian awal menunjukkan bahwa itu sama efektifnya dengan protein whey dalam mendukung penguatan otot. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan menurunkan tekanan darah Anda.

2. Protein Rami

Protein rami berasal dari biji tanaman ganja tetapi dari berbagai dibesarkan untuk mengandung hanya jumlah jejak dari senyawa euphoric tetrahydrocannabinolTHC. Ini berarti itu tidak bisa membuat Anda tinggi seperti marijuana.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein rami tanpa rasa memiliki sekitar 12 gram protein dan 108 kaloritergantung pada merek. Ini juga merupakan sumber seratbesisengmagnesiumdan asam alfa-linolenatALAbentuk tanaman dari lemak omega-3.

Karena rami rendah dalam asam amino esensial lisinitu bukan protein lengkap. Namunjika Anda makan legum atau quinoa secara rutinAnda dapat mengisi celah tersebut.

Penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa protein biji rami dapat menjadi sumber berharga senyawa penurun tekanan darah. Namunefeknya belum diuji pada orang.

    Ringkasan
    Meskipun bubuk protein rami memiliki tingkat protein yang lebih moderat dan rendah dalam asam amino lisinia banyak mengandung seratzat besisengmagnesiumdan lemak omega-3 ALA.

3. Protein Biji Labu

Dalam seluruh bentuknyabiji labu relatif tinggi protein dan lemak sehat. Ketika dibuat menjadi bubuksebagian besar lemak dihilangkanyang mengurangi kalori.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein biji labu tanpa rasa menyediakan sekitar 103 kalori dan 18 gram proteintergantung pada merek. Karena rendah asam amino esensial treonin dan lisinitu bukan protein lengkap.

Namunprotein biji labu sangat bergizimenyediakan sejumlah besar magnesiumsengbesi dan mineral lainnyaserta senyawa tanaman yang bermanfaat.

Beberapa penelitian telah dilakukan pada manfaat kesehatan dari protein biji labutetapi ada bukti bahwa itu mungkin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Ketika tikus dengan penyakit hati diberi protein biji labu sebagai bagian dari diet standarpenanda kesehatan hati tertentu meningkatdibandingkan dengan tikus yang diberikan protein kaseinsusu.

Terlebih lagitikus yang mengonsumsi protein biji labu mengalami penurunan 22% kolesterol LDL “jahat” dan peningkatan hingga 48% dalam aktivitas antioksidan dalam darah merekadibandingkan dengan kelompok kantung.

    Ringkasan
    Meskipun rendah dalam asam amino esensial treonin dan lisinbubuk protein biji labu sangat bergizimemasok sejumlah besar mineral. Senyawa tumbuhan yang bermanfaat mungkin memiliki manfaat antioksidan dan anti-inflamasi.

4. Protein Beras Merah

Bubuk protein beras coklat mudah ditemukan dan relatif murah.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein beras coklat tanpa rasa memiliki sekitar 107 kalori dan 22 gram proteintergantung pada merek. Ini rendah dalam asam amino lisin esensial tetapi merupakan sumber yang baik dari BCAAs untuk mendukung pembentukan otot.

Bahkansebuah studi awal menunjukkan bahwa bubuk protein beras coklat mungkin sama baiknya dengan protein whey untuk mendukung pertumbuhan otot ketika dikonsumsi setelah latihan beban.

Dalam penelitian 8 minggupria muda yang mengonsumsi 48 gram atau 1,6 ons bubuk protein beras segera setelah latihan beban tiga hari seminggu mengalami peningkatan 12% dalam ketebalan otot bisepsama seperti pria yang mengonsumsi jumlah protein whey yang sama. bubuk.

Satu masalah dengan produk beras adalah potensi kontaminasi dengan arsenik logam berat. Pilih merek bubuk protein beras yang menguji kadar arsenik.

    Ringkasan
    Meskipun bukan protein lengkapbubuk protein beras coklat kaya akan BCAA dan mungkin sama efektifnya dengan protein whey dalam mendukung pertumbuhan otot sebagai bagian dari rejimen latihan beban. Pilih merek yang menguji kontaminasi arsenik.

5. Protein Kedelai

Bubuk protein kedelai adalah protein lengkapyang tidak umum untuk protein nabati. Ini juga tinggi di BCAA untuk mendukung kekuatan dan pertumbuhan otot.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk isolat protein kedelai memiliki sekitar 95 kalori dan 22 gram proteintergantung pada merek. Selain itumengandung senyawa tanaman bermanfaattermasuk beberapa yang dapat menurunkan kolesterol Anda.

Protein kedelai telah jatuh tidak disukai dalam beberapa tahun terakhirsebagian karena sebagian besar kedelai dimodifikasi secara genetikGMdi AS. Namunada beberapa merek bubuk protein kedelai non-GM yang dapat Anda beli.

Alasan lain mengapa protein kedelai tidak begitu populer termasuk alergi terhadap kedelai dan kekhawatiran tentang potensi dampak negatif terhadap kesehatanseperti risiko kanker payudara.

Namun review terbaru mencatat bahwa isolat protein kedelai mengandung senyawa tanaman yang memiliki aktivitas antikankertermasuk melawan kanker payudara.

Ulasan ini juga menemukan bahwa beberapa kekhawatiran masa lalu tentang keamanan kedelai didasarkan pada hasil studi hewan yang tidak selalu berlaku untuk orang18.

Yang mengatakanadalah bijaksana untuk menggunakan berbagai bubuk protein tanamandaripada hanya mengandalkan satu jenis.

    Ringkasan
    Bubuk protein kedelai adalah sumber protein lengkap yang kaya akan BCAA untuk mendukung pembentukan otot. Ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Karena masalah keamanan potensialAnda dapat membeli protein kedelai yang tidak dimodifikasi secara genetik dan hindari menggunakannya setiap hari.

6. Protein Biji Bunga Matahari

Protein yang diisolasi dari biji bunga matahari adalah pilihan bubuk protein vegan yang relatif baru.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein biji bunga matahari memiliki sekitar 91 kalori13 gram proteintergantung pada merekdan menyediakan otot-otot BCAA.

Seperti benih lainnyaitu rendah dalam asam amino lisin esensial. Namunitu adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial lainnya. Untuk meningkatkan kadar lisinprotein biji bunga matahari kadang-kadang dikombinasikan dengan bubuk protein quinoayang merupakan protein lengkap.

Sejauh initidak ada studi yang membandingkan efek kesehatan dari protein biji bunga matahari dengan sumber protein nabati yang terisolasi lainnya pada hewan atau manusia.

    Ringkasan
    Protein biji bunga matahari memasok BCAA untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Ini rendah dalam asam amino lisin esensial dan karena itu kadang-kadang dikombinasikan dengan quinoa dalam suplemen bubuk protein.

7. Protein Sacha Inchi

Protein ini berasal dari biji sacha inchi yang berbentuk bintangkadang-kadang disebut kacangyang tumbuh di Peru. Karena pasokan yang relatif terbatasharganya lebih dari protein biasa.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein sacha inchi memiliki sekitar 120 kalori dan 17 gram proteintergantung pada merek. Ini adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial kecuali lisin.

Terlepas dari keterbatasan iniketika sekelompok kecil orang diberi 30 gram atau sekitar 1 ons serbuk protein sacha inciiitu sama efektifnya dengan jumlah bubuk protein kedelai yang sama dalam mendukung sintesis protein dalam tubuh.

Selain ituprotein sacha inchi adalah sumber yang sangat baik dari arginin asam amino esensialyang digunakan tubuh Anda untuk membuat oksida nitrat.

Nitrit oksida memicu arteri Anda untuk memperluasmeningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah.

Protein vegan unik ini juga memasok lemak omega-3 ALAyang mendukung kesehatan jantung422.

    Ringkasan
    Terisolasi dari biji Perububuk protein sacha inchi adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial kecuali lisin. Ini juga menyediakan senyawa yang meningkatkan kesehatan jantungtermasuk arginine dan lemak omega-3 ALA.

8. Protein Chia

Biji chia berasal dari Salvia hispanicatanaman asli Amerika Selatan. Mereka telah menjadi tambahan diet yang populermisalnya sebagai bagian dari smoothiesbubur dan makanan yang dipanggangtetapi juga dapat dibuat menjadi bubuk protein chia.

Seperempat cangkir28-gramporsi bubuk protein chia memiliki sekitar 50 kalori dan 10 gram proteintergantung pada merek. Seperti halnya protein bersumber benih lainnyaitu rendah dalam asam amino lisin esensial.

Bentuk bubuk chia dapat meningkatkan daya cerna. Dalam studi tabung-ujidaya cerna protein dari biji mentah hanya 29%dibandingkan dengan 80% untuk bubuk chia. Ini berarti bahwa tubuh Anda dapat menyerap lebih banyak asam amino-nya.

Selain proteinbubuk chia mengandung 8 gram serat per porsiserta sejumlah besar beberapa vitamin dan mineraltermasuk biotin dan kromium.

    Ringkasan
    Protein Chia bergizi tetapi tidak lengkapkarena rendah dalam asam amino esensial lisin. Meskipun Anda dapat memakan biji chia utuhproteinnya mungkin lebih mudah dicerna ketika diisolasi dalam bentuk bubuk.

9. Campuran Protein Pakan

Protein nabati bubuk yang berbeda kadang-kadang digabungkan dan dijual sebagai campuran. Ini sering menambahkan perasa dan pemanis.

Salah satu keuntungan dari mencampurkan protein nabati adalah bahwa ia dapat memberikan kadar optimal semua asam amino esensial dalam satu produk.

Misalnyaprotein kacang dapat dikombinasikan dengan protein beras. Protein pea memasok lisindi mana protein beras rendah sedangkan protein beras mensuplai metionindi mana protein kacang rendah.

Protein Quinoa umumnya digunakan dalam kombinasi dengan protein nabati lainnya juga. Ini adalah salah satu dari beberapa protein nabati lengkap.

Tren lain yang Anda akan melihat di dicampur bubuk protein nabati adalah penambahan enzimuntuk membantu Anda mencerna produkserta penggunaan protein tanaman tumbuh atau difermentasi.

Tumbuh dan fermentasi dapat meningkatkan jumlah senyawa tanaman yang bermanfaatvitamin dan mineral. Ini juga dapat membantu memecah antinutrisi yang dapat mengganggu penyerapan asam aminomineral dan nutrisi lainnya.

    Ringkasan
    Banyak bubuk protein vegan mengandung campuran protein tanaman yang berbeda dan biasanya saling melengkapi untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah asam amino esensial yang memadai. Tumbuh atau fermentasi dapat meningkatkan nutrisi juga.

Bubuk protein vegan dapat membantu memasok tubuh Anda dengan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk mendukung sintesis protein dalam tubuh Andatermasuk yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.

Biji-bijiankacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber khas protein tanaman dalam bubukyang dibuat dengan menghilangkan sebagian besar lemak dan karbohidrat saat mengisolasi komponen protein.

Serbuk protein vegan umum adalah kacangramiberas merah dan kedelai. Bubuk protein bijitermasuk labubunga mataharichia dan sacha inchimenjadi lebih tersedia.

Kecuali kedelai dan quinoaprotein nabati biasanya rendah dalam satu atau lebih asam amino esensial. Ini bukan masalah jika Anda secara teratur makan berbagai makanan nabati atau membeli bubuk yang mengandung campuran protein pelengkap.

Perlu diingat bahwa informasi gizi bervariasi berdasarkan merekjadi pastikan untuk memeriksa label kemasan.

Seperempat cangkir28-gram porsi bubuk protein kacang tanpa rasa kemasan sekitar 21 gram protein dan 100 kalori, tergantung pada merek. Seperti legum lainnya, rendah dalam asam amino esensial metionin1, 4.

Namun, protein kacang terutama kaya akan asam amino rantai cabangAAS, leucine, isoleusin, dan valin, yang membantu melatih otot-otot yang bekerja dan menstimulasi tubuh Anda untuk membuat protein otot1.

Dalam satu studi 12 minggu, 161 pria muda makan 25 gram atau sekitar 1 ons bubuk protein kacang dua kali sehari, termasuk setelah latihan beban. Peserta yang paling lemah memiliki peningkatan 20% dalam ketebalan otot bisep, dibandingkan dengan hanya 8% pada kelompok plasebo.

Selain itu, keuntungan otot yang dialami dengan protein kacang mirip dengan orang yang mengkonsumsi protein wheysusu1.

Penelitian pada hewan dan manusia juga menunjukkan bahwa protein kacang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan tekanan darah2, 5, 6.

    Ringkasan
    Bubuk protein kacang kaya akan BCAA untuk mendukung pembentukan otot. Penelitian awal menunjukkan bahwa itu sama efektifnya dengan protein whey dalam mendukung penguatan otot. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan menurunkan tekanan darah Anda.

2. Protein Rami

Protein rami berasal dari biji tanaman ganja tetapi dari berbagai dibesarkan untuk mengandung hanya jumlah jejak dari senyawa euphoric tetrahydrocannabinolTHC. Ini berarti itu tidak bisa membuat Anda tinggi seperti marijuana7.

Seperempat cangkir28-gram porsi bubuk protein rami tanpa rasa memiliki sekitar 12 gram protein dan 108 kalori, tergantung pada merek. Ini juga merupakan sumber serat, besi, seng, magnesium, dan asam alfa-linolenatALA, bentuk tanaman dari lemak omega-34, 8.

Karena rami rendah dalam asam amino esensial lisin, itu bukan protein lengkap. Namun, jika Anda makan legum atau quinoa secara rutin, Anda dapat mengisi celah tersebut3, 8, 9.

Penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa protein biji rami dapat menjadi sumber berharga senyawa penurun tekanan darah. Namun, efeknya belum diuji pada orang8.

    Ringkasan
    Meskipun bubuk protein rami memiliki tingkat protein yang lebih moderat dan rendah dalam asam amino lisin, ia banyak mengandung serat, zat besi, seng, magnesium, dan lemak omega-3 ALA.

3. Protein Biji Labu

Dalam seluruh bentuknya, biji labu relatif tinggi protein dan lemak sehat. Ketika dibuat menjadi bubuk, sebagian besar lemak dihilangkan, yang mengurangi kalori.

Seperempat cangkir28-gram porsi bubuk protein biji labu tanpa rasa menyediakan sekitar 103 kalori dan 18 gram protein, tergantung pada merek. Karena rendah asam amino esensial treonin dan lisin, itu bukan protein lengkap4, 10.

Namun, protein biji labu sangat bergizi, menyediakan sejumlah besar magnesium, seng, besi dan mineral lainnya, serta senyawa tanaman yang bermanfaat11.

Beberapa penelitian telah dilakukan pada manfaat kesehatan dari protein biji labu, tetapi ada bukti bahwa itu mungkin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi10, 11, 12.

Ketika tikus dengan penyakit hati diberi protein biji labu sebagai bagian dari diet standar, penanda kesehatan hati tertentu meningkat, dibandingkan dengan tikus yang diberikan protein kaseinsusu.

Terlebih lagi, tikus yang mengonsumsi protein biji labu mengalami penurunan 22% kolesterol LDL “jahat” dan peningkatan hingga 48% dalam aktivitas antioksidan dalam darah mereka, dibandingkan dengan kelompok kantung11.

    Ringkasan
    Meskipun rendah dalam asam amino esensial treonin dan lisin, bubuk protein biji labu sangat bergizi, memasok sejumlah besar mineral. Senyawa tumbuhan yang bermanfaat mungkin memiliki manfaat antioksidan dan anti-inflamasi.

4. Protein Beras Merah

Bubuk protein beras coklat mudah ditemukan dan relatif murah.

Seperempat cangkir28-gram porsi bubuk protein beras coklat tanpa rasa memiliki sekitar 107 kalori dan 22 gram protein, tergantung pada merek. Ini rendah dalam asam amino lisin esensial tetapi merupakan sumber yang baik dari BCAAs untuk mendukung pembentukan otot13, 14.

Bahkan, sebuah studi awal menunjukkan bahwa bubuk protein beras coklat mungkin sama baiknya dengan protein whey untuk mendukung pertumbuhan otot ketika dikonsumsi setelah latihan beban.

Dalam penelitian 8 minggu, pria muda yang mengonsumsi 48 gram atau 1,6 ons bubuk protein beras segera setelah latihan beban tiga hari seminggu mengalami peningkatan 12% dalam ketebalan otot bisep, sama seperti pria yang mengonsumsi jumlah protein whey yang sama. bubuk15.

Satu masalah dengan produk beras adalah potensi kontaminasi dengan arsenik logam berat. Pilih merek bubuk protein beras yang menguji kadar arsenik16.

    Ringkasan
    Meskipun bukan protein lengkap, bubuk protein beras coklat kaya akan BCAA dan mungkin sama efektifnya dengan protein whey dalam mendukung pertumbuhan otot sebagai bagian dari rejimen latihan beban. Pilih merek yang menguji kontaminasi arsenik.

5. Protein Kedelai

Bubuk protein kedelai adalah protein lengkap, yang tidak umum untuk protein nabati. Ini juga tinggi di BCAA untuk mendukung kekuatan dan pertumbuhan otot.

Seperempat cangkir28-gram porsi bubuk protein beras coklat tanpa rasa memiliki sekitar 107 kalori dan 22 gram protein, tergantung pada merek. Ini rendah dalam asam amino lisin esensial tetapi merupakan sumber yang baik dari BCAAs untuk mendukung pembentukan otot13, 14.

Bahkan, sebuah studi awal menunjukkan bahwa bubuk protein beras coklat mungkin sama baiknya dengan protein whey untuk mendukung pertumbuhan otot ketika dikonsumsi setelah latihan beban.

Dalam penelitian 8 minggu, pria muda yang mengonsumsi 48 gram atau 1,6 ons bubuk protein beras segera setelah latihan beban tiga hari seminggu mengalami peningkatan 12% dalam ketebalan otot bisep, sama seperti pria yang mengonsumsi jumlah protein whey yang sama. bubuk15.

Satu masalah dengan produk beras adalah potensi kontaminasi dengan arsenik logam berat. Pilih merek bubuk protein beras yang menguji kadar arsenik16.

    Ringkasan
    Meskipun bukan protein lengkap, bubuk protein beras coklat kaya akan BCAA dan mungkin sama efektifnya dengan protein whey dalam mendukung pertumbuhan otot sebagai bagian dari rejimen latihan beban. Pilih merek yang menguji kontaminasi arsenik.

5. Protein Kedelai

Bubuk protein kedelai adalah protein lengkap, yang tidak umum untuk protein nabati. Ini juga tinggi di BCAA untuk mendukung kekuatan dan pertumbuhan otot14.

Seperempat cangkir28-gram porsi bubuk isolat protein kedelai memiliki sekitar 95 kalori dan 22 gram protein, tergantung pada merek. Selain itu, mengandung senyawa tanaman bermanfaat, termasuk beberapa yang dapat menurunkan kolesterol Anda17, 18.

Protein kedelai telah jatuh tidak disukai dalam beberapa tahun terakhir, sebagian karena sebagian besar kedelai dimodifikasi secara genetikGM di AS. Namun, ada beberapa merek bubuk protein kedelai non-GM yang dapat Anda beli18.

Alasan lain mengapa protein kedelai tidak begitu populer termasuk alergi terhadap kedelai dan kekhawatiran tentang potensi dampak negatif terhadap kesehatan, seperti risiko kanker payudara.

Namun review terbaru mencatat bahwa isolat protein kedelai mengandung senyawa tanaman yang memiliki aktivitas antikanker, termasuk melawan kanker payudara.

Ulasan ini juga menemukan bahwa beberapa kekhawatiran masa lalu tentang keamanan kedelai didasarkan pada hasil studi hewan yang tidak selalu berlaku untuk orang18.

Yang mengatakan, adalah bijaksana untuk menggunakan berbagai bubuk protein tanaman, daripada hanya mengandalkan satu jenis.

    Ringkasan
    Bubuk protein kedelai adalah sumber protein lengkap yang kaya akan BCAA untuk mendukung pembentukan otot. Ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Karena masalah keamanan potensial, Anda dapat membeli protein kedelai yang tidak dimodifikasi secara genetik dan hindari menggunakannya setiap hari.

6. Protein Biji Bunga Matahari

Protein yang diisolasi dari biji bunga matahari adalah pilihan bubuk protein vegan yang relatif baru.

Seperempat cangkir28-gram porsi bubuk protein biji bunga matahari memiliki sekitar 91 kalori, 13 gram protein, tergantung pada merek, dan menyediakan otot-otot BCAA19.

Seperti benih lainnya, itu rendah dalam asam amino lisin esensial. Namun, itu adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial lainnya. Untuk meningkatkan kadar lisin, protein biji bunga matahari kadang-kadang dikombinasikan dengan bubuk protein quinoa, yang merupakan protein lengkap20, 21.

Sejauh ini, tidak ada studi yang membandingkan efek kesehatan dari protein biji bunga matahari dengan sumber protein nabati yang terisolasi lainnya pada hewan atau manusia.

    Ringkasan
    Protein biji bunga matahari memasok BCAA untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Ini rendah dalam asam amino lisin esensial dan karena itu kadang-kadang dikombinasikan dengan quinoa dalam suplemen bubuk protein.

7. Protein Sacha Inchi

Protein ini berasal dari biji sacha inchi yang berbentuk bintangkadang-kadang disebut kacang, yang tumbuh di Peru. Karena pasokan yang relatif terbatas, harganya lebih dari protein biasa22.

Seperempat cangkir28-gram porsi bubuk protein sacha inchi memiliki sekitar 120 kalori dan 17 gram protein, tergantung pada merek. Ini adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial kecuali lisin22, 23.

Terlepas dari keterbatasan ini, ketika sekelompok kecil orang diberi 30 gram atau sekitar 1 ons serbuk protein sacha incii, itu sama efektifnya dengan jumlah bubuk protein kedelai yang sama dalam mendukung sintesis protein dalam tubuh22.

Selain itu, protein sacha inchi adalah sumber yang sangat baik dari arginin asam amino esensial, yang digunakan tubuh Anda untuk membuat oksida nitrat.

Nitrit oksida memicu arteri Anda untuk memperluas, meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah22.

Protein vegan unik ini juga memasok lemak omega-3 ALA, yang mendukung kesehatan jantung4, 22.

    Ringkasan
    Terisolasi dari biji Peru, bubuk protein sacha inchi adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial kecuali lisin. Ini juga menyediakan senyawa yang meningkatkan kesehatan jantung, termasuk arginine dan lemak omega-3 ALA.

8. Protein Chia

Biji chia berasal dari Salvia hispanica, tanaman asli Amerika Selatan. Mereka telah menjadi tambahan diet yang populer, misalnya sebagai bagian dari smoothies, bubur dan makanan yang dipanggang, tetapi juga dapat dibuat menjadi bubuk protein chia.

Seperempat cangkir28-gram porsi bubuk protein chia memiliki sekitar 50 kalori dan 10 gram protein, tergantung pada merek. Seperti halnya protein bersumber benih lainnya, itu rendah dalam asam amino lisin esensial24, 25, 26.

Bentuk bubuk chia dapat meningkatkan daya cerna. Dalam studi tabung-uji, daya cerna protein dari biji mentah hanya 29%, dibandingkan dengan 80% untuk bubuk chia. Ini berarti bahwa tubuh Anda dapat menyerap lebih banyak asam amino-nya.

Selain protein, bubuk chia mengandung 8 gram serat per porsi, serta sejumlah besar beberapa vitamin dan mineral, termasuk biotin dan kromium.

    Ringkasan
    Protein Chia bergizi tetapi tidak lengkap, karena rendah dalam asam amino esensial lisin. Meskipun Anda dapat memakan biji chia utuh, proteinnya mungkin lebih mudah dicerna ketika diisolasi dalam bentuk bubuk.

9. Campuran Protein Pakan

Protein nabati bubuk yang berbeda kadang-kadang digabungkan dan dijual sebagai campuran. Ini sering menambahkan perasa dan pemanis.

Salah satu keuntungan dari mencampurkan protein nabati adalah bahwa ia dapat memberikan kadar optimal semua asam amino esensial dalam satu produk.

Misalnya, protein kacang dapat dikombinasikan dengan protein beras. Protein pea memasok lisin, di mana protein beras rendah sedangkan protein beras mensuplai metionin, di mana protein kacang rendah.

Protein Quinoa umumnya digunakan dalam kombinasi dengan protein nabati lainnya juga. Ini adalah salah satu dari beberapa protein nabati lengkap.

Tren lain yang Anda akan melihat di dicampur bubuk protein nabati adalah penambahan enzim, untuk membantu Anda mencerna produk, serta penggunaan protein tanaman tumbuh atau difermentasi.

Tumbuh dan fermentasi dapat meningkatkan jumlah senyawa tanaman yang bermanfaat, vitamin dan mineral. Ini juga dapat membantu memecah antinutrisi yang dapat mengganggu penyerapan asam amino, mineral dan nutrisi lainnya.

    Ringkasan
    Banyak bubuk protein vegan mengandung campuran protein tanaman yang berbeda dan biasanya saling melengkapi untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah asam amino esensial yang memadai. Tumbuh atau fermentasi dapat meningkatkan nutrisi juga.

Garis bawah

Bubuk protein vegan dapat membantu memasok tubuh Anda dengan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk mendukung sintesis protein dalam tubuh Anda, termasuk yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.

Biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber khas protein tanaman dalam bubuk, yang dibuat dengan menghilangkan sebagian besar lemak dan karbohidrat saat mengisolasi komponen protein.

Serbuk protein vegan umum adalah kacang, rami, beras merah dan kedelai. Bubuk protein biji, termasuk labu, bunga matahari, chia dan sacha inchi, menjadi lebih tersedia.

Kecuali kedelai dan quinoa, protein nabati biasanya rendah dalam satu atau lebih asam amino esensial. Ini bukan masalah jika Anda secara teratur makan berbagai makanan nabati atau membeli bubuk yang mengandung campuran protein pelengkap.

Perlu diingat bahwa informasi gizi bervariasi berdasarkan merek, jadi pastikan untuk memeriksa label kemasan.