Bahaya protein adalah subjek yang populer.
Ada yang mengatakan bahwa asupan protein yang tinggi dapat mengurangi kalsium dalam tulang, menyebabkan osteoporosis atau bahkan menghancurkan ginjal Anda.
Artikel ini melihat apakah ada bukti untuk mendukung klaim ini.
Pentingnya Protein
Protein adalah blok pembangun kehidupan dan setiap sel hidup menggunakannya untuk tujuan struktural dan fungsional.
Mereka adalah rantai panjang asam amino yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada tali, lalu dilipat menjadi bentuk kompleks.
Ada 9 asam amino esensial yang harus Anda dapatkan melalui diet Anda, dan 12 yang tidak penting, yang dapat diproduksi tubuh Anda dari molekul organik lainnya.
Kualitas sumber protein tergantung pada profil asam amino. Sumber makanan terbaik dari protein mengandung semua asam amino esensial dalam rasio yang sesuai untuk manusia.
Dalam hal ini, protein hewani lebih baik daripada protein nabati. Mengingat bahwa jaringan otot hewan sangat mirip dengan manusia, ini masuk akal.
Rekomendasi dasar untuk asupan protein adalah 0,36 gram protein per pon berat badan0,8 gram per kg setiap hari. Ini diterjemahkan menjadi 56 gram protein untuk 154 pound70 kg individu1.
Asupan yang sedikit ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi protein. Namun, banyak ilmuwan percaya itu tidak cukup untuk mengoptimalkan komposisi kesehatan dan tubuh.
Orang yang aktif secara fisik atau mengangkat beban membutuhkan lebih banyak dari itu. Bukti juga menunjukkan bahwa individu yang lebih tua dapat mengambil manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi2, 3.
Untuk informasi rinci tentang berapa banyak protein yang harus Anda dapatkan per hari, lihat artikel ini.
Ringkasan
Protein adalah makronutrien penting. Meskipun asupan harian yang disarankan mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, beberapa ilmuwan percaya itu tidak cukup untuk mengoptimalkan komposisi kesehatan dan tubuh.
Protein Tidak Menyebabkan Osteoporosis
Beberapa orang percaya bahwa asupan protein tinggi dapat berkontribusi pada osteoporosis.
Teorinya adalah bahwa protein meningkatkan beban asam tubuh Anda, yang kemudian menyebabkan tubuh mengeluarkan kalsium dari tulang untuk menetralkan asam4.
Meskipun ada beberapa penelitian yang menunjukkan peningkatan ekskresi kalsium jangka pendek, efek ini tidak bertahan dalam jangka panjang5.
Bahkan, penelitian jangka panjang tidak mendukung gagasan ini. Dalam satu studi 9 minggu, mengganti karbohidrat dengan daging tidak mempengaruhi ekskresi kalsium dan meningkatkan beberapa hormon yang dikenal untuk meningkatkan kesehatan tulang, seperti IGF-16.
Sebuah ulasan yang diterbitkan pada 2017 menyimpulkan bahwa peningkatan asupan protein tidak merusak tulang. Jika ada, bukti menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi meningkatkan kesehatan tulang7.
Beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi adalah hal yang baik ketika datang ke kesehatan tulang Anda.
Misalnya, ini dapat meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko patah tulang. Ini juga meningkatkan IGF-1 dan lean mass, keduanya dikenal untuk meningkatkan kesehatan tulang8, 9, 10, 11.
Ada banyak strategi nutrisi lain yang berpotensi membantu. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, lihat artikel ini tentang 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.
Ringkasan
Studi jangka panjang menunjukkan bahwa asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan kesehatan tulang Anda. Itu tidak menyebabkan osteoporosis.
Protein Intake and Kidney Damage
Ginjal adalah organ luar biasa yang menyaring senyawa limbah, kelebihan nutrisi dan cairan dari aliran darah, menghasilkan urin.
Beberapa orang mengatakan bahwa ginjal Anda harus bekerja keras untuk membersihkan metabolit protein dari tubuh Anda, yang menyebabkan peningkatan ketegangan pada ginjal.
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dapat meningkatkan beban kerja mereka sedikit, tetapi peningkatan ini sangat tidak signifikan dibandingkan dengan jumlah pekerjaan yang sangat besar yang sudah dilakukan ginjal Anda.
Sekitar 20% dari darah yang dipompa jantung Anda melalui tubuh Anda pergi ke ginjal. Pada orang dewasa, ginjal dapat menyaring sekitar 48 galon180 liter darah setiap hari.
Asupan protein tinggi dapat menyebabkan bahaya pada orang dengan penyakit ginjal yang didiagnosis, tetapi hal yang sama tidak berlaku untuk orang dengan ginjal yang sehat12, 13, 14.
Dua faktor risiko utama untuk gagal ginjal adalah tekanan darah tinggihipertensi dan diabetes. Asupan protein yang lebih tinggi bermanfaat baik15, 16, 17, 18.
Kesimpulannya, tidak ada bukti bahwa asupan protein tinggi merusak fungsi ginjal pada orang yang tidak memiliki penyakit ginjal.
Sebaliknya, ia memiliki banyak manfaat kesehatan dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan19.
Ringkasan
Asupan protein tinggi telah terbukti mempercepat kerusakan ginjal pada orang yang memiliki penyakit ginjal. Namun, diet protein tinggi tidak berpengaruh buruk pada fungsi ginjal pada orang sehat.
Makan Banyak Protein Adalah Hal yang Baik
Ada banyak manfaat yang terkait dengan asupan protein tinggi.
Massa otot: Jumlah protein yang cukup memiliki efek positif pada massa otot dan sangat penting untuk mencegah hilangnya otot pada diet yang dibatasi kalori.
Pengeluaran energi: Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan pengeluaran energi lebih banyak daripada macronutrien lainnya21, 22.
Rasa kenyang: Protein membuat Anda kenyang lebih lama. Peningkatan asupan protein dapat menyebabkan asupan kalori yang berkurang dan penurunan berat badan23.
Turunkan risiko obesitas: Mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein dapat melindungi Anda terhadap obesitas24.
Secara keseluruhan, asupan protein yang lebih tinggi bermanfaat bagi kesehatan Anda, terutama untuk menjaga massa otot dan menurunkan berat badan.
Ringkasan
Ada banyak manfaat untuk asupan protein tinggi, seperti penurunan berat badan, peningkatan massa ramping dan risiko obesitas yang lebih rendah.
Berapa Banyak Protein yang Terlalu Banyak?
Tubuh berada dalam keadaan konstan, terus-menerus memecah dan membangun kembali jaringannya sendiri.
Dalam keadaan tertentu, kebutuhan kita akan protein dapat meningkat. Ini termasuk periode penyakit atau peningkatan aktivitas fisik.
Kita perlu mengkonsumsi cukup protein untuk proses ini terjadi.
Namun, jika kita makan lebih dari yang kita butuhkan, kelebihan protein akan dipecah dan digunakan untuk energi.
Meskipun asupan protein yang relatif tinggi sehat dan aman, makan protein dalam jumlah besar adalah tidak alami dan dapat menyebabkan bahaya. Populasi tradisional mendapat sebagian besar kalori mereka dari lemak atau karbohidrat, bukan protein.
Persis berapa banyak protein berbahaya tidak jelas dan kemungkinan bervariasi di antara orang-orang.
Satu studi pada pria yang sehat dan latihan kekuatan menunjukkan bahwa makan sekitar 1,4 gram per pon berat badan3 gram per kg setiap hari selama satu tahun tidak memiliki efek buruk pada kesehatan12.
Bahkan makan 2 gram protein per pon berat badan4,4 gram per kg selama 2 bulan tampaknya tidak menimbulkan efek samping.
Namun perlu diingat bahwa orang yang aktif secara fisik, terutama atlet kekuatan atau binaragawan, membutuhkan lebih banyak protein daripada individu yang kurang aktif.
Ringkasan
Asupan protein sangat tinggi tidak sehat. Tidak jelas apa asupan protein tingkat menjadi berbahaya. Itu mungkin tergantung pada individu.
Garis bawah
Pada akhir hari, tidak ada bukti bahwa makan protein dalam jumlah yang cukup tinggi menyebabkan bahaya pada orang yang sehat. Sebaliknya, banyak bukti yang menunjukkan manfaat.
Namun, jika Anda memiliki penyakit ginjal, Anda harus mengikuti saran dokter dan membatasi asupan protein Anda.
Tetapi bagi sebagian besar orang, tidak ada alasan untuk khawatir tentang jumlah persis gram protein dalam diet Anda.
Jika Anda mengikuti diet seimbang yang mengandung banyak daging, ikan, susu atau makanan nabati protein tinggi, asupan protein Anda harus dalam kisaran yang aman dan sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar