14 Cara Mudah untuk Meningkatkan Asupan Protein Anda

14 Cara Mudah untuk Meningkatkan Asupan Protein Anda

Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan.

Untuk alasan ini, Recommended Daily IntakeRDI untuk protein adalah 50 gram per hari.

Namun, beberapa peneliti percaya bahwa banyak orang harus makan secara signifikan lebih dari jumlah ini.

Asupan protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot dan meningkatkan kesehatan, untuk beberapa nama.

Berikut 14 cara mudah untuk mengonsumsi lebih banyak protein.

1. Makan Protein Anda Pertama

Saat makan, makan sumber protein terlebih dahulu, terutama sebelum Anda sampai ke pati. Protein meningkatkan produksi PYY, hormon usus yang membuat Anda merasa kenyang dan puas2.

Selain itu, asupan protein yang tinggi mengurangi kadar ghrelin "hormon kelaparan" dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan dan selama tidur.

Terlebih lagi, mengonsumsi protein pertama dapat membantu menjaga kadar gula darah dan kadar insulin meningkat terlalu tinggi setelah makan.

Dalam sebuah penelitian kecil, orang-orang dengan diabetes tipe 2 disajikan makanan yang sama pada hari yang berbeda. Gula darah dan insulin meningkat secara signifikan lebih sedikit ketika mereka mengonsumsi protein dan sayuran sebelum makanan berkarbohidrat tinggi, dibandingkan ketika pesanan dibalik5.

    Intinya:
    Makan protein dulu saat makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan menjaga kadar gula darah dan insulin meningkat terlalu tinggi.

2. Snack pada Keju

Makanan ringan adalah cara yang baik untuk mendapatkan tambahan protein ke dalam diet Anda, selama Anda memilih jenis yang tepat.

Banyak makanan ringan umum sangat rendah protein, seperti keripik, pretzel dan kerupuk.

Sebagai contoh, satu porsi keripik tortilla 28 gram1-oz memiliki 137 kalori tetapi hanya 2 gram protein6.

Sebaliknya, jumlah keju cheddar yang sama mengandung 7 gram protein, bersama dengan 20 kalori lebih sedikit dan 4 kali lebih banyak kalsium7.

Selain itu, keju tampaknya tidak menaikkan kadar kolesterol, bahkan pada orang dengan kolesterol tinggi. Bahkan, keju bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung8, 9.

    Intinya:
    Pilih keju untuk camilan mengisi yang tinggi protein dan kalsium dan juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

3. Ganti Sereal dengan Telur

Banyak makanan sarapan yang rendah protein, termasuk roti panggang, bagel dan sereal.

Meskipun oatmeal mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sereal, oatmeal hanya menyediakan sekitar 6 gram dalam porsi 1 cangkir10.

Di sisi lain, tiga telur besar menyediakan 19 gram protein berkualitas tinggi, bersama dengan nutrisi penting seperti selenium dan kolin11.

Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori di kemudian hari12, 13, 14.

Mengonsumsi telur utuh juga dapat mengubah ukuran dan bentuk partikel kolesterol LDL"buruk" Anda dengan cara yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung15.

    Intinya:
    Mengganti sereal dengan telur meningkatkan konsumsi protein, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

4. Top Makanan Anda dengan Almond Cincang

Almond sangat sehat.

Mereka tinggi magnesium, serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat jantung, namun rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna.

Almond juga mengandung 6 gram protein dalam porsi 28 gram1-oz, yang menjadikannya sumber yang lebih baik daripada kebanyakan kacang16.

Dan meskipun porsi almond mengandung sekitar 167 kalori, penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda sebenarnya hanya menyerap sekitar 129 kalori karena sebagian lemak tidak dicerna17, 18, 19.

Jadi taburi beberapa sendok makan almond cincang di atas yogurt, keju cottage, salad atau oatmeal untuk meningkatkan asupan protein dan menambah rasa dan kerenyahan.

    Intinya:
    Almond kaya akan beberapa nutrisi dan dapat meningkatkan kandungan protein dari makanan atau kudapan.

5. Pilih Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah makanan berprotein tinggi yang serba guna.

A 240-gram8-oz melayani menyediakan 17-20 gram protein, tergantung pada merek. Ini sekitar dua kali lipat jumlah dalam yogurt tradisional20, 21.

Yogurt Yunani dibuat dengan membuang whey dan cairan lain untuk menghasilkan yoghurt yang lebih kaya dan creamier.

Penelitian menunjukkan yoghurt Yunani meningkatkan pelepasan hormon usus GLP-1 dan PYY, yang mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang22.

Selain itu, mengandung asam linoleat terkonjugasiCLA, yang telah terbukti dapat meningkatkan kehilangan lemak dalam beberapa penelitian23, 24.

Yogurt Yunani memiliki rasa tajam yang cocok dengan buah beri atau buah cincang. Ini juga dapat digunakan sebagai pengganti krim asam dalam saus, saus, dan resep lainnya.

    Intinya:
    Yogurt Yunani mengandung protein dua kali lebih banyak daripada yogurt tradisional dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke makanan lain.

6. Tambahkan Makanan Kaya Protein ke Salad Anda

Salad dipenuhi dengan sayuran yang menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu melindungi Anda dari penyakit.

Namun, mereka sering mengandung hanya beberapa gram protein, yang kemungkinan akan menyebabkan rasa lapar setelah satu atau dua jam.

Untuk menambahkan protein ke salad Anda, tutup dengan salah satu makanan di bawah ini. A 100 gram3,5-oz porsi makanan ini akan memberi Anda jumlah berikut jumlah protein:

    Ayam atau dada kalkun: 30 gram.
    Tuna: 26 gram.
    Salmon: 25 gram.
    Keju: 22 gram.

Jika Anda mencari pilihan berbasis tanaman yang baik, kacang garbanzobuncis adalah pilihan tepat yang menyediakan 15 gram protein per cangkir165 gram.

    Intinya:
    Memanggang salad Anda dengan unggas, keju, ikan, atau kacang-kacangan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dan tetap kenyang dan puas.

7. Memiliki Protein Shake untuk Sarapan

Getaran atau smoothie dapat menjadi sarapan yang luar biasa, tergantung pada bahan-bahannya. Banyak smoothie mengandung banyak buah, sayuran atau jus, tetapi sedikit protein.

Bubuk protein membuatnya mudah untuk membuat shake protein tinggi. Ada beberapa jenis di pasaran, termasuk protein whey, kedelai, telur, dan kacang polong.

Bubuk protein whey telah dipelajari paling banyak dan tampaknya memiliki kelebihan dibandingkan yang lain ketika datang untuk membantu Anda merasa kenyang25, 26, 27.

Satu sendok28 gram bubuk whey menyediakan sekitar 20 gram protein, rata-rata28.

Berikut ini resep dasar whey shake. Untuk meningkatkan kandungan protein lebih banyak, gunakan lebih banyak bubuk protein atau tambahkan selai kacang, mentega almond, biji rami atau biji chia.

Whey Protein Shake

    8 oz225 gram susu almond tanpa pemanis.
    1 sendok bubuk whey.
    1 cangkir buah beri segar.
    Stevia atau pemanis sehat lainnya, jika diinginkan.
    1/2 cangkir es yang hancur.

Campurkan semua bahan dalam blender dan proses hingga halus.

    Intinya:
    Memiliki shake protein untuk sarapan membantu Anda memulai hari dengan baik. Whey mungkin tipe terbaik untuk digunakan.

8. Sertakan Makanan Tinggi Protein dengan Setiap Makanan

Ketika datang ke protein, bukan hanya jumlah total yang Anda ambil dalam setiap hari yang penting. Cukup makan di setiap makan juga penting.

Beberapa peneliti menyarankan untuk mengonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali makan.

Studi menunjukkan bahwa jumlah ini meningkatkan kepenuhan dan mempertahankan massa otot lebih baik daripada jumlah yang lebih kecil yang dimakan sepanjang hari29, 30.

Pilih makanan dari daftar makanan berprotein tinggi yang lezat ini untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda setiap kali makan.

    Intinya:
    Sertakan makanan berprotein tinggi setiap kali makan untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang dan mempertahankan massa otot.

9. Pilih Leaner, Potongan Daging yang Sedikit Lebih Besar

Memilih potongan daging yang lebih ramping dan meningkatkan ukuran porsi sedikit dapat secara signifikan meningkatkan kandungan protein dari makanan Anda.

Terlebih lagi, makanan Anda mungkin malah menjadi lebih rendah dalam kalori. Misalnya, bandingkan dua steak ini:

    Ribeye steaklemak: 18 g protein dan 274 kalori per 100 g3,5 oz31.
    Top sirloin steaklean: 24 g protein dan 225 kalori per 112 g4 oz32.

    Intinya:
    Memilih daging yang lebih ramping dan porsi yang sedikit lebih besar adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.

10. Sandingkan Selai Kacang dengan Buah

Buah kaya akan antioksidan, nutrisi dan serat. Namun, proteinnya sangat rendah.

Selai kacang adalah makanan yang lezat, tinggi protein dengan tekstur krim yang melengkapi buah-buahan perusahaan seperti apel dan pir.

Bahkan, menyebarkan 2 sendok makan selai kacang pada buah yang diiris akan meningkatkan kandungan protein total sebanyak 8 gram33.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa selai kacang dapat menurunkan nafsu makan, mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung34, 35.

    Intinya:
    Tambahkan selai kacang ke buah untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini dapat menurunkan nafsu makan, meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan gula darah.

11. Makan Lean Jerky

Dendeng Lean adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda.

Namun, penting untuk memilih tipe yang sehat.

Banyak jenis dendeng mengandung gula, pengawet dan berbagai bahan yang dipertanyakan. Mereka juga sering dibuat dari daging berkualitas rendah.

Beberapa dendeng dan "tongkat camilan" berasal dari daging sapi yang diberi makan rumput, banteng, dan hewan liar lainnya. Memilih dendeng dari hewan yang diberi makan rumput akan menyediakan daging berkualitas lebih baik dengan jumlah lemak omega-3 yang lebih sehat36.

Lean jerkies atau snack stick mengandung sekitar 7 gram protein per 28 gram1 oz.

Mereka sering dapat disimpan selama beberapa bulan tanpa pendinginan dan ideal untuk perjalanan.

    Intinya:
    Lean jerkies dan snack stick adalah sumber protein yang baik. Pilih jenis berkualitas tinggi yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput.

12. Manjakan diri dalam Cottage Cheese di Any Time

Keju cottage adalah makanan lezat yang juga sangat tinggi protein. Seporsi satu cangkir225 gram mengandung 25 gram protein dan 220 kalori37.

Sebuah studi 2015 menemukan keju cottage untuk mengisi dan memuaskan seperti telur38.

Terlebih lagi, tipe lemak penuh adalah sumber CLA yang baik, yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan mengarah pada perbaikan dalam komposisi tubuh23, 39.

Satu studi diikuti wanita yang mengonsumsi makanan tinggi protein, produk susu tinggi saat berolahraga dan mengurangi asupan kalori. Mereka kehilangan lebih banyak lemak perut dan memperoleh lebih banyak massa otot daripada wanita dengan protein moderat dan asupan susu39.

Keju cottage itu lezat dengan sendirinya. Anda juga dapat mencobanya dengan kacang cincang atau biji-bijian, kayu manis dan stevia atau pemanis lainnya pemanis untuk sarapan cepat.

Selain itu, jumlah keju cottage yang lebih sedikit membuat camilan enak.

    Intinya:
    Keju cottage adalah makanan tinggi protein serbaguna yang membuat Anda merasa kenyang dan dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh.

13. Mengunyah Edamame

Edamame adalah istilah untuk kacang kedelai kukus dalam bentuknya yang belum diproses.

Kedelai memiliki lebih banyak protein daripada kacang polong lainnya dan populer di kalangan vegetarian dan vegan.

Satu cangkir edamame memiliki 17 gram protein dan sekitar 180 kalori40.

Edamame tinggi dalam antioksidan yang dikenal sebagai kaempferol. Studi pada tikus menyarankan itu dapat mengurangi gula darah dan membantu menurunkan berat badan41, 42.

Edamame dapat dibeli segar atau beku, dan itu membuat camilan enak. Ini juga dapat ditambahkan ke resep tumis.

    Intinya:
    Edamame adalah sumber protein nabati yang baik dan mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lainnya.

14. Makan Ikan Kaleng

Ikan kaleng adalah cara fantastis untuk meningkatkan asupan protein.

Tidak perlu pendinginan, jadi sangat bagus untuk bepergian. Ini dapat dinikmati sebagai camilan atau dengan makanan.

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring dan mackerel juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung43, 44, 45.

Satu porsi 100 gram makanan kaleng mengandung 20-25 gram protein dan 150-200 kalori.

Ide untuk menyajikan ikan kaleng termasuk menggabungkannya dengan mayo sehat, menyajikannya di atas salad atau memakannya langsung dari kaleng.

    Intinya:
    Ikan kaleng adalah sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.

Ambil Pesan Rumah

Mendapatkan protein yang cukup sangat penting.

Asupan protein yang tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mendapatkan otot, sambil meningkatkan komposisi tubuh dan kesehatan metabolisme Anda.

Untungnya, ini mudah dilakukan jika Anda mengikuti tips sederhana di atas.