Protein adalah nutrisi yang paling penting untuk menurunkan berat badan dan tubuh yang tampak lebih baik.
Asupan protein tinggi meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengubah beberapa hormon yang mengatur berat badan (1, 2, 3).
Protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, dan bekerja melalui beberapa mekanisme yang berbeda.
Ini adalah tinjauan rinci tentang efek protein terhadap penurunan berat badan.
Perubahan Protein Tingkat Beberapa Berat Mengatur Hormon
Berat badan Anda secara aktif diatur oleh otak Anda, terutama area yang disebut hipotalamus (4).
Agar otak Anda menentukan kapan dan berapa banyak makan, itu memproses berbagai jenis informasi.
Beberapa sinyal yang paling penting ke otak adalah hormon yang berubah sebagai respons terhadap pemberian makan (5).
Asupan protein yang lebih tinggi sebenarnya meningkatkan kadar hormon yang kenyang (mengurangi nafsu makan) GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin, sekaligus mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin Anda (6, 7, 8, 9, 10).
Dengan mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein, Anda mengurangi hormon kelaparan dan meningkatkan beberapa hormon kenyang.
Ini mengarah pada pengurangan besar dalam kelaparan dan merupakan alasan utama protein membantu Anda menurunkan berat badan. Itu bisa membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.
Intinya:
Protein mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin, sementara itu meningkatkan hormon penurun nafsu makan GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin. Ini mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori.
Menggali dan Metabolizing Protein membakar Kalori
Setelah Anda makan, beberapa kalori digunakan untuk tujuan mencerna dan memetabolisme makanan.
Ini sering disebut efek thermic dari makanan (TEF).
Meskipun tidak semua sumber menyepakati angka pasti, jelas bahwa protein memiliki efek termis yang jauh lebih tinggi (20-30%) dibandingkan dengan karbohidrat (5-10%) dan lemak (0-3%) (11).
Jika kita pergi dengan efek panas 30% untuk protein, ini berarti bahwa 100 kalori protein hanya berakhir sebagai 70 kalori yang dapat digunakan.
Intinya:
Sekitar 20-30% kalori protein dibakar ketika tubuh mencerna dan memetabolisme protein.
Protein Membuat Anda Membakar Lebih Banyak Kalori (Menambah "Kalori Keluar")
Karena efek termis yang tinggi dan beberapa faktor lainnya, asupan protein yang tinggi cenderung meningkatkan metabolisme.
Itu membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, termasuk saat tidur (12, 13).
Asupan protein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sekitar 80 hingga 100 per hari (14, 15, 16).
Efek ini sangat terasa saat overfeeding, atau saat makan dengan kalori yang berlebih. Dalam sebuah penelitian, makan berlebih dengan diet protein tinggi meningkatkan kalori yang dibakar sebanyak 260 per hari (12).
Dengan membuat Anda membakar lebih banyak kalori, diet protein tinggi memiliki "keuntungan metabolik" di atas diet yang lebih rendah protein.
Intinya:
Asupan protein yang tinggi dapat membuat Anda membakar 80-100 lebih banyak kalori per hari, dengan satu penelitian menunjukkan peningkatan 260 kalori selama makan berlebih.
Protein Mengurangi Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan Kalori Lebih Sedikit
Protein dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan melalui beberapa mekanisme yang berbeda (1).
Ini dapat menyebabkan pengurangan otomatis dalam asupan kalori.
Dengan kata lain, Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori tanpa harus menghitung kalori atau secara sadar mengontrol porsi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan asupan proteinnya, mereka mulai makan lebih sedikit kalori.
Ini bekerja berdasarkan makan-ke-makan, serta pengurangan hari-ke-hari yang berkelanjutan dalam asupan kalori selama asupan protein dijaga tinggi (17, 18).
Dalam sebuah penelitian, protein pada 30% kalori menyebabkan orang secara otomatis menurunkan asupan kalori mereka sebanyak 441 kalori per hari, yang merupakan jumlah yang sangat besar (19).
Jadi, diet protein tinggi tidak hanya memiliki keuntungan metabolik - mereka juga memiliki "keuntungan nafsu makan," sehingga lebih mudah untuk memotong kalori dibandingkan dengan diet protein rendah.
Intinya:
Diet tinggi protein sangat mengenyangkan, sehingga mereka menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan nafsu makan dibandingkan dengan diet protein rendah. Ini membuatnya lebih mudah untuk membatasi kalori pada diet tinggi protein.
Pemotongan Protein Mengidam dan Mengurangi Keinginan untuk Snacking Akhir Malam
Mengidam adalah musuh terburuk pelaku diet.
Mereka adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang cenderung gagal dalam diet mereka.
Masalah utama lainnya adalah camilan larut malam. Banyak orang yang memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan mengidam di malam hari, jadi mereka ngemil di malam hari. Kalori ini ditambahkan di atas semua kalori yang mereka makan sepanjang hari.
Menariknya, protein dapat memiliki efek yang kuat pada kedua keinginan dan keinginan untuk ngemil di malam hari.
Grafik ini dari sebuah studi yang membandingkan diet protein tinggi dan diet protein normal pada pria yang kelebihan berat badan (20):
Kelompok protein tinggi adalah bar biru, sedangkan kelompok protein normal adalah bar merah.
Dalam studi ini, protein pada 25% kalori mengurangi keinginan mengidam sebesar 60% dan memotong keinginan untuk larut malam dengan ngemil setengah!
Sarapan mungkin merupakan makanan terpenting untuk memuat protein. Dalam sebuah penelitian pada gadis remaja, sarapan protein tinggi secara signifikan mengurangi keinginan (21).
Intinya:
Makan lebih banyak protein dapat menyebabkan pengurangan besar dalam mengidam dan keinginan untuk ngemil larut malam. Perubahan ini harus membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet yang sehat.
Protein Membuat Anda Menurunkan Berat Badan, Bahkan Tanpa Menyadari Pembatasan Kalori
Protein bekerja pada kedua sisi persamaan "kalori dalam vs kalori keluar". Ini mengurangi kalori dan meningkatkan kalori.
Untuk alasan ini, tidak mengherankan melihat bahwa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa sengaja membatasi kalori, porsi, lemak atau karbohidrat (22, 23, 24).
Dalam satu penelitian terhadap 19 individu yang kelebihan berat badan, peningkatan asupan protein hingga 30% kalori menyebabkan penurunan besar asupan kalori (19):
Dalam studi ini, para peserta kehilangan rata-rata 11 pound selama periode 12 minggu. Perlu diingat bahwa mereka hanya menambahkan protein untuk diet mereka, mereka tidak dengan sengaja membatasi apa pun.
Meskipun hasilnya tidak selalu dramatis, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan (25).
Asupan protein yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan lemak perut yang lebih sedikit, lemak berbahaya yang terbentuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit (26, 27).
Semua itu dikatakan, menurunkan berat badan bukanlah faktor yang paling penting. Itu menjaganya dalam jangka panjang yang benar-benar berarti.
Banyak orang dapat menjalani "diet" dan menurunkan berat badan, tetapi akhirnya mendapatkan berat badan kembali (28).
Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi juga dapat membantu mencegah berat badan kembali. Dalam sebuah penelitian, sedikit peningkatan asupan protein (dari 15 hingga 18% kalori) mengurangi berat badan kembali setelah penurunan berat badan hingga 50% (29).
Jadi tidak hanya protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu juga dapat membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang (3).
Intinya:
Makan makanan berprotein tinggi dapat menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa penghitungan kalori, kontrol porsi atau pembatasan karbohidrat. Kenaikan moderat dalam asupan protein juga dapat membantu mencegah berat badan kembali.
Protein Membantu Mencegah Penurunan Otot dan Pelambatan Metabolik
Berat badan tidak selalu sama dengan kehilangan lemak.
Ketika Anda menurunkan berat badan, massa otot cenderung berkurang juga.
Namun, apa yang Anda benar-benar ingin kehilangan adalah lemak tubuh, baik lemak subkutan (di bawah kulit) dan lemak visceral (di sekitar organ).
Kehilangan otot adalah efek samping dari penurunan berat badan yang kebanyakan orang tidak inginkan.
Efek samping lain dari menurunkan berat badan adalah tingkat metabolisme cenderung menurun.
Dengan kata lain, Anda akhirnya membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan sebelum Anda kehilangan berat badan.
Ini sering disebut sebagai "mode kelaparan," dan dapat berjumlah beberapa ratus lebih sedikit kalori yang dibakar setiap hari (30, 31).
Makan banyak protein dapat mengurangi kehilangan otot, yang akan membantu menjaga laju metabolisme Anda lebih tinggi saat Anda kehilangan lemak tubuh (32, 33, 34, 35, 36).
Latihan kekuatan adalah faktor utama lain yang dapat mengurangi kehilangan otot dan perlambatan metabolisme saat menurunkan berat badan (37, 38, 39).
Untuk alasan ini, asupan protein yang tinggi dan pelatihan kekuatan berat adalah dua komponen yang sangat penting dari rencana penurunan berat badan yang efektif.
Tidak hanya membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi, mereka juga memastikan bahwa apa yang ada di bawah lemak sebenarnya terlihat bagus. Tanpa protein dan latihan kekuatan, Anda mungkin berakhir mencari "kurus-gemuk" bukannya bugar dan ramping.
Intinya:
Makan banyak protein dapat membantu mencegah hilangnya otot ketika Anda menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda tinggi, terutama ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan berat.
Berapa Banyak Protein yang Optimal?
The DRI (Intake Referensi Intake) untuk protein hanya 46 dan 56 gram untuk rata-rata wanita dan pria, masing-masing.
Jumlah ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi jauh dari optimal jika Anda mencoba menurunkan berat badan (atau mendapatkan otot).
Sebagian besar studi tentang protein dan penurunan berat badan menyatakan asupan protein sebagai persentase kalori.
Menurut studi ini, membidik protein pada 30% kalori tampaknya sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Anda dapat menemukan jumlah gram dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075. Sebagai contoh, pada diet 2000 kalori Anda akan makan 2000 * 0,075 = 150 gram protein.
Anda juga dapat menargetkan jumlah tertentu berdasarkan berat badan Anda. Misalnya, membidik 0,7-1 gram protein per pon massa ramping adalah rekomendasi umum (1,5 - 2,2 gram per kilogram).
Sebaiknya sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari dengan mengonsumsi protein setiap kali makan.
Perlu diingat bahwa angka-angka ini tidak perlu tepat, apa pun dalam kisaran 25-35% kalori harus efektif.
Lebih detail dalam artikel ini: Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari?
Intinya:
Untuk menurunkan berat badan, targetkan 25-35% kalori sebagai protein mungkin optimal. 30% dari jumlah kalori untuk 150 gram protein pada diet kalori 2000.
Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak Protein dalam Diet Anda
Meningkatkan asupan protein Anda sangatlah sederhana. Hanya makan lebih banyak makanan kaya protein.
Ini termasuk:
Daging: Ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak, babi, dll.
Ikan: Ikan salmon, sarden, haddock, trout, dll.
Telur: Semua jenis.
Susu: Susu, keju, yogurt, dll.
Kacang-kacangan: Kacang merah, kacang arab, kacang lentil, dll.
Anda dapat menemukan daftar panjang makanan berprotein tinggi yang sehat di artikel ini.
Jika Anda mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, maka Anda dapat memilih potongan daging yang lebih berlemak. Jika Anda tidak menjalani diet rendah karbohidrat maka cobalah untuk menekankan daging tanpa lemak sebanyak mungkin. Ini membuatnya lebih mudah untuk menjaga protein tetap tinggi tanpa terlalu banyak kalori.
Mengambil suplemen protein juga bisa menjadi ide yang baik jika Anda berjuang untuk mencapai tujuan protein Anda. Bubuk protein whey telah terbukti memiliki banyak manfaat, termasuk penurunan berat badan yang meningkat (40, 41).
Meskipun mengonsumsi lebih banyak protein adalah sederhana ketika Anda memikirkannya, sebenarnya mengintegrasikan hal ini ke dalam rencana hidup dan nutrisi Anda dapat menjadi sulit.
Saya menyarankan agar Anda menggunakan pelacak kalori / nutrisi di awal. Timbang dan ukur semua yang Anda makan untuk memastikan bahwa Anda memukul target protein Anda.
Anda tidak perlu melakukan ini selamanya, tetapi ini sangat penting di awal sampai Anda mendapatkan ide yang baik dari apa yang diet protein tinggi terlihat seperti.
Intinya:
Ada banyak makanan berprotein tinggi yang dapat Anda makan untuk meningkatkan asupan protein Anda. Disarankan untuk menggunakan pelacak gizi di awal untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup.
Protein adalah Cara Termudah, Paling Sederhana dan Paling Lezat untuk Menurunkan Berat Badan
Ketika datang ke kehilangan lemak dan tubuh tampak lebih baik, protein adalah raja nutrisi.
Anda tidak perlu membatasi apa pun untuk mendapatkan manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi. Ini semua tentang menambah diet Anda.
Ini sangat menarik karena sebagian besar makanan berprotein tinggi juga rasanya sangat enak. Makan lebih banyak dari mereka mudah dan memuaskan.
Diet tinggi protein juga bisa menjadi strategi pencegahan obesitas yang efektif, bukan sesuatu yang baru saja Anda gunakan sementara untuk menghilangkan lemak.
Dengan meningkatkan asupan protein Anda secara permanen, Anda mengubah keseimbangan "kalori dalam vs kalori" untuk kebaikan Anda.
Selama berbulan-bulan, bertahun-tahun, atau puluhan tahun, perbedaan dalam ukuran pinggang Anda bisa sangat besar.
Namun, perlu diingat bahwa kalori tetap dihitung. Protein dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, tetapi Anda tidak akan kehilangan berat badan jika Anda tidak mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Sudah pasti mungkin untuk makan berlebihan dan meniadakan defisit kalori yang disebabkan oleh asupan protein yang lebih tinggi, terutama jika Anda makan banyak makanan sampah.
Untuk alasan ini, Anda masih harus mendasarkan diet Anda sebagian besar pada keseluruhan, bahan makanan tunggal.
Meskipun artikel ini hanya berfokus pada penurunan berat badan, protein juga memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar