Strategi pencegahan flu
Musim flu terjadi setiap tahun antara akhir musim gugur dan awal musim semi, biasanya memuncak pada bulan Januari atau Februari. Tidak ada cara untuk sepenuhnya menjamin keamanan Anda dari flu, tetapi ada beberapa strategi untuk membantu mencegah penyebaran virus.
Dapatkan suntikan flu
Vaksinasi flu tidak 100 persen efektif. Tetapi itu masih merupakan metode pencegahan flu paling sederhana dan paling efektif untuk orang yang berusia 6 bulan ke atas. Flu shot dapat dengan mudah dijadwalkan bersama dokter keluarga Anda atau di pusat kesehatan di sekitar kota Anda. Sekarang tersedia di banyak toko obat dan klinik toko kelontong tanpa perjanjian.
Ada sejumlah vaksin flu khusus juga. Mereka termasuk vaksin dosis tinggi untuk mereka yang berusia di atas 65 tahun dan semprot hidung untuk orang sehat antara usia 2 dan 50 tahun yang tidak hamil.
Populasi tertentu yang tidak memenuhi syarat untuk versi semprot hidung dari vaksin flu termasuk:
wanita hamil
anak-anak di bawah usia 2 tahun
orang dewasa di atas usia 50 tahun
Jika Anda sangat alergi terhadap telur atau merkuri, atau pernah mengalami reaksi alergi terhadap vaksin flu di masa lalu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mendapatkan vaksinasi.
Untuk sebagian besar penduduk, menjadwalkan suntikan flu mungkin hanya apa yang diperlukan untuk membuatnya melalui tahun yang sehat dan bahagia.
Cuci tangan Anda dengan sabun dan air
Lebih dari bagian lain dari tubuh Anda, tangan Anda bersentuhan dengan:
lingkungan
lingkungan kamu
kuman
Tangan Anda juga berinteraksi dengan jalan masuk ke tubuh Anda, termasuk Anda:
mata
hidung
mulut
telinga
Anda berisiko mengambil kuman yang ada saat Anda menyentuh permukaan di lingkungan Anda, seperti:
kantormu
bus
sebuah taman
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), virus flu dapat hidup di permukaan keras hingga delapan jam.
Untuk membantu mengurangi risiko influenza atau infeksi menular lainnya, penting bagi Anda untuk mencuci tangan secara menyeluruh beberapa kali sehari. Cuci mereka setelah:
bersentuhan dengan permukaan yang dipertanyakan
menggunakan kamar kecil
sebelum menyentuh mulut atau wajah Anda
The Mayo Clinic merekomendasikan setidaknya 15 detik scrubbing yang kuat untuk membilas kuman.
Sanitizer berbasis alkohol juga merupakan cara bijak untuk membunuh kuman dan melindungi terhadap penyakit, terutama jika sabun dan air tidak tersedia.
Hindari menyentuh mata, mulut, dan hidung Anda
Anda mungkin sudah mencuci tangan secara teratur, tetapi mereka tidak akan bersih setiap menit setiap hari. Itulah mengapa penting untuk menghindari menyentuh area tubuh Anda yang paling mudah menyerap kuman. Daerah-daerah ini termasuk cairan di kami:
mata
mulut
hidung
Orang yang menggigit kuku mereka berisiko lebih banyak menelan kuman. Pengasuh kuku perlu mengingat tip pencegahan yang penting ini: lakukan segala upaya untuk menghindari menggigit kuku saat berada di tempat umum.
Hindari orang banyak selama musim flu
Tidak mungkin untuk mengkarantina diri sendiri selama musim flu yang panjang. Tetapi, adalah bijaksana untuk menghindari kerumunan yang tidak perlu dan perjalanan yang berlebihan. Kedua skenario membatasi Anda di daerah yang dekat, kadang-kadang tidak terventilasi dengan banyak orang lain. Tempat-tempat yang menyajikan risiko tertinggi untuk infeksi flu adalah tempat-tempat dengan jumlah anak-anak yang lebih tinggi atau orang tua. Kelompok-kelompok ini kemungkinan besar terkena flu.
Jika Anda menemukan bahwa Anda harus pergi ke tempat-tempat ramai selama musim flu puncak, pastikan untuk berlatih kebersihan yang baik dengan tekun. Praktikkan langkah-langkah berikut:
Bawalah pembersih tangan.
Jarak diri Anda dari tetangga bersin Anda.
Hindari kontak berlebihan dengan mulut Anda.
Gunakan pembersih desinfektan untuk mendisinfeksi permukaan yang Anda sentuh, seperti kursi lengan dan gerobak toko kelontong.
Desinfeksi permukaan yang terkontaminasi
Anda mungkin berpikir Anda bebas dari bahaya paparan influenza dalam keamanan rumah Anda sendiri, tetapi ini tidak benar. Tidak seperti pengunjung lain, kuman tidak mengetuk pintu depan Anda.
Countertops, terutama yang ada di dapur dan kamar mandi, penuh dengan kuman. Ini juga merupakan pengaturan di mana kami paling sering berhubungan dengan kami:
mulut
hidung
alat kelamin
Jika Anda menyiapkan camilan di permukaan yang terkontaminasi, kemungkinan Anda akan menelan kuman tersebut. Setiap benda yang disentuh oleh anak-anak harus disterilkan, termasuk:
mainan
faucet
lantai
Salah satu tip dari CDC adalah mendisinfeksi spons dapur Anda dalam microwave selama 30 detik setiap malam, atau menjalankannya melalui mesin pencuci piring.
Gejala flu
Jika Anda terkena influenza, biasanya berlangsung sekitar tujuh hingga 10 hari. Gejala mungkin termasuk:
batuk
bersin
sakit kepala
demam
panas dingin
kelelahan
Apa yang harus dilakukan jika Anda sakit
Tidak ada obat untuk flu, tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi ketidaknyamanan dan merasa lebih baik.
Dapatkan istirahat ekstra
Istirahat penting saat melawan penyakit apa pun. Istirahat membuat Anda tetap di dalam rumah dan mencegah Anda menyebarkan penyakit ke orang lain. Itu juga dapat membantu tubuh Anda pulih lebih cepat. Menjadi sakit secara fisik dan mental melelahkan. Tidur atau berbaring adalah langkah-langkah yang perlu untuk pemulihan.
Minum banyak cairan
Demam tinggi menyebabkan tubuh berkeringat dan kehilangan cairan vital. Ini bisa dengan cepat menyebabkan dehidrasi. Minum cairan menggantikan cairan yang hilang dan membantu membersihkan lendir dan racun.
Cairan dapat membantu menenangkan tenggorokan yang gatal dan teriritasi. Teh panas dengan lemon dan madu adalah pilihan yang baik, yang juga dapat membantu mengurangi batuk. Pilihan bagus lainnya adalah:
air
jus buah
minuman olahraga elektrolit ditingkatkan
Sup
Seringkali, flu mengurangi nafsu makan dan menyulitkan untuk mengkonsumsi makanan. Makanan memberi energi tubuh kita untuk pulih. Jus dan sup yang diperkaya memberikan tubuh dengan nutrisi dan kalori yang diperlukan. Mereka juga mudah dicerna.
Cobalah obat-obatan yang dijual bebas
Untuk membantu meringankan sakit dan sakit kepala, konsumsi obat-obatan yang dijual bebas (OTC) seperti acetaminophen (Tylenol) atau ibuprofen (Advil, Motrin), sesuai petunjuk. Jangan berikan aspirin kepada anak-anak atau remaja, karena mereka berisiko untuk sindrom Reye terkait aspirin, penyakit yang jarang namun kadang-kadang fatal.
Hati-hati saat memberikan obat kepada bayi. Baca petunjuknya dengan cermat dan bicaralah dengan dokter anak Anda jika Anda memiliki pertanyaan. Anak-anak di bawah 5 tahun, terutama mereka yang berusia 2 tahun ke bawah, dan orang-orang dengan masalah kesehatan kronis, seperti asma atau diabetes, memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan komplikasi terkait flu. Inilah mengapa sangat penting bagi anak-anak berusia 6 bulan ke atas untuk menerima vaksin flu.
Obat batuk dan batuk juga bisa diminum untuk meredakan sakit tenggorokan dan batuk tenang. Kumur sederhana dengan air garam hangat juga dapat membantu. Ada juga banyak dekongestan OTC untuk membantu mengatasi sesak dada atau hidung. Baca label dengan hati-hati dan berbicara dengan apoteker jika Anda memiliki pertanyaan.
Mandi air hangat
Jika demam Anda tinggi dan tidak nyaman, bersihkan atau basahi tubuh Anda dengan air hangat untuk membantu mengurangi demam. Es atau air dingin harus dihindari, tetapi air hangat dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan. Menghirup udara lembab juga dapat membantu membersihkan hidung yang tersumbat. Coba hirup udara lembab dari:
mandi air panas
wastafel
pelembab
Hindari menyebarkan flu
Anda mungkin menular hingga lima hari atau lebih setelah gejala muncul. Lakukan yang terbaik untuk melindungi orang lain saat Anda sakit. Sebaiknya hindari pengaturan sekolah dan kantor saat Anda mengalami gejala. Tutup mulut Anda ketika Anda batuk atau bersin, dan segera cuci tangan Anda sesudahnya. Ini adalah cara penting untuk menghindari penyebaran kuman kepada orang-orang di sekitar Anda.
Kapan mencari bantuan medis
Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda menemukan bahwa pengobatan rumahan tidak meredakan gejala Anda, atau jika Anda perlu melanjutkan pengobatan selama lebih dari seminggu.
Gejala flu biasanya hilang dalam satu hingga dua minggu. Hubungi dokter Anda jika gejala Anda:
bertahan lebih dari dua minggu
memburuk
tiba-tiba tampak membaik, dan kemudian kembali dengan gejala yang memburuk
Ini mungkin tanda-tanda komplikasi terkait flu. Kelompok orang-orang berikut berisiko lebih tinggi untuk komplikasi terkait flu dan harus mempertimbangkan memanggil dokter mereka jika mereka terkena flu:
orang berusia 65 tahun ke atas
anak-anak yang lebih muda dari 5 tahun
wanita yang sedang hamil
orang dengan sistem kekebalan yang lemah karena kondisi kronis atau penggunaan obat-obatan tertentu, seperti steroid atau obat kanker
Menurut CDC, pneumonia adalah salah satu komplikasi paling serius dari flu. Itu juga yang paling berbahaya. Bagi beberapa orang, itu bisa mematikan.
Komplikasi flu dapat mengancam jiwa. Jangan ambil risiko. Hubungi dokter Anda segera jika komplikasi muncul.
The takeaway
Pertahanan utama Anda melawan flu dan penyakit menular lainnya adalah kebersihan yang baik. Dipraktekkan sendiri, tips kebersihan yang tercantum di sini mungkin tidak sepenuhnya efektif dalam membantu Anda menghindari influenza. Ketika dilakukan bersamaan dengan vaksin flu, mereka adalah cara terbaik untuk mengalahkan virus.
Mengidentifikasi, Mengobati, dan Mencegah Sakit Kepala
Kepala dingin, juga dikenal sebagai pilek biasa, biasanya merupakan penyakit ringan, tetapi dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Selain bersin, pilek, batuk, dan sakit tenggorokan, pilek kepala bisa membuat Anda merasa lelah, kumuh, dan umumnya tidak sehat selama beberapa hari.
Orang dewasa mendapat dua atau tiga kasus kepala dingin setiap tahun. Anak-anak dapat menangkap delapan atau lebih penyakit ini setiap tahun. Pilek adalah alasan utama mengapa anak-anak tinggal di rumah dari sekolah dan orang dewasa kehilangan pekerjaan.
Kebanyakan pilek ringan dan berlangsung sekitar satu minggu. Tetapi beberapa orang, terutama mereka yang memiliki sistem kekebalan yang lemah, dapat mengembangkan penyakit yang lebih serius sebagai komplikasi sakit kepala, seperti bronkitis, infeksi sinus, atau radang paru-paru.
Pelajari cara mengenali gejala-gejala pilek dan cari tahu cara mengobati gejala-gejala Anda jika Anda terserang pilek.
Perbedaan antara kepala dingin dan dada yang dingin?
Anda mungkin pernah mendengar istilah “kepala dingin” dan “dada dingin.” Semua pilek pada dasarnya adalah infeksi saluran pernafasan yang disebabkan oleh virus. Perbedaan dalam istilah biasanya mengacu pada lokasi gejala Anda.
A "kepala dingin" melibatkan gejala di kepala Anda, seperti boneka, hidung berair dan mata berair. Dengan "dada dingin," Anda akan mengalami kemacetan dada dan batuk. Viral bronchitis kadang-kadang disebut “dada dingin.” Seperti pilek, virus juga menyebabkan virus bronkitis.
Gejala kepala dingin
Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda terkena pilek adalah karena gejalanya. Ini termasuk:
hidung boneka atau berair
bersin
sakit tenggorokan
batuk
demam derajat rendah
perasaan sakit umum
nyeri tubuh ringan atau sakit kepala
Gejala kepala dingin biasanya muncul satu hingga tiga hari setelah Anda terpapar virus. Gejala Anda harus berlangsung selama tujuh hingga 10 hari.
Sakit kepala dan infeksi sinus
Infeksi kepala dingin dan sinus berbagi banyak gejala yang sama, termasuk:
kemacetan
meneteskan hidung
sakit kepala
batuk
sakit tenggorokan
Namun penyebabnya berbeda. Virus menyebabkan pilek. Meskipun virus dapat menyebabkan infeksi sinus, seringkali penyakit ini disebabkan oleh bakteri.
Anda mendapatkan infeksi sinus ketika bakteri atau kuman lain tumbuh di ruang yang dipenuhi udara di belakang pipi, dahi, dan hidung. Gejala tambahan termasuk:
keluar dari hidung Anda, yang mungkin berwarna kehijauan
postnasal drip, yaitu lendir yang mengalir di belakang tenggorokan Anda
nyeri atau kelembutan di wajah Anda, terutama di sekitar mata, hidung, pipi, dan dahi Anda
sakit atau sakit di gigi Anda
mengurangi indera penciuman
demam
kelelahan
bau mulut
Apa yang menyebabkan kepala dingin?
Pilek disebabkan oleh virus, paling sering rhinovirus. Virus lain yang bertanggung jawab untuk masuk angin termasuk:
metapneumovirus manusia
virus parainfluenza manusia
virus pernapasan syncytial (RSV)
Bakteri tidak menyebabkan pilek. Itu sebabnya antibiotik tidak akan berfungsi untuk mengobati pilek.
Anda terkena pilek ketika seseorang yang terinfeksi bersin atau batuk, dan menyemprotkan tetesan berisi virus ke udara. Cara lain untuk menjadi sakit adalah dengan menyentuh permukaan, seperti gagang pintu, telepon, atau mainan, yang memiliki virus pada mereka. Virus bisa masuk ke tubuh Anda ketika Anda menyentuh mata, hidung, atau mulut Anda.
Anda cenderung terkena pilek jika sistem kekebalan tubuh Anda lemah atau Anda merokok. Pilek menyebar lebih banyak di musim gugur dan musim dingin daripada di musim semi dan musim panas.
Kapan sebaiknya Anda ke dokter?
Pilek biasanya penyakit ringan. Anda tidak perlu menemui dokter untuk gejala pilek umum seperti hidung boneka, bersin, dan batuk. Kunjungi dokter jika Anda memiliki gejala yang lebih serius ini:
kesulitan bernapas atau mengi
demam lebih tinggi dari 101,3 ° F (38,5 ° C)
sakit tenggorokan yang parah
sakit kepala parah, terutama dengan demam
batuk yang sulit dihentikan atau yang tidak hilang
sakit telinga
sakit di sekitar hidung, mata, atau dahi Anda yang tidak hilang
ruam
kelelahan ekstrim
kebingungan
Hubungi dokter Anda jika gejala Anda belum membaik setelah tujuh hari, atau jika gejala mereka memburuk. Anda bisa mengalami salah satu komplikasi ini, yang berkembang di sejumlah kecil orang yang terkena flu:
bronkitis
infeksi telinga
pneumonia
infeksi sinus (sinusitis)
Pengobatan
Anda tidak bisa menyembuhkan pilek. Antibiotik membunuh bakteri, bukan virus yang menyebabkan pilek.
Gejala Anda harus membaik dalam beberapa hari. Sampai saat itu, berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat diri Anda lebih nyaman:
Bikin santai aja. Istirahat sebanyak yang Anda bisa untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk pulih.
Minum banyak cairan, sebaiknya air dan jus buah. Jauhi minuman berkafein seperti soda dan kopi. Mereka akan semakin mengeringkan Anda. Hindari juga alkohol sampai Anda merasa lebih baik.
Tenangkan sakit tenggorokan Anda. Berkumurlah dengan campuran 1/2 sdt garam dan 8 ons air beberapa kali sehari. Mengisap permen. Minum teh hangat atau sup kaldu. Atau gunakan semprotan tenggorokan yang sakit.
Buka saluran hidung tersumbat. Semprotan salin dapat membantu melonggarkan lendir di hidung Anda. Anda juga dapat mencoba semprotan dekongestan, tetapi berhenti menggunakannya setelah tiga hari. Menggunakan semprotan dekongestan selama lebih dari tiga hari dapat menyebabkan rebound stuffiness.
Gunakan alat penguap atau humidifier di kamar Anda saat Anda tidur untuk mengurangi kemacetan.
Ambil penghilang rasa sakit. Untuk nyeri ringan, Anda dapat mencoba pereda nyeri over-the-counter (OTC) seperti acetaminophen (Tylenol) atau ibuprofen (Advil, Motrin). Aspirin (Bufferin, Bayer Aspirin) baik-baik saja untuk orang dewasa, tetapi hindari penggunaannya pada anak-anak dan remaja. Dapat menyebabkan penyakit yang jarang namun serius yang disebut sindrom Reye.
Jika Anda menggunakan obat dingin OTC, centang kotaknya. Pastikan Anda hanya minum obat yang mengobati gejala yang Anda miliki. Jangan berikan obat-obatan dingin untuk anak-anak di bawah usia 6 tahun.
Biasanya pilek akan hilang dalam seminggu hingga 10 hari. Lebih jarang, pilek dapat berkembang menjadi infeksi yang lebih serius, seperti pneumonia atau bronkitis. Jika gejala Anda berlanjut selama lebih dari 10 hari, atau jika mereka semakin parah, temui dokter Anda.
Kiat untuk pencegahan
Terutama selama musim dingin, yang ada di musim gugur dan musim dingin, ambil langkah-langkah ini untuk menghindari sakit:
Hindari siapa pun yang terlihat dan bertindak sakit. Minta mereka untuk bersin dan batuk di siku mereka, daripada ke udara.
Cuci tanganmu. Setelah Anda berjabat tangan atau menyentuh permukaan umum, cucilah tangan Anda dengan air hangat dan sabun. Atau, gunakan pembersih tangan berbahan dasar alkohol untuk membunuh kuman.
Jauhkan tanganmu dari wajahmu. Jangan sentuh mata, hidung, atau mulut Anda, yang merupakan area di mana kuman dapat masuk ke tubuh Anda dengan mudah.
Jangan bagikan. Gunakan kacamata Anda sendiri, peralatan makan, handuk, dan barang-barang pribadi lainnya.
Tingkatkan kekebalan Anda. Anda kemungkinan tidak akan kedinginan jika sistem kekebalan Anda bekerja pada kapasitas puncak. Makan makanan lengkap, tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, olahraga, dan atur stres agar tetap sehat.
Orang dewasa mendapat dua atau tiga kasus kepala dingin setiap tahun. Anak-anak dapat menangkap delapan atau lebih penyakit ini setiap tahun. Pilek adalah alasan utama mengapa anak-anak tinggal di rumah dari sekolah dan orang dewasa kehilangan pekerjaan.
Kebanyakan pilek ringan dan berlangsung sekitar satu minggu. Tetapi beberapa orang, terutama mereka yang memiliki sistem kekebalan yang lemah, dapat mengembangkan penyakit yang lebih serius sebagai komplikasi sakit kepala, seperti bronkitis, infeksi sinus, atau radang paru-paru.
Pelajari cara mengenali gejala-gejala pilek dan cari tahu cara mengobati gejala-gejala Anda jika Anda terserang pilek.
Perbedaan antara kepala dingin dan dada yang dingin?
Anda mungkin pernah mendengar istilah “kepala dingin” dan “dada dingin.” Semua pilek pada dasarnya adalah infeksi saluran pernafasan yang disebabkan oleh virus. Perbedaan dalam istilah biasanya mengacu pada lokasi gejala Anda.
A "kepala dingin" melibatkan gejala di kepala Anda, seperti boneka, hidung berair dan mata berair. Dengan "dada dingin," Anda akan mengalami kemacetan dada dan batuk. Viral bronchitis kadang-kadang disebut “dada dingin.” Seperti pilek, virus juga menyebabkan virus bronkitis.
Gejala kepala dingin
Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda terkena pilek adalah karena gejalanya. Ini termasuk:
hidung boneka atau berair
bersin
sakit tenggorokan
batuk
demam derajat rendah
perasaan sakit umum
nyeri tubuh ringan atau sakit kepala
Gejala kepala dingin biasanya muncul satu hingga tiga hari setelah Anda terpapar virus. Gejala Anda harus berlangsung selama tujuh hingga 10 hari.
Sakit kepala dan infeksi sinus
Infeksi kepala dingin dan sinus berbagi banyak gejala yang sama, termasuk:
kemacetan
meneteskan hidung
sakit kepala
batuk
sakit tenggorokan
Namun penyebabnya berbeda. Virus menyebabkan pilek. Meskipun virus dapat menyebabkan infeksi sinus, seringkali penyakit ini disebabkan oleh bakteri.
Anda mendapatkan infeksi sinus ketika bakteri atau kuman lain tumbuh di ruang yang dipenuhi udara di belakang pipi, dahi, dan hidung. Gejala tambahan termasuk:
keluar dari hidung Anda, yang mungkin berwarna kehijauan
postnasal drip, yaitu lendir yang mengalir di belakang tenggorokan Anda
nyeri atau kelembutan di wajah Anda, terutama di sekitar mata, hidung, pipi, dan dahi Anda
sakit atau sakit di gigi Anda
mengurangi indera penciuman
demam
kelelahan
bau mulut
Apa yang menyebabkan kepala dingin?
Pilek disebabkan oleh virus, paling sering rhinovirus. Virus lain yang bertanggung jawab untuk masuk angin termasuk:
metapneumovirus manusia
virus parainfluenza manusia
virus pernapasan syncytial (RSV)
Bakteri tidak menyebabkan pilek. Itu sebabnya antibiotik tidak akan berfungsi untuk mengobati pilek.
Anda terkena pilek ketika seseorang yang terinfeksi bersin atau batuk, dan menyemprotkan tetesan berisi virus ke udara. Cara lain untuk menjadi sakit adalah dengan menyentuh permukaan, seperti gagang pintu, telepon, atau mainan, yang memiliki virus pada mereka. Virus bisa masuk ke tubuh Anda ketika Anda menyentuh mata, hidung, atau mulut Anda.
Anda cenderung terkena pilek jika sistem kekebalan tubuh Anda lemah atau Anda merokok. Pilek menyebar lebih banyak di musim gugur dan musim dingin daripada di musim semi dan musim panas.
Kapan sebaiknya Anda ke dokter?
Pilek biasanya penyakit ringan. Anda tidak perlu menemui dokter untuk gejala pilek umum seperti hidung boneka, bersin, dan batuk. Kunjungi dokter jika Anda memiliki gejala yang lebih serius ini:
kesulitan bernapas atau mengi
demam lebih tinggi dari 101,3 ° F (38,5 ° C)
sakit tenggorokan yang parah
sakit kepala parah, terutama dengan demam
batuk yang sulit dihentikan atau yang tidak hilang
sakit telinga
sakit di sekitar hidung, mata, atau dahi Anda yang tidak hilang
ruam
kelelahan ekstrim
kebingungan
Hubungi dokter Anda jika gejala Anda belum membaik setelah tujuh hari, atau jika gejala mereka memburuk. Anda bisa mengalami salah satu komplikasi ini, yang berkembang di sejumlah kecil orang yang terkena flu:
bronkitis
infeksi telinga
pneumonia
infeksi sinus (sinusitis)
Pengobatan
Anda tidak bisa menyembuhkan pilek. Antibiotik membunuh bakteri, bukan virus yang menyebabkan pilek.
Gejala Anda harus membaik dalam beberapa hari. Sampai saat itu, berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat diri Anda lebih nyaman:
Bikin santai aja. Istirahat sebanyak yang Anda bisa untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk pulih.
Minum banyak cairan, sebaiknya air dan jus buah. Jauhi minuman berkafein seperti soda dan kopi. Mereka akan semakin mengeringkan Anda. Hindari juga alkohol sampai Anda merasa lebih baik.
Tenangkan sakit tenggorokan Anda. Berkumurlah dengan campuran 1/2 sdt garam dan 8 ons air beberapa kali sehari. Mengisap permen. Minum teh hangat atau sup kaldu. Atau gunakan semprotan tenggorokan yang sakit.
Buka saluran hidung tersumbat. Semprotan salin dapat membantu melonggarkan lendir di hidung Anda. Anda juga dapat mencoba semprotan dekongestan, tetapi berhenti menggunakannya setelah tiga hari. Menggunakan semprotan dekongestan selama lebih dari tiga hari dapat menyebabkan rebound stuffiness.
Gunakan alat penguap atau humidifier di kamar Anda saat Anda tidur untuk mengurangi kemacetan.
Ambil penghilang rasa sakit. Untuk nyeri ringan, Anda dapat mencoba pereda nyeri over-the-counter (OTC) seperti acetaminophen (Tylenol) atau ibuprofen (Advil, Motrin). Aspirin (Bufferin, Bayer Aspirin) baik-baik saja untuk orang dewasa, tetapi hindari penggunaannya pada anak-anak dan remaja. Dapat menyebabkan penyakit yang jarang namun serius yang disebut sindrom Reye.
Jika Anda menggunakan obat dingin OTC, centang kotaknya. Pastikan Anda hanya minum obat yang mengobati gejala yang Anda miliki. Jangan berikan obat-obatan dingin untuk anak-anak di bawah usia 6 tahun.
Biasanya pilek akan hilang dalam seminggu hingga 10 hari. Lebih jarang, pilek dapat berkembang menjadi infeksi yang lebih serius, seperti pneumonia atau bronkitis. Jika gejala Anda berlanjut selama lebih dari 10 hari, atau jika mereka semakin parah, temui dokter Anda.
Kiat untuk pencegahan
Terutama selama musim dingin, yang ada di musim gugur dan musim dingin, ambil langkah-langkah ini untuk menghindari sakit:
Hindari siapa pun yang terlihat dan bertindak sakit. Minta mereka untuk bersin dan batuk di siku mereka, daripada ke udara.
Cuci tanganmu. Setelah Anda berjabat tangan atau menyentuh permukaan umum, cucilah tangan Anda dengan air hangat dan sabun. Atau, gunakan pembersih tangan berbahan dasar alkohol untuk membunuh kuman.
Jauhkan tanganmu dari wajahmu. Jangan sentuh mata, hidung, atau mulut Anda, yang merupakan area di mana kuman dapat masuk ke tubuh Anda dengan mudah.
Jangan bagikan. Gunakan kacamata Anda sendiri, peralatan makan, handuk, dan barang-barang pribadi lainnya.
Tingkatkan kekebalan Anda. Anda kemungkinan tidak akan kedinginan jika sistem kekebalan Anda bekerja pada kapasitas puncak. Makan makanan lengkap, tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, olahraga, dan atur stres agar tetap sehat.
7 Bubuk Protein Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Bubuk protein sudah lama menarik bagi orang yang ingin membangun otot dan menjadi lebih kuat.
Tetapi mereka juga dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Sebagai cara yang nyaman dan lezat untuk meningkatkan asupan protein Anda, bubuk ini menawarkan banyak manfaat penurunan berat badan - seperti kendali nafsu makan.
Mereka adalah sumber protein berbasis tanaman atau tanaman yang sangat terkonsentrasi yang mungkin mengandung bahan tambahan untuk membantu menurunkan berat badan juga.
Berikut adalah 7 bubuk protein terbaik untuk menurunkan berat badan.
1. Protein Beras Kopi
Dari snickerdoodle hingga kue ulang tahun hingga kue dan krim, tidak ada kekurangan rasa bubuk protein.
Tambahkan ke campuran bubuk protein beraroma kopi, yang sering mengandung bubuk kopi yang dikemas dengan kafein stimulasi peningkat metabolisme.
Misalnya, protein whey rasa mocha oleh Dymatize ini mengandung 25 gram protein dan 113 mg kafein per sendok36 gram - sedikit lebih dari secangkir kopi rata-rata 8-ons237-ml.
Selain meningkatkan metabolisme, kafein juga meningkatkan stamina Anda selama latihan, memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori.
Ini membuat protein kopi memadukan kudapan sempurna 30–60 menit sebelum Anda berolahraga.
Terlebih lagi, protein dalam produk ini dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan menurunkan nafsu makan, memungkinkan Anda untuk mengurangi total kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
Namun, tidak semua bubuk protein beraroma kopi mengandung kafein, jadi baca label nutrisi dengan hati-hati.
Ringkasan
Banyak bubuk protein mengandung rasa kopi mengandung kafein dari bubuk kopi. Secara bersama-sama, protein dan kafein meningkatkan penurunan berat badan.
2. Whey Protein
Whey protein mungkin adalah bubuk protein paling populer saat ini.
Whey adalah salah satu dari dua protein susu - yang lain adalah kasein.
Karena tubuh Anda mudah mencerna dan menyerap protein whey, itu sering diambil setelah latihan untuk pembentukan otot dan pemulihan.
Sementara banyak penelitian mendukung penggunaan protein whey protein untuk membangun otot, banyak yang menyarankan hal ini dapat membantu penurunan berat badan juga.
Produk ini oleh Optimum Nutrition mengandung 24 gram protein whey per sendok30 gram dan dapat mendukung baik penguatan otot dan kehilangan lemak.
Sebuah tinjauan dari sembilan penelitian menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang dilengkapi dengan protein whey kehilangan berat badan lebih banyak dan memperoleh lebih banyak massa otot daripada mereka yang tidak.
Ulasan yang sama melaporkan bahwa pengguna protein whey juga mengalami peningkatan yang signifikan dalam tekanan darah, kontrol gula darah dan kadar kolestero.
Manfaat penurunan berat badan ini terutama berasal dari kemampuan protein whey untuk mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa protein whey efektif untuk manajemen berat badan, karena membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan dengan demikian mengurangi nafsu makan Anda.
3. Protein Kasein
Kasein, protein susu lainnya, dicerna lebih lambat daripada whey, tetapi berbagi banyak sifat penurunan berat badannya.
Bentuk protein kasein menjadi kering ketika terkena asam lambung. Ini berarti bahwa tubuh Anda membutuhkan waktu yang lama - biasanya 6 - 7 jam - untuk mencerna dan menyerapnya.
Namun, tingkat pencernaan kasein yang lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan menurunkan nafsu makan.
Dalam satu penelitian pada 32 pria mengkonsumsi minuman karbohidrat atau kasein, whey, telur atau protein kacang 30 menit sebelum makan makanan yang tidak dibatasi. Para peneliti melihat bahwa kasein memiliki dampak terbesar pada kepenuhan dan menghasilkan kalori paling sedikit yang dikonsumsi.
Namun, tidak semua penelitian setuju.
Dalam penelitian yang berbeda, orang yang mengonsumsi protein whey 90 menit sebelum makan di prasmanan memiliki lebih sedikit rasa lapar dan makan lebih sedikit kalori dibandingkan mereka yang mengonsumsi kasein.
Hasil ini menunjukkan bahwa kasein mungkin lebih unggul dari protein whey hanya ketika diambil 30 bukannya 90 menit sebelum makan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan kasein dengan whey dan bubuk protein lainnya.
Kasein juga merupakan sumber kalsium yang bagus.
Misalnya, bubuk protein kasein ini oleh Optimum Nutrition mengandung 60% dari nilai harian Anda untuk kalsium per sendok 34 gram.
Beberapa penelitian observasional telah menghubungkan asupan kalsium yang lebih tinggi untuk menurunkan berat badan, meskipun efek ini belum diamati dalam uji coba terkontrol secara acak - standar emas dari bukti ilmiah.
Ringkasan
Protein kasein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengontrol tingkat lapar. Kandungan kalsiumnya yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan juga.
4. Protein Kedelai
Protein kedelai adalah salah satu dari beberapa protein nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk kesehatan manusia.
Karena itu, ini adalah sumber protein berkualitas tinggi yang menarik bagi vegan atau mereka yang tidak dapat mentoleransi protein susu.
Telah terbukti memiliki efek pada nafsu makan.
Dalam sebuah penelitian, pria diberi pizza satu jam setelah mengkonsumsi whey, kedelai atau protein putih telur15.
Meskipun protein whey dikaitkan dengan penurunan nafsu makan yang terbesar, kedelai lebih efektif daripada protein putih telur pada penurunan nafsu makan dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.
Protein kedelai juga telah terbukti bermanfaat bagi wanita.
Satu penelitian secara acak memiliki wanita pascamenopause mengambil 20 gram minuman kedelai atau protein kasein setiap hari selama tiga bulan.
Ini adalah jumlah yang sama dengan protein kedelai yang ditemukan dalam satu sendok bubuk protein kedelai EAS.
Mereka yang mengkonsumsi kedelai kehilangan lebih banyak lemak perut daripada mereka yang meminum kasein, meskipun perbedaannya tidak signifikan16.
Demikian pula, penelitian lain pada pria dan wanita menemukan bahwa protein kedelai sebanding dengan jenis protein lain untuk menurunkan berat badan ketika digunakan sebagai bagian dari program penggantian makanan berkalori rendah17.
Ringkasan
Protein kedelai adalah protein nabati yang terbukti meningkatkan penurunan berat badan secara komparatif dibandingkan dengan protein berbasis susu seperti kasein.
5. Protein Diperkaya Dengan Serat
Makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat makanan terbaik18.
Manfaat mendapatkan cukup serat dalam diet Anda termasuk normalisasi gerakan usus, menurunkan kadar kolesterol, mengendalikan gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 dan mencapai berat badan yang sehat19, 20, 21.
Seperti protein, serat telah terbukti mengurangi asupan makanan - dan berat badan sebagai hasilnya21.
Sayangnya, banyak - jika tidak semua - dari serat dihapus selama pembuatan bubuk protein nabati.
Namun, beberapa bubuk protein nabati campuran diperkaya dengan serat. Produk-produk tersebut menggabungkan beberapa sumber protein, seperti kacang, beras, biji chia dan biji garbanzo.
Bersama-sama, protein dan serat menciptakan efek sinergis yang membantu menurunkan berat badan lebih dari bahan-bahan secara individual.
Carilah campuran protein nabati campuran yang mengandung lebih dari 5 gram serat per porsi.
Misalnya, masing-masing sendok 43-gram pengganti makanan Fit oleh Garden of Life kemasan 28 gram protein dari berbagai sumber nabati bersama 9 gram serat.
Demikian pula, bubuk protein ini dari Orgain mengandung 21 gram protein dan 7 gram serat untuk setiap dua sendok46 gram.
Ringkasan
Serat makanan memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan. Banyak campuran protein nabati diperkaya dengan serat untuk menambah manfaat penurunan berat badan.
6. Protein Telur Putih
Jika Anda tidak menyukai atau tidak dapat mentoleransi protein susu, protein putih telur adalah alternatif yang baik.
Sementara nutrisi kunci telur ditemukan dalam kuning telur, protein putih telur hanya dibuat dari kulit putih - seperti namanya22.
Ini dibuat dengan memproses putih telur ayam yang dikeringkan menjadi serbuk.
Telur produk protein putih - seperti yang ini oleh SEKARANG Olahraga - menjalani proses yang disebut pasteurisasi.
Ini mencegah Salmonella dan menginaktivasi protein yang disebut avidin, yang mengikat dengan biotin vitamin B dan menghalangi penyerapannya23.
Dampak penurunan nafsu makan dari protein putih telur tidak sekuat whey atau kasein - tetapi penelitian masih menunjukkan itu dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori, membantu upaya penurunan berat badan Anda10.
Ringkasan
Jika Anda sensitif terhadap produk susu, bubuk protein putih telur adalah alternatif yang masuk akal. Ingatlah bahwa manfaat penurunan berat badan akan lebih rendah dibandingkan dengan whey atau kasein.
7. Kacang Protein
Seperti protein kedelai, protein kacang mengandung sembilan asam amino esensial, membuatnya menjadi protein lengkap.
Namun, komposisi amino protein pea tidak sebanding dengan bubuk protein berbahan dasar susu karena rendah dalam beberapa asam amino esensial.
Bubuk protein kacang - seperti produk dari Nutrisi Telanjang - terbuat dari kacang kuning.
Ini adalah hypoallergenic, menjadikannya pilihan yang aman bagi mereka yang memiliki intoleransi atau alergi terhadap susu, kedelai, atau telur.
Apa lagi, bubuk protein kacang adalah alternatif berbasis tanaman yang baik untuk protein berbasis susu untuk menurunkan berat badan.
Dalam satu penelitian yang menguji protein dan kepenuhan, pria mengkonsumsi 20 gram minuman karbohidrat atau kasein, whey, kacang atau protein telur 30 menit sebelum makan10.
Kedua hanya untuk kasein, protein kacang menunjukkan efek yang kuat untuk menurunkan nafsu makan, yang mengakibatkan peserta mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Protein Pea tidak terasa seperti kacang polong yang dihancurkan, tetapi memiliki rasa bersahaja yang tidak disukai sebagian orang.
Jika ini masalahnya, Nutrisi Telanjang menawarkan bubuk protein kacang polong rasa cokelat yang jauh lebih enak.
Ringkasan
Protein kacang adalah protein nabati yang terbuat dari kacang kuning. Itu hypoallergenic, membuatnya cocok untuk mereka yang alergi makanan atau intoleransi. Protein kacang dapat membantu menurunkan berat badan dengan membantu Anda makan lebih sedikit.
Bubuk Protein Hanya Satu Alat Penurunan Berat Badan
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, menciptakan defisit kalori adalah yang paling penting.
Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan. Anda dapat mencapai ini dengan makan lebih sedikit kalori, membakar lebih banyak kalori melalui latihan atau kombinasi keduanya24.
Setelah Anda menetapkan defisit kalori, ada beberapa keuntungan untuk meningkatkan asupan protein Anda, yang dapat dibantu oleh bubuk protein.
Meningkatkan asupan protein membantu menurunkan berat badan dengan:
Meningkatkan perasaan kenyang: Protein membantu Anda tetap kenyang lebih lama, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan25.
Meningkatkan metabolisme: Dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak, protein menuntut sebagian besar kalori selama proses pencernaan dan pemanfaatan. Oleh karena itu, meningkatkan asupan protein Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori26.
Mempertahankan massa otot: Ketika Anda menurunkan berat badan, Anda juga cenderung kehilangan lemak dan otot. Mengkonsumsi protein yang cukup - di samping pelatihan ketahanan - dapat membantu Anda mempertahankan otot dan membakar lemak27.
Namun, bubuk protein saja tidak akan membantu menurunkan berat badan. Mereka hanya membuat diet lebih mudah dengan mengendalikan rasa lapar Anda.
Ringkasan
Ada beberapa cara yang meningkatkan asupan protein Anda untuk menurunkan berat badan. Sementara bubuk protein dapat menjadi bagian dari rencana diet yang lebih besar, mereka tidak akan langsung membantu Anda menurunkan berat badan.
Banyak orang menggunakan bubuk protein untuk membentuk otot, tetapi mereka juga dapat bermanfaat bagi tujuan penurunan berat badan Anda.
Protein whey, kasein dan telur, serta sumber-sumber nabati seperti kacang kedelai dan kacang polong, semuanya menjadi pilihan yang sangat baik bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
Beberapa bubuk protein ini diperkaya dengan bahan-bahan seperti kafein dan serat yang dapat membantu menurunkan berat badan juga.
Meskipun produk-produk ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika Anda menggunakannya bersama dengan diet seimbang yang seimbang dan latihan rutin.
Tetapi mereka juga dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Sebagai cara yang nyaman dan lezat untuk meningkatkan asupan protein Anda, bubuk ini menawarkan banyak manfaat penurunan berat badan - seperti kendali nafsu makan.
Mereka adalah sumber protein berbasis tanaman atau tanaman yang sangat terkonsentrasi yang mungkin mengandung bahan tambahan untuk membantu menurunkan berat badan juga.
Berikut adalah 7 bubuk protein terbaik untuk menurunkan berat badan.
1. Protein Beras Kopi
Dari snickerdoodle hingga kue ulang tahun hingga kue dan krim, tidak ada kekurangan rasa bubuk protein.
Tambahkan ke campuran bubuk protein beraroma kopi, yang sering mengandung bubuk kopi yang dikemas dengan kafein stimulasi peningkat metabolisme.
Misalnya, protein whey rasa mocha oleh Dymatize ini mengandung 25 gram protein dan 113 mg kafein per sendok36 gram - sedikit lebih dari secangkir kopi rata-rata 8-ons237-ml.
Selain meningkatkan metabolisme, kafein juga meningkatkan stamina Anda selama latihan, memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori.
Ini membuat protein kopi memadukan kudapan sempurna 30–60 menit sebelum Anda berolahraga.
Terlebih lagi, protein dalam produk ini dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan menurunkan nafsu makan, memungkinkan Anda untuk mengurangi total kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
Namun, tidak semua bubuk protein beraroma kopi mengandung kafein, jadi baca label nutrisi dengan hati-hati.
Ringkasan
Banyak bubuk protein mengandung rasa kopi mengandung kafein dari bubuk kopi. Secara bersama-sama, protein dan kafein meningkatkan penurunan berat badan.
2. Whey Protein
Whey protein mungkin adalah bubuk protein paling populer saat ini.
Whey adalah salah satu dari dua protein susu - yang lain adalah kasein.
Karena tubuh Anda mudah mencerna dan menyerap protein whey, itu sering diambil setelah latihan untuk pembentukan otot dan pemulihan.
Sementara banyak penelitian mendukung penggunaan protein whey protein untuk membangun otot, banyak yang menyarankan hal ini dapat membantu penurunan berat badan juga.
Produk ini oleh Optimum Nutrition mengandung 24 gram protein whey per sendok30 gram dan dapat mendukung baik penguatan otot dan kehilangan lemak.
Sebuah tinjauan dari sembilan penelitian menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang dilengkapi dengan protein whey kehilangan berat badan lebih banyak dan memperoleh lebih banyak massa otot daripada mereka yang tidak.
Ulasan yang sama melaporkan bahwa pengguna protein whey juga mengalami peningkatan yang signifikan dalam tekanan darah, kontrol gula darah dan kadar kolestero.
Manfaat penurunan berat badan ini terutama berasal dari kemampuan protein whey untuk mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa protein whey efektif untuk manajemen berat badan, karena membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan dengan demikian mengurangi nafsu makan Anda.
3. Protein Kasein
Kasein, protein susu lainnya, dicerna lebih lambat daripada whey, tetapi berbagi banyak sifat penurunan berat badannya.
Bentuk protein kasein menjadi kering ketika terkena asam lambung. Ini berarti bahwa tubuh Anda membutuhkan waktu yang lama - biasanya 6 - 7 jam - untuk mencerna dan menyerapnya.
Namun, tingkat pencernaan kasein yang lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan menurunkan nafsu makan.
Dalam satu penelitian pada 32 pria mengkonsumsi minuman karbohidrat atau kasein, whey, telur atau protein kacang 30 menit sebelum makan makanan yang tidak dibatasi. Para peneliti melihat bahwa kasein memiliki dampak terbesar pada kepenuhan dan menghasilkan kalori paling sedikit yang dikonsumsi.
Namun, tidak semua penelitian setuju.
Dalam penelitian yang berbeda, orang yang mengonsumsi protein whey 90 menit sebelum makan di prasmanan memiliki lebih sedikit rasa lapar dan makan lebih sedikit kalori dibandingkan mereka yang mengonsumsi kasein.
Hasil ini menunjukkan bahwa kasein mungkin lebih unggul dari protein whey hanya ketika diambil 30 bukannya 90 menit sebelum makan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan kasein dengan whey dan bubuk protein lainnya.
Kasein juga merupakan sumber kalsium yang bagus.
Misalnya, bubuk protein kasein ini oleh Optimum Nutrition mengandung 60% dari nilai harian Anda untuk kalsium per sendok 34 gram.
Beberapa penelitian observasional telah menghubungkan asupan kalsium yang lebih tinggi untuk menurunkan berat badan, meskipun efek ini belum diamati dalam uji coba terkontrol secara acak - standar emas dari bukti ilmiah.
Ringkasan
Protein kasein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengontrol tingkat lapar. Kandungan kalsiumnya yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan juga.
4. Protein Kedelai
Protein kedelai adalah salah satu dari beberapa protein nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk kesehatan manusia.
Karena itu, ini adalah sumber protein berkualitas tinggi yang menarik bagi vegan atau mereka yang tidak dapat mentoleransi protein susu.
Telah terbukti memiliki efek pada nafsu makan.
Dalam sebuah penelitian, pria diberi pizza satu jam setelah mengkonsumsi whey, kedelai atau protein putih telur15.
Meskipun protein whey dikaitkan dengan penurunan nafsu makan yang terbesar, kedelai lebih efektif daripada protein putih telur pada penurunan nafsu makan dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.
Protein kedelai juga telah terbukti bermanfaat bagi wanita.
Satu penelitian secara acak memiliki wanita pascamenopause mengambil 20 gram minuman kedelai atau protein kasein setiap hari selama tiga bulan.
Ini adalah jumlah yang sama dengan protein kedelai yang ditemukan dalam satu sendok bubuk protein kedelai EAS.
Mereka yang mengkonsumsi kedelai kehilangan lebih banyak lemak perut daripada mereka yang meminum kasein, meskipun perbedaannya tidak signifikan16.
Demikian pula, penelitian lain pada pria dan wanita menemukan bahwa protein kedelai sebanding dengan jenis protein lain untuk menurunkan berat badan ketika digunakan sebagai bagian dari program penggantian makanan berkalori rendah17.
Ringkasan
Protein kedelai adalah protein nabati yang terbukti meningkatkan penurunan berat badan secara komparatif dibandingkan dengan protein berbasis susu seperti kasein.
5. Protein Diperkaya Dengan Serat
Makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat makanan terbaik18.
Manfaat mendapatkan cukup serat dalam diet Anda termasuk normalisasi gerakan usus, menurunkan kadar kolesterol, mengendalikan gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 dan mencapai berat badan yang sehat19, 20, 21.
Seperti protein, serat telah terbukti mengurangi asupan makanan - dan berat badan sebagai hasilnya21.
Sayangnya, banyak - jika tidak semua - dari serat dihapus selama pembuatan bubuk protein nabati.
Namun, beberapa bubuk protein nabati campuran diperkaya dengan serat. Produk-produk tersebut menggabungkan beberapa sumber protein, seperti kacang, beras, biji chia dan biji garbanzo.
Bersama-sama, protein dan serat menciptakan efek sinergis yang membantu menurunkan berat badan lebih dari bahan-bahan secara individual.
Carilah campuran protein nabati campuran yang mengandung lebih dari 5 gram serat per porsi.
Misalnya, masing-masing sendok 43-gram pengganti makanan Fit oleh Garden of Life kemasan 28 gram protein dari berbagai sumber nabati bersama 9 gram serat.
Demikian pula, bubuk protein ini dari Orgain mengandung 21 gram protein dan 7 gram serat untuk setiap dua sendok46 gram.
Ringkasan
Serat makanan memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan. Banyak campuran protein nabati diperkaya dengan serat untuk menambah manfaat penurunan berat badan.
6. Protein Telur Putih
Jika Anda tidak menyukai atau tidak dapat mentoleransi protein susu, protein putih telur adalah alternatif yang baik.
Sementara nutrisi kunci telur ditemukan dalam kuning telur, protein putih telur hanya dibuat dari kulit putih - seperti namanya22.
Ini dibuat dengan memproses putih telur ayam yang dikeringkan menjadi serbuk.
Telur produk protein putih - seperti yang ini oleh SEKARANG Olahraga - menjalani proses yang disebut pasteurisasi.
Ini mencegah Salmonella dan menginaktivasi protein yang disebut avidin, yang mengikat dengan biotin vitamin B dan menghalangi penyerapannya23.
Dampak penurunan nafsu makan dari protein putih telur tidak sekuat whey atau kasein - tetapi penelitian masih menunjukkan itu dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori, membantu upaya penurunan berat badan Anda10.
Ringkasan
Jika Anda sensitif terhadap produk susu, bubuk protein putih telur adalah alternatif yang masuk akal. Ingatlah bahwa manfaat penurunan berat badan akan lebih rendah dibandingkan dengan whey atau kasein.
7. Kacang Protein
Seperti protein kedelai, protein kacang mengandung sembilan asam amino esensial, membuatnya menjadi protein lengkap.
Namun, komposisi amino protein pea tidak sebanding dengan bubuk protein berbahan dasar susu karena rendah dalam beberapa asam amino esensial.
Bubuk protein kacang - seperti produk dari Nutrisi Telanjang - terbuat dari kacang kuning.
Ini adalah hypoallergenic, menjadikannya pilihan yang aman bagi mereka yang memiliki intoleransi atau alergi terhadap susu, kedelai, atau telur.
Apa lagi, bubuk protein kacang adalah alternatif berbasis tanaman yang baik untuk protein berbasis susu untuk menurunkan berat badan.
Dalam satu penelitian yang menguji protein dan kepenuhan, pria mengkonsumsi 20 gram minuman karbohidrat atau kasein, whey, kacang atau protein telur 30 menit sebelum makan10.
Kedua hanya untuk kasein, protein kacang menunjukkan efek yang kuat untuk menurunkan nafsu makan, yang mengakibatkan peserta mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Protein Pea tidak terasa seperti kacang polong yang dihancurkan, tetapi memiliki rasa bersahaja yang tidak disukai sebagian orang.
Jika ini masalahnya, Nutrisi Telanjang menawarkan bubuk protein kacang polong rasa cokelat yang jauh lebih enak.
Ringkasan
Protein kacang adalah protein nabati yang terbuat dari kacang kuning. Itu hypoallergenic, membuatnya cocok untuk mereka yang alergi makanan atau intoleransi. Protein kacang dapat membantu menurunkan berat badan dengan membantu Anda makan lebih sedikit.
Bubuk Protein Hanya Satu Alat Penurunan Berat Badan
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, menciptakan defisit kalori adalah yang paling penting.
Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan. Anda dapat mencapai ini dengan makan lebih sedikit kalori, membakar lebih banyak kalori melalui latihan atau kombinasi keduanya24.
Setelah Anda menetapkan defisit kalori, ada beberapa keuntungan untuk meningkatkan asupan protein Anda, yang dapat dibantu oleh bubuk protein.
Meningkatkan asupan protein membantu menurunkan berat badan dengan:
Meningkatkan perasaan kenyang: Protein membantu Anda tetap kenyang lebih lama, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan25.
Meningkatkan metabolisme: Dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak, protein menuntut sebagian besar kalori selama proses pencernaan dan pemanfaatan. Oleh karena itu, meningkatkan asupan protein Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori26.
Mempertahankan massa otot: Ketika Anda menurunkan berat badan, Anda juga cenderung kehilangan lemak dan otot. Mengkonsumsi protein yang cukup - di samping pelatihan ketahanan - dapat membantu Anda mempertahankan otot dan membakar lemak27.
Namun, bubuk protein saja tidak akan membantu menurunkan berat badan. Mereka hanya membuat diet lebih mudah dengan mengendalikan rasa lapar Anda.
Ringkasan
Ada beberapa cara yang meningkatkan asupan protein Anda untuk menurunkan berat badan. Sementara bubuk protein dapat menjadi bagian dari rencana diet yang lebih besar, mereka tidak akan langsung membantu Anda menurunkan berat badan.
Banyak orang menggunakan bubuk protein untuk membentuk otot, tetapi mereka juga dapat bermanfaat bagi tujuan penurunan berat badan Anda.
Protein whey, kasein dan telur, serta sumber-sumber nabati seperti kacang kedelai dan kacang polong, semuanya menjadi pilihan yang sangat baik bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
Beberapa bubuk protein ini diperkaya dengan bahan-bahan seperti kafein dan serat yang dapat membantu menurunkan berat badan juga.
Meskipun produk-produk ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika Anda menggunakannya bersama dengan diet seimbang yang seimbang dan latihan rutin.
Bagaimana Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Secara Alami
Protein adalah nutrisi yang paling penting untuk menurunkan berat badan dan tubuh yang tampak lebih baik.
Asupan protein tinggi meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengubah beberapa hormon yang mengatur berat badan (1, 2, 3).
Protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, dan bekerja melalui beberapa mekanisme yang berbeda.
Ini adalah tinjauan rinci tentang efek protein terhadap penurunan berat badan.
Perubahan Protein Tingkat Beberapa Berat Mengatur Hormon
Berat badan Anda secara aktif diatur oleh otak Anda, terutama area yang disebut hipotalamus (4).
Agar otak Anda menentukan kapan dan berapa banyak makan, itu memproses berbagai jenis informasi.
Beberapa sinyal yang paling penting ke otak adalah hormon yang berubah sebagai respons terhadap pemberian makan (5).
Asupan protein yang lebih tinggi sebenarnya meningkatkan kadar hormon yang kenyang (mengurangi nafsu makan) GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin, sekaligus mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin Anda (6, 7, 8, 9, 10).
Dengan mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein, Anda mengurangi hormon kelaparan dan meningkatkan beberapa hormon kenyang.
Ini mengarah pada pengurangan besar dalam kelaparan dan merupakan alasan utama protein membantu Anda menurunkan berat badan. Itu bisa membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.
Intinya:
Protein mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin, sementara itu meningkatkan hormon penurun nafsu makan GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin. Ini mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori.
Menggali dan Metabolizing Protein membakar Kalori
Setelah Anda makan, beberapa kalori digunakan untuk tujuan mencerna dan memetabolisme makanan.
Ini sering disebut efek thermic dari makanan (TEF).
Meskipun tidak semua sumber menyepakati angka pasti, jelas bahwa protein memiliki efek termis yang jauh lebih tinggi (20-30%) dibandingkan dengan karbohidrat (5-10%) dan lemak (0-3%) (11).
Jika kita pergi dengan efek panas 30% untuk protein, ini berarti bahwa 100 kalori protein hanya berakhir sebagai 70 kalori yang dapat digunakan.
Intinya:
Sekitar 20-30% kalori protein dibakar ketika tubuh mencerna dan memetabolisme protein.
Protein Membuat Anda Membakar Lebih Banyak Kalori (Menambah "Kalori Keluar")
Karena efek termis yang tinggi dan beberapa faktor lainnya, asupan protein yang tinggi cenderung meningkatkan metabolisme.
Itu membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, termasuk saat tidur (12, 13).
Asupan protein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sekitar 80 hingga 100 per hari (14, 15, 16).
Efek ini sangat terasa saat overfeeding, atau saat makan dengan kalori yang berlebih. Dalam sebuah penelitian, makan berlebih dengan diet protein tinggi meningkatkan kalori yang dibakar sebanyak 260 per hari (12).
Dengan membuat Anda membakar lebih banyak kalori, diet protein tinggi memiliki "keuntungan metabolik" di atas diet yang lebih rendah protein.
Intinya:
Asupan protein yang tinggi dapat membuat Anda membakar 80-100 lebih banyak kalori per hari, dengan satu penelitian menunjukkan peningkatan 260 kalori selama makan berlebih.
Protein Mengurangi Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan Kalori Lebih Sedikit
Protein dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan melalui beberapa mekanisme yang berbeda (1).
Ini dapat menyebabkan pengurangan otomatis dalam asupan kalori.
Dengan kata lain, Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori tanpa harus menghitung kalori atau secara sadar mengontrol porsi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan asupan proteinnya, mereka mulai makan lebih sedikit kalori.
Ini bekerja berdasarkan makan-ke-makan, serta pengurangan hari-ke-hari yang berkelanjutan dalam asupan kalori selama asupan protein dijaga tinggi (17, 18).
Dalam sebuah penelitian, protein pada 30% kalori menyebabkan orang secara otomatis menurunkan asupan kalori mereka sebanyak 441 kalori per hari, yang merupakan jumlah yang sangat besar (19).
Jadi, diet protein tinggi tidak hanya memiliki keuntungan metabolik - mereka juga memiliki "keuntungan nafsu makan," sehingga lebih mudah untuk memotong kalori dibandingkan dengan diet protein rendah.
Intinya:
Diet tinggi protein sangat mengenyangkan, sehingga mereka menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan nafsu makan dibandingkan dengan diet protein rendah. Ini membuatnya lebih mudah untuk membatasi kalori pada diet tinggi protein.
Pemotongan Protein Mengidam dan Mengurangi Keinginan untuk Snacking Akhir Malam
Mengidam adalah musuh terburuk pelaku diet.
Mereka adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang cenderung gagal dalam diet mereka.
Masalah utama lainnya adalah camilan larut malam. Banyak orang yang memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan mengidam di malam hari, jadi mereka ngemil di malam hari. Kalori ini ditambahkan di atas semua kalori yang mereka makan sepanjang hari.
Menariknya, protein dapat memiliki efek yang kuat pada kedua keinginan dan keinginan untuk ngemil di malam hari.
Grafik ini dari sebuah studi yang membandingkan diet protein tinggi dan diet protein normal pada pria yang kelebihan berat badan (20):
Kelompok protein tinggi adalah bar biru, sedangkan kelompok protein normal adalah bar merah.
Dalam studi ini, protein pada 25% kalori mengurangi keinginan mengidam sebesar 60% dan memotong keinginan untuk larut malam dengan ngemil setengah!
Sarapan mungkin merupakan makanan terpenting untuk memuat protein. Dalam sebuah penelitian pada gadis remaja, sarapan protein tinggi secara signifikan mengurangi keinginan (21).
Intinya:
Makan lebih banyak protein dapat menyebabkan pengurangan besar dalam mengidam dan keinginan untuk ngemil larut malam. Perubahan ini harus membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet yang sehat.
Protein Membuat Anda Menurunkan Berat Badan, Bahkan Tanpa Menyadari Pembatasan Kalori
Protein bekerja pada kedua sisi persamaan "kalori dalam vs kalori keluar". Ini mengurangi kalori dan meningkatkan kalori.
Untuk alasan ini, tidak mengherankan melihat bahwa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa sengaja membatasi kalori, porsi, lemak atau karbohidrat (22, 23, 24).
Dalam satu penelitian terhadap 19 individu yang kelebihan berat badan, peningkatan asupan protein hingga 30% kalori menyebabkan penurunan besar asupan kalori (19):
Dalam studi ini, para peserta kehilangan rata-rata 11 pound selama periode 12 minggu. Perlu diingat bahwa mereka hanya menambahkan protein untuk diet mereka, mereka tidak dengan sengaja membatasi apa pun.
Meskipun hasilnya tidak selalu dramatis, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan (25).
Asupan protein yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan lemak perut yang lebih sedikit, lemak berbahaya yang terbentuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit (26, 27).
Semua itu dikatakan, menurunkan berat badan bukanlah faktor yang paling penting. Itu menjaganya dalam jangka panjang yang benar-benar berarti.
Banyak orang dapat menjalani "diet" dan menurunkan berat badan, tetapi akhirnya mendapatkan berat badan kembali (28).
Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi juga dapat membantu mencegah berat badan kembali. Dalam sebuah penelitian, sedikit peningkatan asupan protein (dari 15 hingga 18% kalori) mengurangi berat badan kembali setelah penurunan berat badan hingga 50% (29).
Jadi tidak hanya protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu juga dapat membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang (3).
Intinya:
Makan makanan berprotein tinggi dapat menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa penghitungan kalori, kontrol porsi atau pembatasan karbohidrat. Kenaikan moderat dalam asupan protein juga dapat membantu mencegah berat badan kembali.
Protein Membantu Mencegah Penurunan Otot dan Pelambatan Metabolik
Berat badan tidak selalu sama dengan kehilangan lemak.
Ketika Anda menurunkan berat badan, massa otot cenderung berkurang juga.
Namun, apa yang Anda benar-benar ingin kehilangan adalah lemak tubuh, baik lemak subkutan (di bawah kulit) dan lemak visceral (di sekitar organ).
Kehilangan otot adalah efek samping dari penurunan berat badan yang kebanyakan orang tidak inginkan.
Efek samping lain dari menurunkan berat badan adalah tingkat metabolisme cenderung menurun.
Dengan kata lain, Anda akhirnya membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan sebelum Anda kehilangan berat badan.
Ini sering disebut sebagai "mode kelaparan," dan dapat berjumlah beberapa ratus lebih sedikit kalori yang dibakar setiap hari (30, 31).
Makan banyak protein dapat mengurangi kehilangan otot, yang akan membantu menjaga laju metabolisme Anda lebih tinggi saat Anda kehilangan lemak tubuh (32, 33, 34, 35, 36).
Latihan kekuatan adalah faktor utama lain yang dapat mengurangi kehilangan otot dan perlambatan metabolisme saat menurunkan berat badan (37, 38, 39).
Untuk alasan ini, asupan protein yang tinggi dan pelatihan kekuatan berat adalah dua komponen yang sangat penting dari rencana penurunan berat badan yang efektif.
Tidak hanya membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi, mereka juga memastikan bahwa apa yang ada di bawah lemak sebenarnya terlihat bagus. Tanpa protein dan latihan kekuatan, Anda mungkin berakhir mencari "kurus-gemuk" bukannya bugar dan ramping.
Intinya:
Makan banyak protein dapat membantu mencegah hilangnya otot ketika Anda menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda tinggi, terutama ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan berat.
Berapa Banyak Protein yang Optimal?
The DRI (Intake Referensi Intake) untuk protein hanya 46 dan 56 gram untuk rata-rata wanita dan pria, masing-masing.
Jumlah ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi jauh dari optimal jika Anda mencoba menurunkan berat badan (atau mendapatkan otot).
Sebagian besar studi tentang protein dan penurunan berat badan menyatakan asupan protein sebagai persentase kalori.
Menurut studi ini, membidik protein pada 30% kalori tampaknya sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Anda dapat menemukan jumlah gram dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075. Sebagai contoh, pada diet 2000 kalori Anda akan makan 2000 * 0,075 = 150 gram protein.
Anda juga dapat menargetkan jumlah tertentu berdasarkan berat badan Anda. Misalnya, membidik 0,7-1 gram protein per pon massa ramping adalah rekomendasi umum (1,5 - 2,2 gram per kilogram).
Sebaiknya sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari dengan mengonsumsi protein setiap kali makan.
Perlu diingat bahwa angka-angka ini tidak perlu tepat, apa pun dalam kisaran 25-35% kalori harus efektif.
Lebih detail dalam artikel ini: Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari?
Intinya:
Untuk menurunkan berat badan, targetkan 25-35% kalori sebagai protein mungkin optimal. 30% dari jumlah kalori untuk 150 gram protein pada diet kalori 2000.
Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak Protein dalam Diet Anda
Meningkatkan asupan protein Anda sangatlah sederhana. Hanya makan lebih banyak makanan kaya protein.
Ini termasuk:
Daging: Ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak, babi, dll.
Ikan: Ikan salmon, sarden, haddock, trout, dll.
Telur: Semua jenis.
Susu: Susu, keju, yogurt, dll.
Kacang-kacangan: Kacang merah, kacang arab, kacang lentil, dll.
Anda dapat menemukan daftar panjang makanan berprotein tinggi yang sehat di artikel ini.
Jika Anda mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, maka Anda dapat memilih potongan daging yang lebih berlemak. Jika Anda tidak menjalani diet rendah karbohidrat maka cobalah untuk menekankan daging tanpa lemak sebanyak mungkin. Ini membuatnya lebih mudah untuk menjaga protein tetap tinggi tanpa terlalu banyak kalori.
Mengambil suplemen protein juga bisa menjadi ide yang baik jika Anda berjuang untuk mencapai tujuan protein Anda. Bubuk protein whey telah terbukti memiliki banyak manfaat, termasuk penurunan berat badan yang meningkat (40, 41).
Meskipun mengonsumsi lebih banyak protein adalah sederhana ketika Anda memikirkannya, sebenarnya mengintegrasikan hal ini ke dalam rencana hidup dan nutrisi Anda dapat menjadi sulit.
Saya menyarankan agar Anda menggunakan pelacak kalori / nutrisi di awal. Timbang dan ukur semua yang Anda makan untuk memastikan bahwa Anda memukul target protein Anda.
Anda tidak perlu melakukan ini selamanya, tetapi ini sangat penting di awal sampai Anda mendapatkan ide yang baik dari apa yang diet protein tinggi terlihat seperti.
Intinya:
Ada banyak makanan berprotein tinggi yang dapat Anda makan untuk meningkatkan asupan protein Anda. Disarankan untuk menggunakan pelacak gizi di awal untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup.
Protein adalah Cara Termudah, Paling Sederhana dan Paling Lezat untuk Menurunkan Berat Badan
Ketika datang ke kehilangan lemak dan tubuh tampak lebih baik, protein adalah raja nutrisi.
Anda tidak perlu membatasi apa pun untuk mendapatkan manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi. Ini semua tentang menambah diet Anda.
Ini sangat menarik karena sebagian besar makanan berprotein tinggi juga rasanya sangat enak. Makan lebih banyak dari mereka mudah dan memuaskan.
Diet tinggi protein juga bisa menjadi strategi pencegahan obesitas yang efektif, bukan sesuatu yang baru saja Anda gunakan sementara untuk menghilangkan lemak.
Dengan meningkatkan asupan protein Anda secara permanen, Anda mengubah keseimbangan "kalori dalam vs kalori" untuk kebaikan Anda.
Selama berbulan-bulan, bertahun-tahun, atau puluhan tahun, perbedaan dalam ukuran pinggang Anda bisa sangat besar.
Namun, perlu diingat bahwa kalori tetap dihitung. Protein dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, tetapi Anda tidak akan kehilangan berat badan jika Anda tidak mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Sudah pasti mungkin untuk makan berlebihan dan meniadakan defisit kalori yang disebabkan oleh asupan protein yang lebih tinggi, terutama jika Anda makan banyak makanan sampah.
Untuk alasan ini, Anda masih harus mendasarkan diet Anda sebagian besar pada keseluruhan, bahan makanan tunggal.
Meskipun artikel ini hanya berfokus pada penurunan berat badan, protein juga memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan.
Asupan protein tinggi meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengubah beberapa hormon yang mengatur berat badan (1, 2, 3).
Protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, dan bekerja melalui beberapa mekanisme yang berbeda.
Ini adalah tinjauan rinci tentang efek protein terhadap penurunan berat badan.
Perubahan Protein Tingkat Beberapa Berat Mengatur Hormon
Berat badan Anda secara aktif diatur oleh otak Anda, terutama area yang disebut hipotalamus (4).
Agar otak Anda menentukan kapan dan berapa banyak makan, itu memproses berbagai jenis informasi.
Beberapa sinyal yang paling penting ke otak adalah hormon yang berubah sebagai respons terhadap pemberian makan (5).
Asupan protein yang lebih tinggi sebenarnya meningkatkan kadar hormon yang kenyang (mengurangi nafsu makan) GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin, sekaligus mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin Anda (6, 7, 8, 9, 10).
Dengan mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein, Anda mengurangi hormon kelaparan dan meningkatkan beberapa hormon kenyang.
Ini mengarah pada pengurangan besar dalam kelaparan dan merupakan alasan utama protein membantu Anda menurunkan berat badan. Itu bisa membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.
Intinya:
Protein mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin, sementara itu meningkatkan hormon penurun nafsu makan GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin. Ini mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori.
Menggali dan Metabolizing Protein membakar Kalori
Setelah Anda makan, beberapa kalori digunakan untuk tujuan mencerna dan memetabolisme makanan.
Ini sering disebut efek thermic dari makanan (TEF).
Meskipun tidak semua sumber menyepakati angka pasti, jelas bahwa protein memiliki efek termis yang jauh lebih tinggi (20-30%) dibandingkan dengan karbohidrat (5-10%) dan lemak (0-3%) (11).
Jika kita pergi dengan efek panas 30% untuk protein, ini berarti bahwa 100 kalori protein hanya berakhir sebagai 70 kalori yang dapat digunakan.
Intinya:
Sekitar 20-30% kalori protein dibakar ketika tubuh mencerna dan memetabolisme protein.
Protein Membuat Anda Membakar Lebih Banyak Kalori (Menambah "Kalori Keluar")
Karena efek termis yang tinggi dan beberapa faktor lainnya, asupan protein yang tinggi cenderung meningkatkan metabolisme.
Itu membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, termasuk saat tidur (12, 13).
Asupan protein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sekitar 80 hingga 100 per hari (14, 15, 16).
Efek ini sangat terasa saat overfeeding, atau saat makan dengan kalori yang berlebih. Dalam sebuah penelitian, makan berlebih dengan diet protein tinggi meningkatkan kalori yang dibakar sebanyak 260 per hari (12).
Dengan membuat Anda membakar lebih banyak kalori, diet protein tinggi memiliki "keuntungan metabolik" di atas diet yang lebih rendah protein.
Intinya:
Asupan protein yang tinggi dapat membuat Anda membakar 80-100 lebih banyak kalori per hari, dengan satu penelitian menunjukkan peningkatan 260 kalori selama makan berlebih.
Protein Mengurangi Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan Kalori Lebih Sedikit
Protein dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan melalui beberapa mekanisme yang berbeda (1).
Ini dapat menyebabkan pengurangan otomatis dalam asupan kalori.
Dengan kata lain, Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori tanpa harus menghitung kalori atau secara sadar mengontrol porsi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan asupan proteinnya, mereka mulai makan lebih sedikit kalori.
Ini bekerja berdasarkan makan-ke-makan, serta pengurangan hari-ke-hari yang berkelanjutan dalam asupan kalori selama asupan protein dijaga tinggi (17, 18).
Dalam sebuah penelitian, protein pada 30% kalori menyebabkan orang secara otomatis menurunkan asupan kalori mereka sebanyak 441 kalori per hari, yang merupakan jumlah yang sangat besar (19).
Jadi, diet protein tinggi tidak hanya memiliki keuntungan metabolik - mereka juga memiliki "keuntungan nafsu makan," sehingga lebih mudah untuk memotong kalori dibandingkan dengan diet protein rendah.
Intinya:
Diet tinggi protein sangat mengenyangkan, sehingga mereka menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan nafsu makan dibandingkan dengan diet protein rendah. Ini membuatnya lebih mudah untuk membatasi kalori pada diet tinggi protein.
Pemotongan Protein Mengidam dan Mengurangi Keinginan untuk Snacking Akhir Malam
Mengidam adalah musuh terburuk pelaku diet.
Mereka adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang cenderung gagal dalam diet mereka.
Masalah utama lainnya adalah camilan larut malam. Banyak orang yang memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan mengidam di malam hari, jadi mereka ngemil di malam hari. Kalori ini ditambahkan di atas semua kalori yang mereka makan sepanjang hari.
Menariknya, protein dapat memiliki efek yang kuat pada kedua keinginan dan keinginan untuk ngemil di malam hari.
Grafik ini dari sebuah studi yang membandingkan diet protein tinggi dan diet protein normal pada pria yang kelebihan berat badan (20):
Kelompok protein tinggi adalah bar biru, sedangkan kelompok protein normal adalah bar merah.
Dalam studi ini, protein pada 25% kalori mengurangi keinginan mengidam sebesar 60% dan memotong keinginan untuk larut malam dengan ngemil setengah!
Sarapan mungkin merupakan makanan terpenting untuk memuat protein. Dalam sebuah penelitian pada gadis remaja, sarapan protein tinggi secara signifikan mengurangi keinginan (21).
Intinya:
Makan lebih banyak protein dapat menyebabkan pengurangan besar dalam mengidam dan keinginan untuk ngemil larut malam. Perubahan ini harus membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet yang sehat.
Protein Membuat Anda Menurunkan Berat Badan, Bahkan Tanpa Menyadari Pembatasan Kalori
Protein bekerja pada kedua sisi persamaan "kalori dalam vs kalori keluar". Ini mengurangi kalori dan meningkatkan kalori.
Untuk alasan ini, tidak mengherankan melihat bahwa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa sengaja membatasi kalori, porsi, lemak atau karbohidrat (22, 23, 24).
Dalam satu penelitian terhadap 19 individu yang kelebihan berat badan, peningkatan asupan protein hingga 30% kalori menyebabkan penurunan besar asupan kalori (19):
Dalam studi ini, para peserta kehilangan rata-rata 11 pound selama periode 12 minggu. Perlu diingat bahwa mereka hanya menambahkan protein untuk diet mereka, mereka tidak dengan sengaja membatasi apa pun.
Meskipun hasilnya tidak selalu dramatis, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan (25).
Asupan protein yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan lemak perut yang lebih sedikit, lemak berbahaya yang terbentuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit (26, 27).
Semua itu dikatakan, menurunkan berat badan bukanlah faktor yang paling penting. Itu menjaganya dalam jangka panjang yang benar-benar berarti.
Banyak orang dapat menjalani "diet" dan menurunkan berat badan, tetapi akhirnya mendapatkan berat badan kembali (28).
Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi juga dapat membantu mencegah berat badan kembali. Dalam sebuah penelitian, sedikit peningkatan asupan protein (dari 15 hingga 18% kalori) mengurangi berat badan kembali setelah penurunan berat badan hingga 50% (29).
Jadi tidak hanya protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu juga dapat membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang (3).
Intinya:
Makan makanan berprotein tinggi dapat menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa penghitungan kalori, kontrol porsi atau pembatasan karbohidrat. Kenaikan moderat dalam asupan protein juga dapat membantu mencegah berat badan kembali.
Protein Membantu Mencegah Penurunan Otot dan Pelambatan Metabolik
Berat badan tidak selalu sama dengan kehilangan lemak.
Ketika Anda menurunkan berat badan, massa otot cenderung berkurang juga.
Namun, apa yang Anda benar-benar ingin kehilangan adalah lemak tubuh, baik lemak subkutan (di bawah kulit) dan lemak visceral (di sekitar organ).
Kehilangan otot adalah efek samping dari penurunan berat badan yang kebanyakan orang tidak inginkan.
Efek samping lain dari menurunkan berat badan adalah tingkat metabolisme cenderung menurun.
Dengan kata lain, Anda akhirnya membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan sebelum Anda kehilangan berat badan.
Ini sering disebut sebagai "mode kelaparan," dan dapat berjumlah beberapa ratus lebih sedikit kalori yang dibakar setiap hari (30, 31).
Makan banyak protein dapat mengurangi kehilangan otot, yang akan membantu menjaga laju metabolisme Anda lebih tinggi saat Anda kehilangan lemak tubuh (32, 33, 34, 35, 36).
Latihan kekuatan adalah faktor utama lain yang dapat mengurangi kehilangan otot dan perlambatan metabolisme saat menurunkan berat badan (37, 38, 39).
Untuk alasan ini, asupan protein yang tinggi dan pelatihan kekuatan berat adalah dua komponen yang sangat penting dari rencana penurunan berat badan yang efektif.
Tidak hanya membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi, mereka juga memastikan bahwa apa yang ada di bawah lemak sebenarnya terlihat bagus. Tanpa protein dan latihan kekuatan, Anda mungkin berakhir mencari "kurus-gemuk" bukannya bugar dan ramping.
Intinya:
Makan banyak protein dapat membantu mencegah hilangnya otot ketika Anda menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda tinggi, terutama ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan berat.
Berapa Banyak Protein yang Optimal?
The DRI (Intake Referensi Intake) untuk protein hanya 46 dan 56 gram untuk rata-rata wanita dan pria, masing-masing.
Jumlah ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi jauh dari optimal jika Anda mencoba menurunkan berat badan (atau mendapatkan otot).
Sebagian besar studi tentang protein dan penurunan berat badan menyatakan asupan protein sebagai persentase kalori.
Menurut studi ini, membidik protein pada 30% kalori tampaknya sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Anda dapat menemukan jumlah gram dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075. Sebagai contoh, pada diet 2000 kalori Anda akan makan 2000 * 0,075 = 150 gram protein.
Anda juga dapat menargetkan jumlah tertentu berdasarkan berat badan Anda. Misalnya, membidik 0,7-1 gram protein per pon massa ramping adalah rekomendasi umum (1,5 - 2,2 gram per kilogram).
Sebaiknya sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari dengan mengonsumsi protein setiap kali makan.
Perlu diingat bahwa angka-angka ini tidak perlu tepat, apa pun dalam kisaran 25-35% kalori harus efektif.
Lebih detail dalam artikel ini: Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari?
Intinya:
Untuk menurunkan berat badan, targetkan 25-35% kalori sebagai protein mungkin optimal. 30% dari jumlah kalori untuk 150 gram protein pada diet kalori 2000.
Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak Protein dalam Diet Anda
Meningkatkan asupan protein Anda sangatlah sederhana. Hanya makan lebih banyak makanan kaya protein.
Ini termasuk:
Daging: Ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak, babi, dll.
Ikan: Ikan salmon, sarden, haddock, trout, dll.
Telur: Semua jenis.
Susu: Susu, keju, yogurt, dll.
Kacang-kacangan: Kacang merah, kacang arab, kacang lentil, dll.
Anda dapat menemukan daftar panjang makanan berprotein tinggi yang sehat di artikel ini.
Jika Anda mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, maka Anda dapat memilih potongan daging yang lebih berlemak. Jika Anda tidak menjalani diet rendah karbohidrat maka cobalah untuk menekankan daging tanpa lemak sebanyak mungkin. Ini membuatnya lebih mudah untuk menjaga protein tetap tinggi tanpa terlalu banyak kalori.
Mengambil suplemen protein juga bisa menjadi ide yang baik jika Anda berjuang untuk mencapai tujuan protein Anda. Bubuk protein whey telah terbukti memiliki banyak manfaat, termasuk penurunan berat badan yang meningkat (40, 41).
Meskipun mengonsumsi lebih banyak protein adalah sederhana ketika Anda memikirkannya, sebenarnya mengintegrasikan hal ini ke dalam rencana hidup dan nutrisi Anda dapat menjadi sulit.
Saya menyarankan agar Anda menggunakan pelacak kalori / nutrisi di awal. Timbang dan ukur semua yang Anda makan untuk memastikan bahwa Anda memukul target protein Anda.
Anda tidak perlu melakukan ini selamanya, tetapi ini sangat penting di awal sampai Anda mendapatkan ide yang baik dari apa yang diet protein tinggi terlihat seperti.
Intinya:
Ada banyak makanan berprotein tinggi yang dapat Anda makan untuk meningkatkan asupan protein Anda. Disarankan untuk menggunakan pelacak gizi di awal untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup.
Protein adalah Cara Termudah, Paling Sederhana dan Paling Lezat untuk Menurunkan Berat Badan
Ketika datang ke kehilangan lemak dan tubuh tampak lebih baik, protein adalah raja nutrisi.
Anda tidak perlu membatasi apa pun untuk mendapatkan manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi. Ini semua tentang menambah diet Anda.
Ini sangat menarik karena sebagian besar makanan berprotein tinggi juga rasanya sangat enak. Makan lebih banyak dari mereka mudah dan memuaskan.
Diet tinggi protein juga bisa menjadi strategi pencegahan obesitas yang efektif, bukan sesuatu yang baru saja Anda gunakan sementara untuk menghilangkan lemak.
Dengan meningkatkan asupan protein Anda secara permanen, Anda mengubah keseimbangan "kalori dalam vs kalori" untuk kebaikan Anda.
Selama berbulan-bulan, bertahun-tahun, atau puluhan tahun, perbedaan dalam ukuran pinggang Anda bisa sangat besar.
Namun, perlu diingat bahwa kalori tetap dihitung. Protein dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, tetapi Anda tidak akan kehilangan berat badan jika Anda tidak mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Sudah pasti mungkin untuk makan berlebihan dan meniadakan defisit kalori yang disebabkan oleh asupan protein yang lebih tinggi, terutama jika Anda makan banyak makanan sampah.
Untuk alasan ini, Anda masih harus mendasarkan diet Anda sebagian besar pada keseluruhan, bahan makanan tunggal.
Meskipun artikel ini hanya berfokus pada penurunan berat badan, protein juga memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan.
6 Bubuk Protein Terbaik untuk Pria
6 Bubuk Protein Terbaik untuk Pria
Bubuk protein telah lama menjadi cara yang nyaman dan sering lezat bagi orang untuk meningkatkan asupan protein mereka.
Penelitian menunjukkan bahwa tunjangan harian yang disarankan saat iniRDA untuk protein tidak cukup untuk mengoptimalkan pembentukan otot dan kehilangan lemak.
Namun, tidak semua bubuk protein mendukung tujuan ini secara merata.
Berikut adalah 6 bubuk protein terbaik untuk pria.
1. Whey Protein
Whey protein adalah salah satu produk protein paling populer di pasaran.
Ini adalah protein berbasis susu yang cepat dicerna dan mudah diserap oleh tubuh Anda, menjadikannya pilihan yang sempurna di sekitar latihan Anda.
Protein whey dianggap sebagai protein lengkap, karena mengandung semua sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.
Ini sangat tinggi dalam leusin asam amino, yang mengaktifkan proses dalam tubuh Anda yang terlibat dalam membangun otot.
Karena kandungan leusin tinggi dan pencernaannya cepat, protein whey meningkatkan sintesis protein otot - proses di mana otot-otot Anda tumbuh - lebih dari jenis protein lainnya, terutama kasein dan kedelai.
Beberapa meta-analisis menunjukkan bahwa suplemen protein whey secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan.
Whey protein juga meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda mengurangi lemak dengan makan lebih sedikit sepanjang hari.
Selain itu, protein whey mengurangi kehilangan massa otot tanpa lemak selama pembatasan kalori, terutama ketika dikombinasikan dengan olahraga.
Ini penting karena tubuh Anda cenderung kehilangan massa otot tanpa lemak bersama dengan lemak tubuh saat Anda berdiet.
Dymatize Nutrition membuat produk hebat yang mengemas 25 gram protein whey berkualitas tinggi per sendok.
Ringkasan
Protein whey mencerna dengan cepat dan mudah diserap oleh tubuh Anda, menjadikannya sumber protein yang ideal untuk latihan Anda. Ini juga membantu mengurangi lemak dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi hilangnya massa otot ketika melakukan diet.
2. Protein Kasein
Seperti whey, kasein adalah protein berbasis susu yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Namun, tubuh Anda mencerna protein kasein jauh lebih lambat daripada protein whey yang dicerna dengan cepat.
Ini karena kasein membentuk dadih di perut Anda setelah terkena asam lambung. Dadih ini tidak mudah pecah dan mengambil tubuh Anda lebih lama untuk dicerna dan diserap.
Tetapi karena tubuh Anda menyerap protein kasein pada tingkat yang lebih lambat, ia menyediakan otot Anda dengan pasokan asam amino selama periode yang lebih lama - biasanya antara lima dan tujuh jam.
Sementara protein kasein tidak meningkatkan sintesis protein otot pada tingkat yang sama seperti whey, pasokan asam amino yang terus menerus membantu mencegah kerusakan otot dan mendukung sintesis protein otot lebih lama.
Ini membuat protein kasein sangat berguna untuk mendorong pertumbuhan otot selama berpuasa, misalnya sebelum tidur atau di antara waktu makan.
Studi pada pria menunjukkan bahwa mengkonsumsi 20-30 gram protein kasein sebelum tidur mengurangi pemecahan protein otot dan mendukung pembentukan otot.
Dan karena penuaan dikaitkan dengan hilangnya massa otot, pria yang lebih tua terutama dapat mengambil manfaat dari efek pelestarian otot protein kasein.
Ini adalah bubuk kasein berkualitas oleh Optimum Nutrition yang juga menyediakan 60% kebutuhan kalsium harian Anda.
Ringkasan
Kasein adalah protein lengkap yang berasal dari susu. Tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan menyerap kasein daripada whey. Ini membuat kasein bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan otot selama periode puasa.
3. Whey-Casein Blend
Campuran protein whey-casein menggabungkan sifat cepat dan lambat mencerna bubuk protein whey dan kasein.
Dengan campuran whey-casein, Anda mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia: lonjakan sintesis protein otot dari whey yang cepat diserap dan penurunan yang berkepanjangan dalam kerusakan otot dari kasein yang terserap secara perlahan.
Dalam sebuah penelitian, 16 pria saat istirahat minum 20 gram campuran protein whey atau 20 gram campuran protein whey-casein.
Para peneliti mengambil sampel otot dari laki-laki dua jam sebelum dan beberapa jam setelah konsumsi dan tidak menemukan perbedaan antara kedua kelompok dalam sintesis protein otot, menyarankan campuran sama efektifnya dengan protein whey ketika beristirahat.
Namun, tidak jelas apakah campuran protein sama efektifnya dengan protein whey untuk meningkatkan sintesis protein otot di sekitar olahraga.
Dalam penelitian sepuluh minggu, 68 pria menerima campuran protein whey-kasein atau jumlah protein kasein yang sama saat menjalani pelatihan ketahanan tubuh bagian bawah.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi campuran whey-casein mengalami kelelahan otot yang lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok kasein. Namun, tidak ada perbedaan dalam ukuran atau kekuatan otot yang terdeteksi antara kedua kelompok.
Persentase protein dari whey dan kasein bervariasi antara produk di pasar. Lebih sering daripada tidak, campuran whey-casein mengandung lebih banyak air dadih daripada kasein.
Misalnya, campuran whey-casein ini oleh Dymatize Nutrition memiliki 75% whey dan 25% protein kasein per sendok, sedangkan produk ini oleh EAS Sports Nutrition tidak mencantumkan persentase.
Ringkasan
Campuran protein whey-casein mengandung whey dan kasein. Penelitian menunjukkan bahwa mereka menawarkan sifat pembentukan otot yang sama seperti protein whey atau kasein saja.
4. Protein Kedelai
Protein kedelai adalah salah satu bubuk protein nabati yang paling umum di pasaran.
Meskipun ini adalah protein lengkap, itu rendah dalam beberapa asam amino kunci yang diperlukan untuk membangun otot.
Beberapa penelitian pada pria telah membandingkan efek protein kedelai dengan whey atau kasein untuk meningkatkan sintesis protein otot.
Meskipun whey dan kasein berkuasa lebih tinggi, kedelai masih dapat merangsang sintesis protein otot, menjadikannya alternatif berbasis tanaman yang baik bagi pria yang mengikuti diet vegan atau yang tidak mengonsumsi produk susu.
Namun, protein kedelai mengandung senyawa yang disebut fitoestrogen.
Senyawa-senyawa ini dianggap menurunkan kadar testosteron, menyebabkan banyak pria menghindari protein kedelai karena takut bahwa itu akan membahayakan kerja keras mereka di gym.
Meskipun demikian, sebagian besar bukti menunjukkan bahwa pria dapat dengan aman mengkonsumsi protein kedelai dalam jumlah sedang tanpa menurunkan kadar testosteron mereka.
Produk ini oleh SEKARANG Olahraga mengandung 25 gram protein kedelai rasa vanili per sendok. GNC membuat produk protein kedelai tanpa rasa ideal untuk memanggang atau menambahkan smoothie.
Ringkasan
Protein kedelai adalah alternatif berbasis tanaman yang baik untuk protein susu untuk meningkatkan sintesis protein otot. Dalam jumlah sedang, protein kedelai tampaknya tidak menurunkan kadar testosteron pada pria.
5. Kacang Protein
Mirip dengan protein susu, protein kacang mengandung semua asam amino esensial, membuatnya menjadi protein lengkap.
Namun, protein susu memiliki profil asam amino yang jauh lebih baik untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot dibandingkan dengan protein kacang.
Meskipun demikian, bubuk protein kacang adalah salah satu alternatif berbasis tanaman terbaik untuk pria yang vegan atau memiliki intoleransi atau kepekaan terhadap protein susu.
Satu studi 12 minggu di 161 laki-laki menjalani pelatihan ketahanan tubuh bagian atas tiga kali per minggu dengan hari istirahat antara setiap sesi menemukan bahwa protein kacang menyebabkan kenaikan serupa dalam ukuran otot dan kekuatan sebagai protein whey.
Hasil ini menunjukkan bahwa protein kacang merupakan alternatif berbasis tanaman yang baik untuk protein berbasis susu untuk membangun ukuran dan kekuatan otot.
Nutrisi Telanjang dan Olahraga Sekarang keduanya menawarkan protein protein tinggi, bubuk karbohidrat rendah.
Ringkasan
Untuk pria yang mengikuti diet vegan atau tidak mentolerir protein susu, protein kacang merupakan alternatif yang baik untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
6. Protein Padi
Protein beras adalah alternatif berbasis tanaman lain untuk protein berbasis susu.
Meskipun rendah dalam beberapa asam amino esensial, protein beras masih dapat membantu Anda membangun otot.
Dalam sebuah penelitian pada 24 pria, peneliti meneliti efek protein beras atau protein whey pada pemulihan otot dan komposisi tubuh30.
Para pria menyelesaikan latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu selama delapan minggu. Setelah setiap sesi latihan, para pria segera mengkonsumsi nasi atau minuman protein whey.
Pada akhir penelitian, pria yang mengkonsumsi minuman protein whey memperoleh 7.04 pound3,2 kg dari massa tubuh tanpa lemak sementara pria yang minum protein beras naik 5,5 pound2,5 kg.
Kelompok protein whey juga meningkatkan kekuatan mereka lebih dari kelompok protein beras.
Sementara penelitian ini tidak memiliki kelompok plasebo, itu menunjukkan bahwa, meskipun tidak lebih unggul dari protein whey, protein beras masih dapat membantu Anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.
Mirip dengan bubuk protein kacang, Nutrisi Telanjang dan SEKARANG Olahraga membuat protein beras berkualitas tinggi.
Ringkasan
Protein beras rendah dalam beberapa asam amino esensial tetapi masih dapat membantu Anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.
Garis bawah
Dengan banyaknya bubuk protein di pasar, Anda mungkin bertanya-tanya yang mana yang terbaik untuk Anda.
Jika Anda dapat mentolerir susu, whey, kasein dan whey-casein campuran adalah pilihan terbaik untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot.
Namun, jika Anda tidak dapat mentoleransi produk susu atau jika Anda mengikuti diet vegan, protein nabati seperti kedelai, kacang dan beras adalah sumber protein terbaik.
Untuk hasil terbaik, pastikan untuk mengkonsumsi cukup protein sepanjang hari dan berolahraga setidaknya tiga kali per minggu.
Bubuk protein telah lama menjadi cara yang nyaman dan sering lezat bagi orang untuk meningkatkan asupan protein mereka.
Penelitian menunjukkan bahwa tunjangan harian yang disarankan saat iniRDA untuk protein tidak cukup untuk mengoptimalkan pembentukan otot dan kehilangan lemak.
Namun, tidak semua bubuk protein mendukung tujuan ini secara merata.
Berikut adalah 6 bubuk protein terbaik untuk pria.
1. Whey Protein
Whey protein adalah salah satu produk protein paling populer di pasaran.
Ini adalah protein berbasis susu yang cepat dicerna dan mudah diserap oleh tubuh Anda, menjadikannya pilihan yang sempurna di sekitar latihan Anda.
Protein whey dianggap sebagai protein lengkap, karena mengandung semua sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.
Ini sangat tinggi dalam leusin asam amino, yang mengaktifkan proses dalam tubuh Anda yang terlibat dalam membangun otot.
Karena kandungan leusin tinggi dan pencernaannya cepat, protein whey meningkatkan sintesis protein otot - proses di mana otot-otot Anda tumbuh - lebih dari jenis protein lainnya, terutama kasein dan kedelai.
Beberapa meta-analisis menunjukkan bahwa suplemen protein whey secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan.
Whey protein juga meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda mengurangi lemak dengan makan lebih sedikit sepanjang hari.
Selain itu, protein whey mengurangi kehilangan massa otot tanpa lemak selama pembatasan kalori, terutama ketika dikombinasikan dengan olahraga.
Ini penting karena tubuh Anda cenderung kehilangan massa otot tanpa lemak bersama dengan lemak tubuh saat Anda berdiet.
Dymatize Nutrition membuat produk hebat yang mengemas 25 gram protein whey berkualitas tinggi per sendok.
Ringkasan
Protein whey mencerna dengan cepat dan mudah diserap oleh tubuh Anda, menjadikannya sumber protein yang ideal untuk latihan Anda. Ini juga membantu mengurangi lemak dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi hilangnya massa otot ketika melakukan diet.
2. Protein Kasein
Seperti whey, kasein adalah protein berbasis susu yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Namun, tubuh Anda mencerna protein kasein jauh lebih lambat daripada protein whey yang dicerna dengan cepat.
Ini karena kasein membentuk dadih di perut Anda setelah terkena asam lambung. Dadih ini tidak mudah pecah dan mengambil tubuh Anda lebih lama untuk dicerna dan diserap.
Tetapi karena tubuh Anda menyerap protein kasein pada tingkat yang lebih lambat, ia menyediakan otot Anda dengan pasokan asam amino selama periode yang lebih lama - biasanya antara lima dan tujuh jam.
Sementara protein kasein tidak meningkatkan sintesis protein otot pada tingkat yang sama seperti whey, pasokan asam amino yang terus menerus membantu mencegah kerusakan otot dan mendukung sintesis protein otot lebih lama.
Ini membuat protein kasein sangat berguna untuk mendorong pertumbuhan otot selama berpuasa, misalnya sebelum tidur atau di antara waktu makan.
Studi pada pria menunjukkan bahwa mengkonsumsi 20-30 gram protein kasein sebelum tidur mengurangi pemecahan protein otot dan mendukung pembentukan otot.
Dan karena penuaan dikaitkan dengan hilangnya massa otot, pria yang lebih tua terutama dapat mengambil manfaat dari efek pelestarian otot protein kasein.
Ini adalah bubuk kasein berkualitas oleh Optimum Nutrition yang juga menyediakan 60% kebutuhan kalsium harian Anda.
Ringkasan
Kasein adalah protein lengkap yang berasal dari susu. Tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan menyerap kasein daripada whey. Ini membuat kasein bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan otot selama periode puasa.
3. Whey-Casein Blend
Campuran protein whey-casein menggabungkan sifat cepat dan lambat mencerna bubuk protein whey dan kasein.
Dengan campuran whey-casein, Anda mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia: lonjakan sintesis protein otot dari whey yang cepat diserap dan penurunan yang berkepanjangan dalam kerusakan otot dari kasein yang terserap secara perlahan.
Dalam sebuah penelitian, 16 pria saat istirahat minum 20 gram campuran protein whey atau 20 gram campuran protein whey-casein.
Para peneliti mengambil sampel otot dari laki-laki dua jam sebelum dan beberapa jam setelah konsumsi dan tidak menemukan perbedaan antara kedua kelompok dalam sintesis protein otot, menyarankan campuran sama efektifnya dengan protein whey ketika beristirahat.
Namun, tidak jelas apakah campuran protein sama efektifnya dengan protein whey untuk meningkatkan sintesis protein otot di sekitar olahraga.
Dalam penelitian sepuluh minggu, 68 pria menerima campuran protein whey-kasein atau jumlah protein kasein yang sama saat menjalani pelatihan ketahanan tubuh bagian bawah.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi campuran whey-casein mengalami kelelahan otot yang lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok kasein. Namun, tidak ada perbedaan dalam ukuran atau kekuatan otot yang terdeteksi antara kedua kelompok.
Persentase protein dari whey dan kasein bervariasi antara produk di pasar. Lebih sering daripada tidak, campuran whey-casein mengandung lebih banyak air dadih daripada kasein.
Misalnya, campuran whey-casein ini oleh Dymatize Nutrition memiliki 75% whey dan 25% protein kasein per sendok, sedangkan produk ini oleh EAS Sports Nutrition tidak mencantumkan persentase.
Ringkasan
Campuran protein whey-casein mengandung whey dan kasein. Penelitian menunjukkan bahwa mereka menawarkan sifat pembentukan otot yang sama seperti protein whey atau kasein saja.
4. Protein Kedelai
Protein kedelai adalah salah satu bubuk protein nabati yang paling umum di pasaran.
Meskipun ini adalah protein lengkap, itu rendah dalam beberapa asam amino kunci yang diperlukan untuk membangun otot.
Beberapa penelitian pada pria telah membandingkan efek protein kedelai dengan whey atau kasein untuk meningkatkan sintesis protein otot.
Meskipun whey dan kasein berkuasa lebih tinggi, kedelai masih dapat merangsang sintesis protein otot, menjadikannya alternatif berbasis tanaman yang baik bagi pria yang mengikuti diet vegan atau yang tidak mengonsumsi produk susu.
Namun, protein kedelai mengandung senyawa yang disebut fitoestrogen.
Senyawa-senyawa ini dianggap menurunkan kadar testosteron, menyebabkan banyak pria menghindari protein kedelai karena takut bahwa itu akan membahayakan kerja keras mereka di gym.
Meskipun demikian, sebagian besar bukti menunjukkan bahwa pria dapat dengan aman mengkonsumsi protein kedelai dalam jumlah sedang tanpa menurunkan kadar testosteron mereka.
Produk ini oleh SEKARANG Olahraga mengandung 25 gram protein kedelai rasa vanili per sendok. GNC membuat produk protein kedelai tanpa rasa ideal untuk memanggang atau menambahkan smoothie.
Ringkasan
Protein kedelai adalah alternatif berbasis tanaman yang baik untuk protein susu untuk meningkatkan sintesis protein otot. Dalam jumlah sedang, protein kedelai tampaknya tidak menurunkan kadar testosteron pada pria.
5. Kacang Protein
Mirip dengan protein susu, protein kacang mengandung semua asam amino esensial, membuatnya menjadi protein lengkap.
Namun, protein susu memiliki profil asam amino yang jauh lebih baik untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot dibandingkan dengan protein kacang.
Meskipun demikian, bubuk protein kacang adalah salah satu alternatif berbasis tanaman terbaik untuk pria yang vegan atau memiliki intoleransi atau kepekaan terhadap protein susu.
Satu studi 12 minggu di 161 laki-laki menjalani pelatihan ketahanan tubuh bagian atas tiga kali per minggu dengan hari istirahat antara setiap sesi menemukan bahwa protein kacang menyebabkan kenaikan serupa dalam ukuran otot dan kekuatan sebagai protein whey.
Hasil ini menunjukkan bahwa protein kacang merupakan alternatif berbasis tanaman yang baik untuk protein berbasis susu untuk membangun ukuran dan kekuatan otot.
Nutrisi Telanjang dan Olahraga Sekarang keduanya menawarkan protein protein tinggi, bubuk karbohidrat rendah.
Ringkasan
Untuk pria yang mengikuti diet vegan atau tidak mentolerir protein susu, protein kacang merupakan alternatif yang baik untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
6. Protein Padi
Protein beras adalah alternatif berbasis tanaman lain untuk protein berbasis susu.
Meskipun rendah dalam beberapa asam amino esensial, protein beras masih dapat membantu Anda membangun otot.
Dalam sebuah penelitian pada 24 pria, peneliti meneliti efek protein beras atau protein whey pada pemulihan otot dan komposisi tubuh30.
Para pria menyelesaikan latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu selama delapan minggu. Setelah setiap sesi latihan, para pria segera mengkonsumsi nasi atau minuman protein whey.
Pada akhir penelitian, pria yang mengkonsumsi minuman protein whey memperoleh 7.04 pound3,2 kg dari massa tubuh tanpa lemak sementara pria yang minum protein beras naik 5,5 pound2,5 kg.
Kelompok protein whey juga meningkatkan kekuatan mereka lebih dari kelompok protein beras.
Sementara penelitian ini tidak memiliki kelompok plasebo, itu menunjukkan bahwa, meskipun tidak lebih unggul dari protein whey, protein beras masih dapat membantu Anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.
Mirip dengan bubuk protein kacang, Nutrisi Telanjang dan SEKARANG Olahraga membuat protein beras berkualitas tinggi.
Ringkasan
Protein beras rendah dalam beberapa asam amino esensial tetapi masih dapat membantu Anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.
Garis bawah
Dengan banyaknya bubuk protein di pasar, Anda mungkin bertanya-tanya yang mana yang terbaik untuk Anda.
Jika Anda dapat mentolerir susu, whey, kasein dan whey-casein campuran adalah pilihan terbaik untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot.
Namun, jika Anda tidak dapat mentoleransi produk susu atau jika Anda mengikuti diet vegan, protein nabati seperti kedelai, kacang dan beras adalah sumber protein terbaik.
Untuk hasil terbaik, pastikan untuk mengkonsumsi cukup protein sepanjang hari dan berolahraga setidaknya tiga kali per minggu.
Apakah Terlalu Banyak Protein Buruk untuk Kesehatan Anda?
Bahaya protein adalah subjek yang populer.
Ada yang mengatakan bahwa asupan protein yang tinggi dapat mengurangi kalsium dalam tulang, menyebabkan osteoporosis atau bahkan menghancurkan ginjal Anda.
Artikel ini melihat apakah ada bukti untuk mendukung klaim ini.
Pentingnya Protein
Protein adalah blok pembangun kehidupan dan setiap sel hidup menggunakannya untuk tujuan struktural dan fungsional.
Mereka adalah rantai panjang asam amino yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada tali, lalu dilipat menjadi bentuk kompleks.
Ada 9 asam amino esensial yang harus Anda dapatkan melalui diet Anda, dan 12 yang tidak penting, yang dapat diproduksi tubuh Anda dari molekul organik lainnya.
Kualitas sumber protein tergantung pada profil asam amino. Sumber makanan terbaik dari protein mengandung semua asam amino esensial dalam rasio yang sesuai untuk manusia.
Dalam hal ini, protein hewani lebih baik daripada protein nabati. Mengingat bahwa jaringan otot hewan sangat mirip dengan manusia, ini masuk akal.
Rekomendasi dasar untuk asupan protein adalah 0,36 gram protein per pon berat badan0,8 gram per kg setiap hari. Ini diterjemahkan menjadi 56 gram protein untuk 154 pound70 kg individu1.
Asupan yang sedikit ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi protein. Namun, banyak ilmuwan percaya itu tidak cukup untuk mengoptimalkan komposisi kesehatan dan tubuh.
Orang yang aktif secara fisik atau mengangkat beban membutuhkan lebih banyak dari itu. Bukti juga menunjukkan bahwa individu yang lebih tua dapat mengambil manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi2, 3.
Untuk informasi rinci tentang berapa banyak protein yang harus Anda dapatkan per hari, lihat artikel ini.
Ringkasan
Protein adalah makronutrien penting. Meskipun asupan harian yang disarankan mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, beberapa ilmuwan percaya itu tidak cukup untuk mengoptimalkan komposisi kesehatan dan tubuh.
Protein Tidak Menyebabkan Osteoporosis
Beberapa orang percaya bahwa asupan protein tinggi dapat berkontribusi pada osteoporosis.
Teorinya adalah bahwa protein meningkatkan beban asam tubuh Anda, yang kemudian menyebabkan tubuh mengeluarkan kalsium dari tulang untuk menetralkan asam4.
Meskipun ada beberapa penelitian yang menunjukkan peningkatan ekskresi kalsium jangka pendek, efek ini tidak bertahan dalam jangka panjang5.
Bahkan, penelitian jangka panjang tidak mendukung gagasan ini. Dalam satu studi 9 minggu, mengganti karbohidrat dengan daging tidak mempengaruhi ekskresi kalsium dan meningkatkan beberapa hormon yang dikenal untuk meningkatkan kesehatan tulang, seperti IGF-16.
Sebuah ulasan yang diterbitkan pada 2017 menyimpulkan bahwa peningkatan asupan protein tidak merusak tulang. Jika ada, bukti menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi meningkatkan kesehatan tulang7.
Beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi adalah hal yang baik ketika datang ke kesehatan tulang Anda.
Misalnya, ini dapat meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko patah tulang. Ini juga meningkatkan IGF-1 dan lean mass, keduanya dikenal untuk meningkatkan kesehatan tulang8, 9, 10, 11.
Ada banyak strategi nutrisi lain yang berpotensi membantu. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, lihat artikel ini tentang 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.
Ringkasan
Studi jangka panjang menunjukkan bahwa asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan kesehatan tulang Anda. Itu tidak menyebabkan osteoporosis.
Protein Intake and Kidney Damage
Ginjal adalah organ luar biasa yang menyaring senyawa limbah, kelebihan nutrisi dan cairan dari aliran darah, menghasilkan urin.
Beberapa orang mengatakan bahwa ginjal Anda harus bekerja keras untuk membersihkan metabolit protein dari tubuh Anda, yang menyebabkan peningkatan ketegangan pada ginjal.
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dapat meningkatkan beban kerja mereka sedikit, tetapi peningkatan ini sangat tidak signifikan dibandingkan dengan jumlah pekerjaan yang sangat besar yang sudah dilakukan ginjal Anda.
Sekitar 20% dari darah yang dipompa jantung Anda melalui tubuh Anda pergi ke ginjal. Pada orang dewasa, ginjal dapat menyaring sekitar 48 galon180 liter darah setiap hari.
Asupan protein tinggi dapat menyebabkan bahaya pada orang dengan penyakit ginjal yang didiagnosis, tetapi hal yang sama tidak berlaku untuk orang dengan ginjal yang sehat12, 13, 14.
Dua faktor risiko utama untuk gagal ginjal adalah tekanan darah tinggihipertensi dan diabetes. Asupan protein yang lebih tinggi bermanfaat baik15, 16, 17, 18.
Kesimpulannya, tidak ada bukti bahwa asupan protein tinggi merusak fungsi ginjal pada orang yang tidak memiliki penyakit ginjal.
Sebaliknya, ia memiliki banyak manfaat kesehatan dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan19.
Ringkasan
Asupan protein tinggi telah terbukti mempercepat kerusakan ginjal pada orang yang memiliki penyakit ginjal. Namun, diet protein tinggi tidak berpengaruh buruk pada fungsi ginjal pada orang sehat.
Makan Banyak Protein Adalah Hal yang Baik
Ada banyak manfaat yang terkait dengan asupan protein tinggi.
Massa otot: Jumlah protein yang cukup memiliki efek positif pada massa otot dan sangat penting untuk mencegah hilangnya otot pada diet yang dibatasi kalori.
Pengeluaran energi: Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan pengeluaran energi lebih banyak daripada macronutrien lainnya21, 22.
Rasa kenyang: Protein membuat Anda kenyang lebih lama. Peningkatan asupan protein dapat menyebabkan asupan kalori yang berkurang dan penurunan berat badan23.
Turunkan risiko obesitas: Mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein dapat melindungi Anda terhadap obesitas24.
Secara keseluruhan, asupan protein yang lebih tinggi bermanfaat bagi kesehatan Anda, terutama untuk menjaga massa otot dan menurunkan berat badan.
Ringkasan
Ada banyak manfaat untuk asupan protein tinggi, seperti penurunan berat badan, peningkatan massa ramping dan risiko obesitas yang lebih rendah.
Berapa Banyak Protein yang Terlalu Banyak?
Tubuh berada dalam keadaan konstan, terus-menerus memecah dan membangun kembali jaringannya sendiri.
Dalam keadaan tertentu, kebutuhan kita akan protein dapat meningkat. Ini termasuk periode penyakit atau peningkatan aktivitas fisik.
Kita perlu mengkonsumsi cukup protein untuk proses ini terjadi.
Namun, jika kita makan lebih dari yang kita butuhkan, kelebihan protein akan dipecah dan digunakan untuk energi.
Meskipun asupan protein yang relatif tinggi sehat dan aman, makan protein dalam jumlah besar adalah tidak alami dan dapat menyebabkan bahaya. Populasi tradisional mendapat sebagian besar kalori mereka dari lemak atau karbohidrat, bukan protein.
Persis berapa banyak protein berbahaya tidak jelas dan kemungkinan bervariasi di antara orang-orang.
Satu studi pada pria yang sehat dan latihan kekuatan menunjukkan bahwa makan sekitar 1,4 gram per pon berat badan3 gram per kg setiap hari selama satu tahun tidak memiliki efek buruk pada kesehatan12.
Bahkan makan 2 gram protein per pon berat badan4,4 gram per kg selama 2 bulan tampaknya tidak menimbulkan efek samping.
Namun perlu diingat bahwa orang yang aktif secara fisik, terutama atlet kekuatan atau binaragawan, membutuhkan lebih banyak protein daripada individu yang kurang aktif.
Ringkasan
Asupan protein sangat tinggi tidak sehat. Tidak jelas apa asupan protein tingkat menjadi berbahaya. Itu mungkin tergantung pada individu.
Garis bawah
Pada akhir hari, tidak ada bukti bahwa makan protein dalam jumlah yang cukup tinggi menyebabkan bahaya pada orang yang sehat. Sebaliknya, banyak bukti yang menunjukkan manfaat.
Namun, jika Anda memiliki penyakit ginjal, Anda harus mengikuti saran dokter dan membatasi asupan protein Anda.
Tetapi bagi sebagian besar orang, tidak ada alasan untuk khawatir tentang jumlah persis gram protein dalam diet Anda.
Jika Anda mengikuti diet seimbang yang mengandung banyak daging, ikan, susu atau makanan nabati protein tinggi, asupan protein Anda harus dalam kisaran yang aman dan sehat.
Ada yang mengatakan bahwa asupan protein yang tinggi dapat mengurangi kalsium dalam tulang, menyebabkan osteoporosis atau bahkan menghancurkan ginjal Anda.
Artikel ini melihat apakah ada bukti untuk mendukung klaim ini.
Pentingnya Protein
Protein adalah blok pembangun kehidupan dan setiap sel hidup menggunakannya untuk tujuan struktural dan fungsional.
Mereka adalah rantai panjang asam amino yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada tali, lalu dilipat menjadi bentuk kompleks.
Ada 9 asam amino esensial yang harus Anda dapatkan melalui diet Anda, dan 12 yang tidak penting, yang dapat diproduksi tubuh Anda dari molekul organik lainnya.
Kualitas sumber protein tergantung pada profil asam amino. Sumber makanan terbaik dari protein mengandung semua asam amino esensial dalam rasio yang sesuai untuk manusia.
Dalam hal ini, protein hewani lebih baik daripada protein nabati. Mengingat bahwa jaringan otot hewan sangat mirip dengan manusia, ini masuk akal.
Rekomendasi dasar untuk asupan protein adalah 0,36 gram protein per pon berat badan0,8 gram per kg setiap hari. Ini diterjemahkan menjadi 56 gram protein untuk 154 pound70 kg individu1.
Asupan yang sedikit ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi protein. Namun, banyak ilmuwan percaya itu tidak cukup untuk mengoptimalkan komposisi kesehatan dan tubuh.
Orang yang aktif secara fisik atau mengangkat beban membutuhkan lebih banyak dari itu. Bukti juga menunjukkan bahwa individu yang lebih tua dapat mengambil manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi2, 3.
Untuk informasi rinci tentang berapa banyak protein yang harus Anda dapatkan per hari, lihat artikel ini.
Ringkasan
Protein adalah makronutrien penting. Meskipun asupan harian yang disarankan mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, beberapa ilmuwan percaya itu tidak cukup untuk mengoptimalkan komposisi kesehatan dan tubuh.
Protein Tidak Menyebabkan Osteoporosis
Beberapa orang percaya bahwa asupan protein tinggi dapat berkontribusi pada osteoporosis.
Teorinya adalah bahwa protein meningkatkan beban asam tubuh Anda, yang kemudian menyebabkan tubuh mengeluarkan kalsium dari tulang untuk menetralkan asam4.
Meskipun ada beberapa penelitian yang menunjukkan peningkatan ekskresi kalsium jangka pendek, efek ini tidak bertahan dalam jangka panjang5.
Bahkan, penelitian jangka panjang tidak mendukung gagasan ini. Dalam satu studi 9 minggu, mengganti karbohidrat dengan daging tidak mempengaruhi ekskresi kalsium dan meningkatkan beberapa hormon yang dikenal untuk meningkatkan kesehatan tulang, seperti IGF-16.
Sebuah ulasan yang diterbitkan pada 2017 menyimpulkan bahwa peningkatan asupan protein tidak merusak tulang. Jika ada, bukti menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi meningkatkan kesehatan tulang7.
Beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi adalah hal yang baik ketika datang ke kesehatan tulang Anda.
Misalnya, ini dapat meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko patah tulang. Ini juga meningkatkan IGF-1 dan lean mass, keduanya dikenal untuk meningkatkan kesehatan tulang8, 9, 10, 11.
Ada banyak strategi nutrisi lain yang berpotensi membantu. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, lihat artikel ini tentang 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.
Ringkasan
Studi jangka panjang menunjukkan bahwa asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan kesehatan tulang Anda. Itu tidak menyebabkan osteoporosis.
Protein Intake and Kidney Damage
Ginjal adalah organ luar biasa yang menyaring senyawa limbah, kelebihan nutrisi dan cairan dari aliran darah, menghasilkan urin.
Beberapa orang mengatakan bahwa ginjal Anda harus bekerja keras untuk membersihkan metabolit protein dari tubuh Anda, yang menyebabkan peningkatan ketegangan pada ginjal.
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dapat meningkatkan beban kerja mereka sedikit, tetapi peningkatan ini sangat tidak signifikan dibandingkan dengan jumlah pekerjaan yang sangat besar yang sudah dilakukan ginjal Anda.
Sekitar 20% dari darah yang dipompa jantung Anda melalui tubuh Anda pergi ke ginjal. Pada orang dewasa, ginjal dapat menyaring sekitar 48 galon180 liter darah setiap hari.
Asupan protein tinggi dapat menyebabkan bahaya pada orang dengan penyakit ginjal yang didiagnosis, tetapi hal yang sama tidak berlaku untuk orang dengan ginjal yang sehat12, 13, 14.
Dua faktor risiko utama untuk gagal ginjal adalah tekanan darah tinggihipertensi dan diabetes. Asupan protein yang lebih tinggi bermanfaat baik15, 16, 17, 18.
Kesimpulannya, tidak ada bukti bahwa asupan protein tinggi merusak fungsi ginjal pada orang yang tidak memiliki penyakit ginjal.
Sebaliknya, ia memiliki banyak manfaat kesehatan dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan19.
Ringkasan
Asupan protein tinggi telah terbukti mempercepat kerusakan ginjal pada orang yang memiliki penyakit ginjal. Namun, diet protein tinggi tidak berpengaruh buruk pada fungsi ginjal pada orang sehat.
Makan Banyak Protein Adalah Hal yang Baik
Ada banyak manfaat yang terkait dengan asupan protein tinggi.
Massa otot: Jumlah protein yang cukup memiliki efek positif pada massa otot dan sangat penting untuk mencegah hilangnya otot pada diet yang dibatasi kalori.
Pengeluaran energi: Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan pengeluaran energi lebih banyak daripada macronutrien lainnya21, 22.
Rasa kenyang: Protein membuat Anda kenyang lebih lama. Peningkatan asupan protein dapat menyebabkan asupan kalori yang berkurang dan penurunan berat badan23.
Turunkan risiko obesitas: Mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein dapat melindungi Anda terhadap obesitas24.
Secara keseluruhan, asupan protein yang lebih tinggi bermanfaat bagi kesehatan Anda, terutama untuk menjaga massa otot dan menurunkan berat badan.
Ringkasan
Ada banyak manfaat untuk asupan protein tinggi, seperti penurunan berat badan, peningkatan massa ramping dan risiko obesitas yang lebih rendah.
Berapa Banyak Protein yang Terlalu Banyak?
Tubuh berada dalam keadaan konstan, terus-menerus memecah dan membangun kembali jaringannya sendiri.
Dalam keadaan tertentu, kebutuhan kita akan protein dapat meningkat. Ini termasuk periode penyakit atau peningkatan aktivitas fisik.
Kita perlu mengkonsumsi cukup protein untuk proses ini terjadi.
Namun, jika kita makan lebih dari yang kita butuhkan, kelebihan protein akan dipecah dan digunakan untuk energi.
Meskipun asupan protein yang relatif tinggi sehat dan aman, makan protein dalam jumlah besar adalah tidak alami dan dapat menyebabkan bahaya. Populasi tradisional mendapat sebagian besar kalori mereka dari lemak atau karbohidrat, bukan protein.
Persis berapa banyak protein berbahaya tidak jelas dan kemungkinan bervariasi di antara orang-orang.
Satu studi pada pria yang sehat dan latihan kekuatan menunjukkan bahwa makan sekitar 1,4 gram per pon berat badan3 gram per kg setiap hari selama satu tahun tidak memiliki efek buruk pada kesehatan12.
Bahkan makan 2 gram protein per pon berat badan4,4 gram per kg selama 2 bulan tampaknya tidak menimbulkan efek samping.
Namun perlu diingat bahwa orang yang aktif secara fisik, terutama atlet kekuatan atau binaragawan, membutuhkan lebih banyak protein daripada individu yang kurang aktif.
Ringkasan
Asupan protein sangat tinggi tidak sehat. Tidak jelas apa asupan protein tingkat menjadi berbahaya. Itu mungkin tergantung pada individu.
Garis bawah
Pada akhir hari, tidak ada bukti bahwa makan protein dalam jumlah yang cukup tinggi menyebabkan bahaya pada orang yang sehat. Sebaliknya, banyak bukti yang menunjukkan manfaat.
Namun, jika Anda memiliki penyakit ginjal, Anda harus mengikuti saran dokter dan membatasi asupan protein Anda.
Tetapi bagi sebagian besar orang, tidak ada alasan untuk khawatir tentang jumlah persis gram protein dalam diet Anda.
Jika Anda mengikuti diet seimbang yang mengandung banyak daging, ikan, susu atau makanan nabati protein tinggi, asupan protein Anda harus dalam kisaran yang aman dan sehat.
14 Cara Mudah untuk Meningkatkan Asupan Protein Anda
14 Cara Mudah untuk Meningkatkan Asupan Protein Anda
Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan.
Untuk alasan ini, Recommended Daily IntakeRDI untuk protein adalah 50 gram per hari.
Namun, beberapa peneliti percaya bahwa banyak orang harus makan secara signifikan lebih dari jumlah ini.
Asupan protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot dan meningkatkan kesehatan, untuk beberapa nama.
Berikut 14 cara mudah untuk mengonsumsi lebih banyak protein.
1. Makan Protein Anda Pertama
Saat makan, makan sumber protein terlebih dahulu, terutama sebelum Anda sampai ke pati. Protein meningkatkan produksi PYY, hormon usus yang membuat Anda merasa kenyang dan puas2.
Selain itu, asupan protein yang tinggi mengurangi kadar ghrelin "hormon kelaparan" dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan dan selama tidur.
Terlebih lagi, mengonsumsi protein pertama dapat membantu menjaga kadar gula darah dan kadar insulin meningkat terlalu tinggi setelah makan.
Dalam sebuah penelitian kecil, orang-orang dengan diabetes tipe 2 disajikan makanan yang sama pada hari yang berbeda. Gula darah dan insulin meningkat secara signifikan lebih sedikit ketika mereka mengonsumsi protein dan sayuran sebelum makanan berkarbohidrat tinggi, dibandingkan ketika pesanan dibalik5.
Intinya:
Makan protein dulu saat makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan menjaga kadar gula darah dan insulin meningkat terlalu tinggi.
2. Snack pada Keju
Makanan ringan adalah cara yang baik untuk mendapatkan tambahan protein ke dalam diet Anda, selama Anda memilih jenis yang tepat.
Banyak makanan ringan umum sangat rendah protein, seperti keripik, pretzel dan kerupuk.
Sebagai contoh, satu porsi keripik tortilla 28 gram1-oz memiliki 137 kalori tetapi hanya 2 gram protein6.
Sebaliknya, jumlah keju cheddar yang sama mengandung 7 gram protein, bersama dengan 20 kalori lebih sedikit dan 4 kali lebih banyak kalsium7.
Selain itu, keju tampaknya tidak menaikkan kadar kolesterol, bahkan pada orang dengan kolesterol tinggi. Bahkan, keju bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung8, 9.
Intinya:
Pilih keju untuk camilan mengisi yang tinggi protein dan kalsium dan juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.
3. Ganti Sereal dengan Telur
Banyak makanan sarapan yang rendah protein, termasuk roti panggang, bagel dan sereal.
Meskipun oatmeal mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sereal, oatmeal hanya menyediakan sekitar 6 gram dalam porsi 1 cangkir10.
Di sisi lain, tiga telur besar menyediakan 19 gram protein berkualitas tinggi, bersama dengan nutrisi penting seperti selenium dan kolin11.
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori di kemudian hari12, 13, 14.
Mengonsumsi telur utuh juga dapat mengubah ukuran dan bentuk partikel kolesterol LDL"buruk" Anda dengan cara yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung15.
Intinya:
Mengganti sereal dengan telur meningkatkan konsumsi protein, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
4. Top Makanan Anda dengan Almond Cincang
Almond sangat sehat.
Mereka tinggi magnesium, serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat jantung, namun rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna.
Almond juga mengandung 6 gram protein dalam porsi 28 gram1-oz, yang menjadikannya sumber yang lebih baik daripada kebanyakan kacang16.
Dan meskipun porsi almond mengandung sekitar 167 kalori, penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda sebenarnya hanya menyerap sekitar 129 kalori karena sebagian lemak tidak dicerna17, 18, 19.
Jadi taburi beberapa sendok makan almond cincang di atas yogurt, keju cottage, salad atau oatmeal untuk meningkatkan asupan protein dan menambah rasa dan kerenyahan.
Intinya:
Almond kaya akan beberapa nutrisi dan dapat meningkatkan kandungan protein dari makanan atau kudapan.
5. Pilih Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah makanan berprotein tinggi yang serba guna.
A 240-gram8-oz melayani menyediakan 17-20 gram protein, tergantung pada merek. Ini sekitar dua kali lipat jumlah dalam yogurt tradisional20, 21.
Yogurt Yunani dibuat dengan membuang whey dan cairan lain untuk menghasilkan yoghurt yang lebih kaya dan creamier.
Penelitian menunjukkan yoghurt Yunani meningkatkan pelepasan hormon usus GLP-1 dan PYY, yang mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang22.
Selain itu, mengandung asam linoleat terkonjugasiCLA, yang telah terbukti dapat meningkatkan kehilangan lemak dalam beberapa penelitian23, 24.
Yogurt Yunani memiliki rasa tajam yang cocok dengan buah beri atau buah cincang. Ini juga dapat digunakan sebagai pengganti krim asam dalam saus, saus, dan resep lainnya.
Intinya:
Yogurt Yunani mengandung protein dua kali lebih banyak daripada yogurt tradisional dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke makanan lain.
6. Tambahkan Makanan Kaya Protein ke Salad Anda
Salad dipenuhi dengan sayuran yang menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu melindungi Anda dari penyakit.
Namun, mereka sering mengandung hanya beberapa gram protein, yang kemungkinan akan menyebabkan rasa lapar setelah satu atau dua jam.
Untuk menambahkan protein ke salad Anda, tutup dengan salah satu makanan di bawah ini. A 100 gram3,5-oz porsi makanan ini akan memberi Anda jumlah berikut jumlah protein:
Ayam atau dada kalkun: 30 gram.
Tuna: 26 gram.
Salmon: 25 gram.
Keju: 22 gram.
Jika Anda mencari pilihan berbasis tanaman yang baik, kacang garbanzobuncis adalah pilihan tepat yang menyediakan 15 gram protein per cangkir165 gram.
Intinya:
Memanggang salad Anda dengan unggas, keju, ikan, atau kacang-kacangan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dan tetap kenyang dan puas.
7. Memiliki Protein Shake untuk Sarapan
Getaran atau smoothie dapat menjadi sarapan yang luar biasa, tergantung pada bahan-bahannya. Banyak smoothie mengandung banyak buah, sayuran atau jus, tetapi sedikit protein.
Bubuk protein membuatnya mudah untuk membuat shake protein tinggi. Ada beberapa jenis di pasaran, termasuk protein whey, kedelai, telur, dan kacang polong.
Bubuk protein whey telah dipelajari paling banyak dan tampaknya memiliki kelebihan dibandingkan yang lain ketika datang untuk membantu Anda merasa kenyang25, 26, 27.
Satu sendok28 gram bubuk whey menyediakan sekitar 20 gram protein, rata-rata28.
Berikut ini resep dasar whey shake. Untuk meningkatkan kandungan protein lebih banyak, gunakan lebih banyak bubuk protein atau tambahkan selai kacang, mentega almond, biji rami atau biji chia.
Whey Protein Shake
8 oz225 gram susu almond tanpa pemanis.
1 sendok bubuk whey.
1 cangkir buah beri segar.
Stevia atau pemanis sehat lainnya, jika diinginkan.
1/2 cangkir es yang hancur.
Campurkan semua bahan dalam blender dan proses hingga halus.
Intinya:
Memiliki shake protein untuk sarapan membantu Anda memulai hari dengan baik. Whey mungkin tipe terbaik untuk digunakan.
8. Sertakan Makanan Tinggi Protein dengan Setiap Makanan
Ketika datang ke protein, bukan hanya jumlah total yang Anda ambil dalam setiap hari yang penting. Cukup makan di setiap makan juga penting.
Beberapa peneliti menyarankan untuk mengonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali makan.
Studi menunjukkan bahwa jumlah ini meningkatkan kepenuhan dan mempertahankan massa otot lebih baik daripada jumlah yang lebih kecil yang dimakan sepanjang hari29, 30.
Pilih makanan dari daftar makanan berprotein tinggi yang lezat ini untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda setiap kali makan.
Intinya:
Sertakan makanan berprotein tinggi setiap kali makan untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang dan mempertahankan massa otot.
9. Pilih Leaner, Potongan Daging yang Sedikit Lebih Besar
Memilih potongan daging yang lebih ramping dan meningkatkan ukuran porsi sedikit dapat secara signifikan meningkatkan kandungan protein dari makanan Anda.
Terlebih lagi, makanan Anda mungkin malah menjadi lebih rendah dalam kalori. Misalnya, bandingkan dua steak ini:
Ribeye steaklemak: 18 g protein dan 274 kalori per 100 g3,5 oz31.
Top sirloin steaklean: 24 g protein dan 225 kalori per 112 g4 oz32.
Intinya:
Memilih daging yang lebih ramping dan porsi yang sedikit lebih besar adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.
10. Sandingkan Selai Kacang dengan Buah
Buah kaya akan antioksidan, nutrisi dan serat. Namun, proteinnya sangat rendah.
Selai kacang adalah makanan yang lezat, tinggi protein dengan tekstur krim yang melengkapi buah-buahan perusahaan seperti apel dan pir.
Bahkan, menyebarkan 2 sendok makan selai kacang pada buah yang diiris akan meningkatkan kandungan protein total sebanyak 8 gram33.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa selai kacang dapat menurunkan nafsu makan, mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung34, 35.
Intinya:
Tambahkan selai kacang ke buah untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini dapat menurunkan nafsu makan, meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan gula darah.
11. Makan Lean Jerky
Dendeng Lean adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda.
Namun, penting untuk memilih tipe yang sehat.
Banyak jenis dendeng mengandung gula, pengawet dan berbagai bahan yang dipertanyakan. Mereka juga sering dibuat dari daging berkualitas rendah.
Beberapa dendeng dan "tongkat camilan" berasal dari daging sapi yang diberi makan rumput, banteng, dan hewan liar lainnya. Memilih dendeng dari hewan yang diberi makan rumput akan menyediakan daging berkualitas lebih baik dengan jumlah lemak omega-3 yang lebih sehat36.
Lean jerkies atau snack stick mengandung sekitar 7 gram protein per 28 gram1 oz.
Mereka sering dapat disimpan selama beberapa bulan tanpa pendinginan dan ideal untuk perjalanan.
Intinya:
Lean jerkies dan snack stick adalah sumber protein yang baik. Pilih jenis berkualitas tinggi yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput.
12. Manjakan diri dalam Cottage Cheese di Any Time
Keju cottage adalah makanan lezat yang juga sangat tinggi protein. Seporsi satu cangkir225 gram mengandung 25 gram protein dan 220 kalori37.
Sebuah studi 2015 menemukan keju cottage untuk mengisi dan memuaskan seperti telur38.
Terlebih lagi, tipe lemak penuh adalah sumber CLA yang baik, yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan mengarah pada perbaikan dalam komposisi tubuh23, 39.
Satu studi diikuti wanita yang mengonsumsi makanan tinggi protein, produk susu tinggi saat berolahraga dan mengurangi asupan kalori. Mereka kehilangan lebih banyak lemak perut dan memperoleh lebih banyak massa otot daripada wanita dengan protein moderat dan asupan susu39.
Keju cottage itu lezat dengan sendirinya. Anda juga dapat mencobanya dengan kacang cincang atau biji-bijian, kayu manis dan stevia atau pemanis lainnya pemanis untuk sarapan cepat.
Selain itu, jumlah keju cottage yang lebih sedikit membuat camilan enak.
Intinya:
Keju cottage adalah makanan tinggi protein serbaguna yang membuat Anda merasa kenyang dan dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh.
13. Mengunyah Edamame
Edamame adalah istilah untuk kacang kedelai kukus dalam bentuknya yang belum diproses.
Kedelai memiliki lebih banyak protein daripada kacang polong lainnya dan populer di kalangan vegetarian dan vegan.
Satu cangkir edamame memiliki 17 gram protein dan sekitar 180 kalori40.
Edamame tinggi dalam antioksidan yang dikenal sebagai kaempferol. Studi pada tikus menyarankan itu dapat mengurangi gula darah dan membantu menurunkan berat badan41, 42.
Edamame dapat dibeli segar atau beku, dan itu membuat camilan enak. Ini juga dapat ditambahkan ke resep tumis.
Intinya:
Edamame adalah sumber protein nabati yang baik dan mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lainnya.
14. Makan Ikan Kaleng
Ikan kaleng adalah cara fantastis untuk meningkatkan asupan protein.
Tidak perlu pendinginan, jadi sangat bagus untuk bepergian. Ini dapat dinikmati sebagai camilan atau dengan makanan.
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring dan mackerel juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung43, 44, 45.
Satu porsi 100 gram makanan kaleng mengandung 20-25 gram protein dan 150-200 kalori.
Ide untuk menyajikan ikan kaleng termasuk menggabungkannya dengan mayo sehat, menyajikannya di atas salad atau memakannya langsung dari kaleng.
Intinya:
Ikan kaleng adalah sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.
Ambil Pesan Rumah
Mendapatkan protein yang cukup sangat penting.
Asupan protein yang tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mendapatkan otot, sambil meningkatkan komposisi tubuh dan kesehatan metabolisme Anda.
Untungnya, ini mudah dilakukan jika Anda mengikuti tips sederhana di atas.
Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan.
Untuk alasan ini, Recommended Daily IntakeRDI untuk protein adalah 50 gram per hari.
Namun, beberapa peneliti percaya bahwa banyak orang harus makan secara signifikan lebih dari jumlah ini.
Asupan protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot dan meningkatkan kesehatan, untuk beberapa nama.
Berikut 14 cara mudah untuk mengonsumsi lebih banyak protein.
1. Makan Protein Anda Pertama
Saat makan, makan sumber protein terlebih dahulu, terutama sebelum Anda sampai ke pati. Protein meningkatkan produksi PYY, hormon usus yang membuat Anda merasa kenyang dan puas2.
Selain itu, asupan protein yang tinggi mengurangi kadar ghrelin "hormon kelaparan" dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan dan selama tidur.
Terlebih lagi, mengonsumsi protein pertama dapat membantu menjaga kadar gula darah dan kadar insulin meningkat terlalu tinggi setelah makan.
Dalam sebuah penelitian kecil, orang-orang dengan diabetes tipe 2 disajikan makanan yang sama pada hari yang berbeda. Gula darah dan insulin meningkat secara signifikan lebih sedikit ketika mereka mengonsumsi protein dan sayuran sebelum makanan berkarbohidrat tinggi, dibandingkan ketika pesanan dibalik5.
Intinya:
Makan protein dulu saat makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan menjaga kadar gula darah dan insulin meningkat terlalu tinggi.
2. Snack pada Keju
Makanan ringan adalah cara yang baik untuk mendapatkan tambahan protein ke dalam diet Anda, selama Anda memilih jenis yang tepat.
Banyak makanan ringan umum sangat rendah protein, seperti keripik, pretzel dan kerupuk.
Sebagai contoh, satu porsi keripik tortilla 28 gram1-oz memiliki 137 kalori tetapi hanya 2 gram protein6.
Sebaliknya, jumlah keju cheddar yang sama mengandung 7 gram protein, bersama dengan 20 kalori lebih sedikit dan 4 kali lebih banyak kalsium7.
Selain itu, keju tampaknya tidak menaikkan kadar kolesterol, bahkan pada orang dengan kolesterol tinggi. Bahkan, keju bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung8, 9.
Intinya:
Pilih keju untuk camilan mengisi yang tinggi protein dan kalsium dan juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.
3. Ganti Sereal dengan Telur
Banyak makanan sarapan yang rendah protein, termasuk roti panggang, bagel dan sereal.
Meskipun oatmeal mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sereal, oatmeal hanya menyediakan sekitar 6 gram dalam porsi 1 cangkir10.
Di sisi lain, tiga telur besar menyediakan 19 gram protein berkualitas tinggi, bersama dengan nutrisi penting seperti selenium dan kolin11.
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori di kemudian hari12, 13, 14.
Mengonsumsi telur utuh juga dapat mengubah ukuran dan bentuk partikel kolesterol LDL"buruk" Anda dengan cara yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung15.
Intinya:
Mengganti sereal dengan telur meningkatkan konsumsi protein, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
4. Top Makanan Anda dengan Almond Cincang
Almond sangat sehat.
Mereka tinggi magnesium, serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat jantung, namun rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna.
Almond juga mengandung 6 gram protein dalam porsi 28 gram1-oz, yang menjadikannya sumber yang lebih baik daripada kebanyakan kacang16.
Dan meskipun porsi almond mengandung sekitar 167 kalori, penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda sebenarnya hanya menyerap sekitar 129 kalori karena sebagian lemak tidak dicerna17, 18, 19.
Jadi taburi beberapa sendok makan almond cincang di atas yogurt, keju cottage, salad atau oatmeal untuk meningkatkan asupan protein dan menambah rasa dan kerenyahan.
Intinya:
Almond kaya akan beberapa nutrisi dan dapat meningkatkan kandungan protein dari makanan atau kudapan.
5. Pilih Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah makanan berprotein tinggi yang serba guna.
A 240-gram8-oz melayani menyediakan 17-20 gram protein, tergantung pada merek. Ini sekitar dua kali lipat jumlah dalam yogurt tradisional20, 21.
Yogurt Yunani dibuat dengan membuang whey dan cairan lain untuk menghasilkan yoghurt yang lebih kaya dan creamier.
Penelitian menunjukkan yoghurt Yunani meningkatkan pelepasan hormon usus GLP-1 dan PYY, yang mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang22.
Selain itu, mengandung asam linoleat terkonjugasiCLA, yang telah terbukti dapat meningkatkan kehilangan lemak dalam beberapa penelitian23, 24.
Yogurt Yunani memiliki rasa tajam yang cocok dengan buah beri atau buah cincang. Ini juga dapat digunakan sebagai pengganti krim asam dalam saus, saus, dan resep lainnya.
Intinya:
Yogurt Yunani mengandung protein dua kali lebih banyak daripada yogurt tradisional dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke makanan lain.
6. Tambahkan Makanan Kaya Protein ke Salad Anda
Salad dipenuhi dengan sayuran yang menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu melindungi Anda dari penyakit.
Namun, mereka sering mengandung hanya beberapa gram protein, yang kemungkinan akan menyebabkan rasa lapar setelah satu atau dua jam.
Untuk menambahkan protein ke salad Anda, tutup dengan salah satu makanan di bawah ini. A 100 gram3,5-oz porsi makanan ini akan memberi Anda jumlah berikut jumlah protein:
Ayam atau dada kalkun: 30 gram.
Tuna: 26 gram.
Salmon: 25 gram.
Keju: 22 gram.
Jika Anda mencari pilihan berbasis tanaman yang baik, kacang garbanzobuncis adalah pilihan tepat yang menyediakan 15 gram protein per cangkir165 gram.
Intinya:
Memanggang salad Anda dengan unggas, keju, ikan, atau kacang-kacangan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dan tetap kenyang dan puas.
7. Memiliki Protein Shake untuk Sarapan
Getaran atau smoothie dapat menjadi sarapan yang luar biasa, tergantung pada bahan-bahannya. Banyak smoothie mengandung banyak buah, sayuran atau jus, tetapi sedikit protein.
Bubuk protein membuatnya mudah untuk membuat shake protein tinggi. Ada beberapa jenis di pasaran, termasuk protein whey, kedelai, telur, dan kacang polong.
Bubuk protein whey telah dipelajari paling banyak dan tampaknya memiliki kelebihan dibandingkan yang lain ketika datang untuk membantu Anda merasa kenyang25, 26, 27.
Satu sendok28 gram bubuk whey menyediakan sekitar 20 gram protein, rata-rata28.
Berikut ini resep dasar whey shake. Untuk meningkatkan kandungan protein lebih banyak, gunakan lebih banyak bubuk protein atau tambahkan selai kacang, mentega almond, biji rami atau biji chia.
Whey Protein Shake
8 oz225 gram susu almond tanpa pemanis.
1 sendok bubuk whey.
1 cangkir buah beri segar.
Stevia atau pemanis sehat lainnya, jika diinginkan.
1/2 cangkir es yang hancur.
Campurkan semua bahan dalam blender dan proses hingga halus.
Intinya:
Memiliki shake protein untuk sarapan membantu Anda memulai hari dengan baik. Whey mungkin tipe terbaik untuk digunakan.
8. Sertakan Makanan Tinggi Protein dengan Setiap Makanan
Ketika datang ke protein, bukan hanya jumlah total yang Anda ambil dalam setiap hari yang penting. Cukup makan di setiap makan juga penting.
Beberapa peneliti menyarankan untuk mengonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali makan.
Studi menunjukkan bahwa jumlah ini meningkatkan kepenuhan dan mempertahankan massa otot lebih baik daripada jumlah yang lebih kecil yang dimakan sepanjang hari29, 30.
Pilih makanan dari daftar makanan berprotein tinggi yang lezat ini untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda setiap kali makan.
Intinya:
Sertakan makanan berprotein tinggi setiap kali makan untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang dan mempertahankan massa otot.
9. Pilih Leaner, Potongan Daging yang Sedikit Lebih Besar
Memilih potongan daging yang lebih ramping dan meningkatkan ukuran porsi sedikit dapat secara signifikan meningkatkan kandungan protein dari makanan Anda.
Terlebih lagi, makanan Anda mungkin malah menjadi lebih rendah dalam kalori. Misalnya, bandingkan dua steak ini:
Ribeye steaklemak: 18 g protein dan 274 kalori per 100 g3,5 oz31.
Top sirloin steaklean: 24 g protein dan 225 kalori per 112 g4 oz32.
Intinya:
Memilih daging yang lebih ramping dan porsi yang sedikit lebih besar adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.
10. Sandingkan Selai Kacang dengan Buah
Buah kaya akan antioksidan, nutrisi dan serat. Namun, proteinnya sangat rendah.
Selai kacang adalah makanan yang lezat, tinggi protein dengan tekstur krim yang melengkapi buah-buahan perusahaan seperti apel dan pir.
Bahkan, menyebarkan 2 sendok makan selai kacang pada buah yang diiris akan meningkatkan kandungan protein total sebanyak 8 gram33.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa selai kacang dapat menurunkan nafsu makan, mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung34, 35.
Intinya:
Tambahkan selai kacang ke buah untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini dapat menurunkan nafsu makan, meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan gula darah.
11. Makan Lean Jerky
Dendeng Lean adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda.
Namun, penting untuk memilih tipe yang sehat.
Banyak jenis dendeng mengandung gula, pengawet dan berbagai bahan yang dipertanyakan. Mereka juga sering dibuat dari daging berkualitas rendah.
Beberapa dendeng dan "tongkat camilan" berasal dari daging sapi yang diberi makan rumput, banteng, dan hewan liar lainnya. Memilih dendeng dari hewan yang diberi makan rumput akan menyediakan daging berkualitas lebih baik dengan jumlah lemak omega-3 yang lebih sehat36.
Lean jerkies atau snack stick mengandung sekitar 7 gram protein per 28 gram1 oz.
Mereka sering dapat disimpan selama beberapa bulan tanpa pendinginan dan ideal untuk perjalanan.
Intinya:
Lean jerkies dan snack stick adalah sumber protein yang baik. Pilih jenis berkualitas tinggi yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput.
12. Manjakan diri dalam Cottage Cheese di Any Time
Keju cottage adalah makanan lezat yang juga sangat tinggi protein. Seporsi satu cangkir225 gram mengandung 25 gram protein dan 220 kalori37.
Sebuah studi 2015 menemukan keju cottage untuk mengisi dan memuaskan seperti telur38.
Terlebih lagi, tipe lemak penuh adalah sumber CLA yang baik, yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan mengarah pada perbaikan dalam komposisi tubuh23, 39.
Satu studi diikuti wanita yang mengonsumsi makanan tinggi protein, produk susu tinggi saat berolahraga dan mengurangi asupan kalori. Mereka kehilangan lebih banyak lemak perut dan memperoleh lebih banyak massa otot daripada wanita dengan protein moderat dan asupan susu39.
Keju cottage itu lezat dengan sendirinya. Anda juga dapat mencobanya dengan kacang cincang atau biji-bijian, kayu manis dan stevia atau pemanis lainnya pemanis untuk sarapan cepat.
Selain itu, jumlah keju cottage yang lebih sedikit membuat camilan enak.
Intinya:
Keju cottage adalah makanan tinggi protein serbaguna yang membuat Anda merasa kenyang dan dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh.
13. Mengunyah Edamame
Edamame adalah istilah untuk kacang kedelai kukus dalam bentuknya yang belum diproses.
Kedelai memiliki lebih banyak protein daripada kacang polong lainnya dan populer di kalangan vegetarian dan vegan.
Satu cangkir edamame memiliki 17 gram protein dan sekitar 180 kalori40.
Edamame tinggi dalam antioksidan yang dikenal sebagai kaempferol. Studi pada tikus menyarankan itu dapat mengurangi gula darah dan membantu menurunkan berat badan41, 42.
Edamame dapat dibeli segar atau beku, dan itu membuat camilan enak. Ini juga dapat ditambahkan ke resep tumis.
Intinya:
Edamame adalah sumber protein nabati yang baik dan mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lainnya.
14. Makan Ikan Kaleng
Ikan kaleng adalah cara fantastis untuk meningkatkan asupan protein.
Tidak perlu pendinginan, jadi sangat bagus untuk bepergian. Ini dapat dinikmati sebagai camilan atau dengan makanan.
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring dan mackerel juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung43, 44, 45.
Satu porsi 100 gram makanan kaleng mengandung 20-25 gram protein dan 150-200 kalori.
Ide untuk menyajikan ikan kaleng termasuk menggabungkannya dengan mayo sehat, menyajikannya di atas salad atau memakannya langsung dari kaleng.
Intinya:
Ikan kaleng adalah sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.
Ambil Pesan Rumah
Mendapatkan protein yang cukup sangat penting.
Asupan protein yang tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mendapatkan otot, sambil meningkatkan komposisi tubuh dan kesehatan metabolisme Anda.
Untungnya, ini mudah dilakukan jika Anda mengikuti tips sederhana di atas.
Langganan:
Komentar (Atom)